В одном из предыдущих постов я уже описывал технику выполнения Позы вытянутого бокового угла (санскр. Uthitta Parsva Konasana). Сегодня, в том числе и ради повторения материала, я уделю внимание популярной вариации этой асаны с кольцевым захватом рук в замок.
Прежде - про "фундамент" и "арматуру". Фундаментом любой позы стоя являются ноги, а арматурой - вытянутый позвоночник. В описываемой асане это особенно важно.
Итак:
Расстояние между стопами такое, чтоб нога спереди согнулась в колене так, что пятка оказывается строго под коленом, при этом нога сзади прямая в колене (коленная чашечка подтянута к тазу, мышцы выше колена в тонусе), а таз удерживается на высоте колена спереди или чуть выше. Пятки обеих стоп на одной линии; таз, грудная клетка и голова в плоскости ног. Вес распределен в обе стопы равномерно с тенденцией больше веса переместить в ногу сзади (чем выше таз, тем больше веса передастся ноге сзади). Шея длинная, продолжает прямую линию спины.
Удерживая позу, выполняйте следующую динамическую работу:
1. Подворачивайте копчик, чтобы удлинить поясницу.
2. Подтягивайте низ живот, чтобы отвести нижние ребра от таза.
3. Втягивайте грудную клетку, чтобы расширить верх спины.
4. Направляйте лопатки к тазу, чтобы отвести плечи от ушей и удлинить шею.
5. Вращайте оба бедра наружу, чтобы раскрыть таз (развернуть его в сторону грудной клетки).
6. На вдохе удлиняйте позвоночник, вытягиваясь от пятки сзади до макушки головы.
7. На выдохе мягко вращайте грудную от земли вверх (к небу).
8. Смотрите в сторону разворота грудной клетки или вверх (если шея не напрягается).
Распространенные ошибки:
- острое колено спереди
- нога сзади согнута
- внешний край стопы сзади не прижат к земле
- таз и/или голова и/или грудная клетка не в плоскости ног
На фото показана вариация асаны с кольцевых захватом рук. Прежде чем выполнить замок из рук, поднырните лопаткой под бедро согнутой ноги. Обхватите это бедро рукой снизу, а другую руку уведите за спину, слегка втяните лопатки и возьмите руки в замок. Дальнейшее углубление позы - взяться ладонью руки снизу за запястье руки сверху и максимально выпрямить обе руки в локтях.
+ + +
С нового года возобновляются мои воскресные занятия в "Пране на Баррикадной". Начало в 10.00 утра, продолжительность 1 час 45 минут.
Адрес клуба https://www.ilmark.ru/class?club=1
+++
Мой сайт zyoga.ru
Мой канал в Telegram @zyogaru