Поперечная мышца живота – одна из самых главных мышц данной области, и именно поэтому ей необходимо уделить как можно больше времени, чтобы создать идеальный рельефный пресс. Итак, перейдем к самому главному и узнаем, какие упражнения помогут укрепить поперечные (скелетные) мышцы живота.
7 Эффективных упражнений для поперечной мышцы живота
1. Упражнения для поперечных мышц живота для женщин:
• Подъемы ног. Данное упражнение на первый взгляд кажется простым, но оно действительно направлено на проработку поперечных мышц живота, а также подъемы ног помогут убрать лишний жир внизу живота и сформировать нижний пресс. Для более лучшего и быстрого результата, можно усложнить подъемы, а именно: отрывать от пола ноги около 30 см. и выполнять подъемы ног в быстром темпе плюс еще добавить утяжелители для ног.
• Втягивание живота. Ложимся ровно, ноги согнуты в коленях, затем втягиваем в себя живот как можно сильнее и задерживаемся в таком положении на максимальное время, до того, пока не будет сильного жжения в области живота. Затем передохните не более 30-60 секунд и повторите снова не мене 10-15 раз, с каждым разом увеличивая время втягивания живота.
• Неполные наклоны с утяжелением. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели, держим руки на уровне груди, как можно сильнее напрягаем и втягиваем область живота, затем делаем резкие наклоны вправо-влево. Выполнять не менее 60 раз (30 на одну сторону и 30 на другую).
• Упражнение с опорой для поперечной мышцы живота. Встаем возле дивана или любой другой опоры, принимаем положение как в отжимании, напрягаем как можно сильнее живот, затем заводим одну руку за спину, а другой держимся за край опоры, задерживаемся в таком положении до полного ощущения сильного напряжения в нужной области, делаем перерыв и выполняем с другой стороной. Выполнять не менее 20 раз на каждую сторону.
2. Упражнения для поперечных мышц живота для мужчин
• Упражнение с табуретом. Берем табурет или любую другую опору, ложимся животом к полу, ноги кладем на табурет, ладони касаются пола и расставлены как можно шире, напрягаем живот, и выполняем шаги руками на месте (одна рука на полу, другую поднимаем и так далее). Данное упражнение хорошо проработает поперечные мышцы живота и заодно мышцы рук и спины. Выполнять упражнение по максимуму и желательно в быстром темпе.
• Упражнение с выдохом-вдохом. Итак, встаем ровно, тело расслаблено, делаем рот трубочкой и резко выдыхаем воздух по максимуму, при этом необходимо напрягать живот (выдох-напрягаем, вдох-расслабляем), затем вдыхаем через нос и повторяем снова не менее 40 раз. Данное упражнение не требует работы с собственным весом, но оно считается одним из лучших не только в целях укрепления мышц живота, но и для насыщения клеток кислородом.
• Упражнение с турником и боксерской грушей. Упражнения на турнике – замечательный способ для проработки всех мышц области живота, особенно эффективными упражнениями для поперечной мышцы являются – резкие подъемы ног, вис на турнике с имитацией езды на велосипеде и др. А боксерская груша поможет не только укрепить мышцы живота, но и выработать выносливость, силу и ловкость.
Проработанная поперечная мышца живота – основа для идеального пресса, поэтому если вы хотите подтянуть живот и увидеть на нем красивый рельеф – выполняйте данные упражнения и не забывайте про правильное питание!
Похожие статьи
- Как накачать верхний пресс в домашних условиях
- Самые эффективные упражнения для нижнего пресса