Приветствую, продолжаю начатую в предыдущих постах, тему!
ЧТО ДЕЛАТЬ — если инсулино-резистентность не обошла Тебя стороной?
Если учесть, что инсулинорезистентность напрямую связана с повышенным уровнем ИНСУЛИНА, то и воздействовать нужно на все «триггеры» с ним связанные.
1. Первое и самое ГЛАВНОЕ, что нужно сделать — это исключить из рациона САХАР!
И не важно — кокосовый это сахар, мёд, фруктоза — его нужно исключить!
2. Второе — это исключить «скрытые» сахара: содержащиеся в соках, выпечке, пасте, хлебе, макаронных изделиях, крупах, фруктах, сухофруктах. Все эти продукты будут приводить к повышению уровня глюкозы в крови, и как следствие — к повышению уровня ИНСУЛИНА.
3. Избегай все продукты, содержащие Глутамат Натрия (иначе его называют MSG или моно-содиум-глутамат). Также в последние годы его стали называть как «модифицированный крахмал».
Поэтому, внимательно читай этикетки на продуктах в супер-маркете и если там содержится глутамат натрия — старайся избегать такие продукты!
Потому что, это именно тот компонент, который приводит к значительному уровню инсулина. Безусловно, нужно избегать фаст-фуда и подобных заведений, так как в фаст-фуде по определению используется Глутамат натрия как «усилитель вкуса».
Именно этот Глутамат натрия делает пищу фаст-фуда такой "привлекательной", вкусной для Тебя и заставляет снова покупать её и использовать в пищу!
4. Избегай обилия БЕЛКА в рационе.
Для кого-то это является новостью, хотя уже несколько лет назад было доказано в результате долгосрочных исследований, что белки (также, как и углеводы) провоцируют достаточно сильный всплеск инсулина в организме при их потреблении.
Особенно, это касается ОБЕЗЖИРЕННЫХ белков.
И количество белка в рационе должно быть умеренным! Более того, убедительно доказано, что наш организм НЕ способен усваивать большие объёмы белков в рационе (не более 1-1,5 грамм на 1 кг веса!).
Поэтому, абсолютно НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА в большом его потреблении в виде протеиновых смесей!
Организм, гормональная и пищеварительная системы способны «переварить» только столько белка — сколько могут. И не больше!
Нет никакого смысла «обжираться» белком! На рост мышц пойдёт только то, что может пойти!
И вполне достаточно 3-х яиц (с желтками!) или 200-250 грамм жирной рыбы за ОДИН приём пищи, но не более.
А избыток белка конвертируется в организме в глюкозу — и как следствие, приводит только к повышению уровня инсулина! И откладывается в ЖИР!
5. Следующее, чего нужно избегать — это сочетания Белков и Углеводов (т.е. не комбинировать в еде белки с жирами). Потому что, углеводы в сочетании с белками вызывают ещё более сильный инсулиновый ответ (отклик), чем углеводы сами по себе, отдельно!
Поэтому, избегай такие сочетания, как: гамбургеры, паста (спагетти) с мясом или рыбой, каши или картофель с мясом.
Все эти комбинации вызывают сильнейшее повышение уровня инсулина в крови!
6. НЕ используйте в пищу ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ!
Дело в том, что все такие «продукты» отличаются очень высоким инсулиновым индексом.
Возможно, это новость для Тебя — так как везде, где возможно, просто уже «промыли мозги» этим «здоровым питанием» на основе обезжиренных шедевров!
Так вот.
Чем больше ОБЕЗЖИРЕН белок (протеин) — тем выше его ИНСУЛИНОВЫЙ индекс, отклик в организме!
Поэтому НИКОГДА не покупай обезжиренные продукты (творог и пр.), в которые чаще всего добавлены крахмал (в том числе, модифицированный!), сахар и прочие «пищевые заменители» и добавки!
Наличие ЖИРА в белковых продуктах НАОБОРОТ — буферизирует инсулин (значительно снижает отклик на него), так как сами ЖИРЫ — имеют МИНИМАЛЬНЫЙ инсулиновый индекс!
Выбирая белковые продукты ВСЕГДА отдавай предпочтение продуктам, содержащим жиры — так как обезжиренные белки (протеины) в природе НЕ встречаются вообще!
Ешь куриные яйца (варёные, жаренные) — только с желтками (с жирами)!
