Одним из главных методов тренировки успешных бегунов является спринт по крутому холму. Он обеспечивает два основных преимущества.
Во-первых, укрепляются все мышцы, работающие во время бега, что делает бегуна гораздо менее подверженным травмам. Также увеличиваются мощность и эффективность походки, что позволяет бегуну делать шире шаг и тратить меньше энергии в условиях забега. Это значительные выгоды от тренировки, которая занимает немного времени.
Бегуны не поднимают никаких тяжестей. Кроме одного упражнения на закаливание организма, спринты по крутому холму — единственная силовая тренировка, которую они выполняют, и выполняют круглый год, потому что им нужна сила в течение всего процесса тренировки.
Если вы никогда прежде не бегали спринт по крутому холму, то вам не стоит сразу выполнять 10 спринтов. Эти усилия вызывают огромное напряжение мышц и соединительных тканей. Таким образом, неосторожный новичок подвергается риску пострадать от растяжения мышц или сухожилий, или от другой травмы при выполнении спринта по крутому холму. Как только ваши ноги привыкнут к стрессу, испытываемому во время такого спринта, вы будете защищены от получения травм. Но вы должны действовать осторожно на ранних этапах, пока у вас не выработается привычка.
Самый первый подход выполняется после завершения легкого бега. Он должен состоять из одного или двух 8-секундных спринтов на крутом склоне с углом около 6 %. Если вы не знаете, как выглядит склон с 6%-ным углом, то попробуйте на беговой дорожке отрегулировать угол наклона до 6 %. Затем найдите соответствующий холм.
Во время первого подхода начнется процесс физиологической адаптации, которая служит для того, чтобы лучше защитить мышцы и соединительные ткани от повреждений при следующем подходе. Ученые называют эти упражнения «эффект повторного боя». Адаптация организма происходит очень быстро. Если вы сделаете первый спринт по крутому холму в понедельник, то будете готовы сделать еще один в четверг и почти наверняка испытаете меньше боли в мышцах после второго подхода.
Благодаря эффекту повторного боя вы можете увеличить нагрузку довольно быстро и тем самым в краткие сроки развить силу и мощность своей походки.
Для начала увеличьте в два раза количество выполняемых за один подход 8-секундных спринтов. После того как вы сможете делать от 8 до 10 спринтов, переходите на 10-секундный спринт при более крутом наклоне холма — 8 %.
Через несколько недель переходите к 12-секундным спринтам при 10%-ном наклоне холма. Всегда давайте себе время хорошо восстановиться между отдельными спринтами в одном подходе. Другими словами, отдыхайте достаточно долго, чтобы быть в состоянии осилить такое же расстояние в следующем забеге. Чтобы отдохнуть, спускайтесь обратно по склону пешком.
Большинство бегунов достигает улучшений в силе и мощности походки тогда, когда они могут выполнять от 10 до 12 спринтов, по 12 секунд каждый, дважды в неделю.
После того как вы достигнете этого уровня и перестанете набирать силу и мощность, можете убрать один подход в неделю, состоящий из 10-12 спринтов. Этого уровня подготовки максимальной мощности будет достаточно, чтобы выполнить оставшуюся часть тренировочного цикла.
Очень немногие бегуны на дистанцию выполняют эти пробежки во время своих тренировок. И напрасно, поскольку это крайне полезные занятия. Попробуйте крутой холм для спринта и убедитесь сами в его эффективности!
Друзья!А мы в свою очередь предлагаем Вам облегчить вашу задачу с помощью профессиональных спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO. Подписывайтесь на нас и ставьте 👍 в поддержку!
Товары по теме
- Перейти в каталог "Спортивные часы и пульсометры"
- Перейти в каталог "Спортивные часы Suunto"
- Перейти в каталог "Спортивные часы Garmin"
- Перейти в каталог "Спортивные часы Polar"