Не существует какой-то четко описанной диеты с научно доказанной эффективностью.
Каждый диетолог, расписывая диету, будет опираться на свои профессиональные взгляды и опыт. И его диету какой-то другой диетолог с удовольствием раскритикует.
Каждая статья в интернете будет противоречить какой-то другой статье.
Мнение каждого успешно похудевшего человека будет противоречить мнению другого успешного человека.
К сожалению, диетология сейчас - это позор, хаос, и стоит в одном ряду с астрологией.
К счастью, у нас с вами есть доказательная медицина и кое-какие научные исследования. Есть набор принципов питания, которые в научных исследованиях снижали смертность у людей и продлевали жизнь животных.
Самый исследованный и доказанный принцип - снижение гликемической нагрузки питания.
Гликемическая нагрузка - это количество углеводов, которые вы потребляете, и их качество. Этот показатель определяет на сколько поднимается сахар у вас в крови, как быстро поднимается и как долго будет держаться на высоком уровне.
Качество углеводов определяет скорость подъема сахара в крови.
Речь о гликемическом индексе. Сахар, мед, белый рис, булочки быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара и инсулина.
Гречка, кабачки, капуста, ягоды поднимают сахар у вас в крови медленно. Чем больше клетчатки в продукте, тем медленнее будут усваиваться углеводы и медленнее подниматься сахар в крови. Если вы съедите конфету после салата, скачок сахара в крови будет ниже, чем если вы слопаете конфету на голодный желудок.
Количество углеводов, съеденное вами, определяет как высоко поднимется сахар и как долго он будет держаться на этом уровне, сколько выделится инсулина, и насколько сложно вашему организму будет с этим справиться.
То есть, даже если вы едите кабачки, но в огромных количествах, то вашему организму все равно придется перерабатывать огромное количество сахара. Поэтому и количество кабачков в диете надо контролировать.
100 грамм чистых углеводов из кабачков или из конфет потребуют от вашей поджелудочной произвести одинаковое количество инсулина. А клеткам вашего тела эти 100 грамм углеводов надо будут усвоить.
Лучше съесть 1 конфету, чем 1 кг кабачков, друзья. Обжорство и большое количество еды - это плохо.
Диета с низкой гликемической нагрузкой - это диета, при которой после еды сахар и инсулин у вас в крови поднимается мало и постепенно.
Исследование 20 275 человек в течение 10 лет, а также исследование 3583 человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний показало, что низкая гликемическая нагрузка снижает риск общей смертности и продлевает жизнь в среднем на 6–7 лет.
Большое количество углеводов наносит нам вред. Объясняю, как это происходит.
Вы съедаете любую пищу, содержащую углеводы. Она переваривается. Упрощенно: сахар всасывается в кишечнике и попадает в кровь. Вязкость крови повышается от сахара (как сироп). Чем выше вязкость, тем сложнее сердцу ее толкать по сосудам. Поэтому у нас в организме предусмотрен механизм быстрого отвода сахара от крови.
Клетки забирают сахар из крови. Открывают свои ворота и забирают.
В организме предусмотрен сигнальных механизм, чтобы клетки открыли свои ворота - это инсулин. Он работает вроде звонка в дверь.
Цепочка такая: сахар в крови повысился, поджелудочная выкинула в кровь инсулин, инсулин постучался к клеткам тела, клетки забрали сахар из крови.
Когда вы едите много углеводов, то постоянно много пашет поджелудочная железа. И однажды она ломается и не может производить инсулин. Это диабет первого типа.
Также если вы удите много углеводов, то ваши клетки должны много их перерабатывать. Клетки из углеводов производят энергию в ходе кучи химических реакций, а потом энергия запасается и тратится.
У ваших клеток есть производственные мощности. Они не могут переработать бесконечное количество углеводов. Наше тело эволюционировало в условиях недостатка тортиков и мороженного и не умеет перерабатывать горы сахара.
Если сахара в кровь приходит много в течение нескольких лет, то клетки перестают реагировать на инсулин и тупо не забирают сахар из крови. Это диабет второго типа. Для каждого человека "много лет" - это разный период. Кто-то зарабатывает диабет второго типа за 5 лет, кто-то за 20.
Постоянный высокий инсулин в крови запускает механизмы клеточного роста, а это быстрое старение и один из факторов рака.
Исследования на животных показывают, что чем ниже уровень инсулина в крови и выше чувствительность к нему, тем дольше они живут и медленнее стареют, имеют лучшие показатели здоровья.
⠀
Было показано, что снижение чувствительности к инсулину повышает риск смерти даже при нормальном весе. Повышение в анализах крови индекса НОМА-IR выше >1.5 было достоверно ассоциировано со смертностью от всех причин, а значит с худшим здоровьем.
Поэтому нужно выбирать диеты с низким содержанием углеводов. Эта стратегия мне кажется самой рабочей. По ней я буду худеть на 20 кг до 1 апреля - вот здесь описание моей диеты.
Пока уже 4 дня все идет хорошо, чувствую, как мой ЖКТ отдыхает после праздников. Так что присоединяйтесь, подписывайтесь на канал. Готовиться к лету надо сейчас, а не в апреле!
Вы пробовали низкоуглеводные диеты или сидите на рисе и гречке?
Ссылки на исследования.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638596
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25250626
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215126
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22859390/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25200290
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163655
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28700945
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308