Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МУЖЧИН
Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
- 15 подтягиваний в висе на перекладине.
- 10 приседаний.
- 12 берпи.
- Минута прыжков на скакалке.
- Две минуты ускоренного бега.
Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
- 15 приседаний.
- 15 отжиманий на брусьях.
Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
- 20 запрыгиваний на степ-платформу.
- 15 подтягиваний на перекладине.
- 15 приседаний.
- 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.
Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
- 12 отжиманий.
- Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
- Толчки штанги над головой — 10 повторений.
- Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
- Махи гирей — 10 повторений.
- 3 минуты бега на месте.
Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
- 10 отжиманий.
- 10 подтягиваний.
Повторите комплекс 5 раз.
Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.
Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:
- 5 подтягиваний.
- 12 отжиманий.
- 12 приседаний без веса.
Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:
- 15 выпадов на каждую ногу.
- 15 отжиманий.
- 10 выпадов.
- 10 отжиманий.
- 7 выпадов.
- 7 отжиманий.
Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.
- Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
- Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.
В завершении сделать растяжку.
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:
- 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
- Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
- Растяжка — 5-7 минут.
Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.
В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.