Никогда НЕ отделяйте белок в яйце и НЕ отказывайтесь от жира!
Это выдуманный из пальца МИФ уже прошлого века, якобы «обоснованный» борьбой с холестерином. На самом деле, холестерин необходим организму — просто нужно знать о нём и о его функциях в организме немного больше!
Жиры — просто НЕОБХОДИМЫ организму!
И ожирение, отложения жира на теле возникает НЕ по причине того, что Ты ешь сало, сливочное масло и растительные жиры — а из-за обильного потребления УГЛЕВОДОВ в пищу.
Жиреем мы от углеводов!
А мужскому организму жиры — так вообще жизненно необходимы! Синтез тестостерона и др. гормонов происходит ТОЛЬКО в присутствии жиров в организме!
7. Очень ВАЖНОЕ условие — исключить перекусы и уменьшить количество приёмов пищи до 2-3-х, не более!
Возможно, Ты не читал предыдущие посты, материалы об инсулине и его действии.
Так вот, ЛЮБОЙ приём пищи — вызывает всплеск инсулина в организме.
И происходит это за счёт рефлекторного действия гастро-интестинальных гормонов.
* Гастро-интестинальные гормоны — группа гормонов пептидной природы, вырабатываемых в слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта и выделяемых в кровь.
То есть, КАЖДЫЙ приём пищи приводит к пуску специальными гормонами импульса на выделение поджелудочной железой ИНСУЛИНА.
Поэтому, следствием ЧАСТОГО питания (привычки частых приёмов пищи) — является ПОСТОЯННО ВЫСОКИЙ уровень инсулина!
И чем БОЛЬШЕ у Тебя интервал между приёмами пищи — тем НИЖЕ уровень инсулина и гораздо больше шансов, что чувствительность клеток к инсулину будет восстановлена!
Но, если есть ПРИВЫЧКА питаться 5-6 раз в день, следуя популярному везде (в фитнес-среде, особенно!) совету, что как Ты понимаешь, является ОЧЕНЬ ПЛОХИМ «советом»! - сократи количество приёмов пищи в день до 3-х!
А несколько позже, по мере привыкания организма — до 2-х.
Это позволит клеткам снова обрести чувствительность к инсулину и улучшит Твоё состояние значительно!
Напомню, инсулинорезистентность развивается именно по-причине ЧАСТОЙ еды и постоянно высокого уровня ИНСУЛИНА в крови, на эти приёмы пищи выделяемого.
КАК проще перейти на более РЕДКИЕ приёмы пищи — на 3-х разовое и даже 2-х разовое питание?
КАК избавить себя от чувства голода в первое время (несколько дней)?
- Просто сделать его более сбалансированным (белки+жиры+овощи), с витаминами и минералами и УМЕРЕННЫМ количеством углеводов, желательно употребляемых отдельно!
Обязательно добавляй в КАЖДЫЙ прием пищи ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО здоровых ЖИРОВ:
- кокосовое масло, топлёное масло, жирная рыба, яйца (обязательно с желтками!), АВОКАДО, семечки, орехи, оливковое и конопляное масло и др.
То есть, те ЖИРЫ, которые нам необходимы для нормальной работы желёз, гормонов и работы организма в целом!
Не забывай о том, что ЖИРЫ обладают самым НИЗКИМ инсулиновым индексом!
А полученная со здоровыми жирами калорийность питания — позволит Тебе быть сытым(сытой) и беспроблемно перейти на более РЕДКИЕ приёмы пищи.
ЗАПОМНИ:
РЕЖЕ ешь — МЕНЬШЕ в крови инсулина — гораздо БОЛЬШЕ выделяются ГОРМОН РОСТА (омоложение клеток), ТЕСТОСТЕРОН (или Эстрадиол у женщин), которые инсулин блокирует* — здоровее Твой организм в целом!
* так как Инсулин - доминирующий пептидный гормон и он блокирует остальные! (читай об этом - ЗДЕСЬ>>)
И когда с его уровнем и чувствительностью клеток к нему всё в порядке - гораздо лучше и Твоё самочувствие, само собой!
А также:
НЕТ инсулино-резистентности — НЕТ лишнего жира на теле — НЕТ проблем с избыточным весом!
До встречи в следующем разговоре!
Подписывайся, если полезно и интересно!