Классика. Старая забытая прога из прошлого. Так много современных методик и программ тренировок, что сильно разбегаются глаза. А между тем всё новое - хорошо забытое старое.
Так и программа "тяни-толкай" в старой интерпретации может получить новую жизнь. Ведь "тяни - толкай" имеет ряд преимуществ:
- Это сплит тренировка, а значит каждая мышечная группа тренируется отдельно. Это даёт время на восстановление и рост мышц.
- Тренируются мышцы согласно их функциональному предназначению. Тянущие отдельно от толкающих.
- Ноги и пресс тренируются в отдельный день. Специализация тренировки ног даёт преимущество тем, у кого отстают ноги.
- Кровь при таком тренинге сосредоточена в работающей на данный момент мышечной группе. И её не приходиться гонять с ног на грудь или со спины на ноги - например.
Это программа хорошо подойдёт тем кто может заниматься не больше 3-х раз в неделю - так как это трёхдневный сплит.
Он выполняется через день - например: понедельник, среда и пятница, или вторник, четверг и суббота. "Тяни-толкай" не плохо подойдёт новичкам, которые стремятся набрать массу, так как программа включает большой спектр работающих мышц в один тренировочный день, а это означает хороший анаболический эффект. Ноги прокачиваются отдельно - это подойдёт тем кто не любит смешивать тренировку ног с тренировкой других мышц. А так же тем кто хочет разнообразить свой тренинг чем-то новеньким и попробовать эту прогу.
Сплит выглядит следующим образом:
Понедельник: Тяни! (Тренируются все тянущие группы мышц) спина, задняя дельта, бицепс.
Пятница: Толкай! (Тренируются все толкающие группы мышц) грудь, передняя дельта, трицепс.
Итак все мышцы как видно из сплита тренируются один раз в неделю, и поэтому есть хороший запас времени для их роста и восстановления.
Пресс также тренируется 1 раз за весь тренировочный круг и поэтому его тренировка должна быть тяжёлой. В остальные тренировочные дни он не тренируются так-как они и так сильно нагружены тренировкой целевыми мышечными группами.
Программа тренировок:
Понедельник:
- Подтягивания - 50 подтягиваний не зависимо от количества подходов.
- Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 6-10 повторений.
- Фронтальная тяга одной рукой в тренажёре - 3 подхода по 10-12 повторений. (Если в вашем зале нет тренажёра для фронтальной тяги, то это упражнение можно заменить на тягу гантели к поясу в наклоне.)
- Шраги со штангой - 4 подхода по 12-15 повторений.
- Тяга штанги перед собой - 4 подхода по 12-15 повторений.
- Подъём EZ-штанги на бицепс - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Попеременный подъём гантелей на бицепс - 3 подхода по 10-15 повторений.
Среда:
- Приседания со штангой - 5 подходов по 6-10 повторений.
- Выпады со штангой на плечах - 50 повторений без определённого количества подходов.
- Подъёмы на голень - 4 подхода по 20-25 повторений.
- Роллер - 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жук - 3 подхода по 30-50 повторений.
Жук и Роллер выполняются в супер сете.
Пятница:
- Жим штанги лёжа - 5 подходов по 6-8 повторений.
- Жим гантель под углом с супинацией - 4 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях - 4 подхода по 8-10 повторений.
- Сведения в тренажёре ПЭК-ДЭК - 3 подхода по 12-15 повторений.
- Армейский жим гантель - 4 подхода по 8-12 повторений.
- Французский жим - 3 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибания на трицепс в блоке - 3 подхода по 12-15 повторений.
Конечно подбор упражнений может быть и другим - в зависимости от ваших предпочтений и тренировочных возможностей.
Главное в "тяни-толкай" соблюдать её основные принципы, которые в этой статье описаны как преимущества.
Вот такая не хитрая программка. На первый взгляд кажется простой, но её модификация может произвести фурор и подвергнуть в восторг многих любителей железного спорта и фанатов здорового образа жизни. О том как можно её прокачать и сделать ещё более эффективной и более интересной будет описано в одной следующей статье.
Хорошей вам тренировки, крепкого здоровья и отличного настроения! Поделитесь в комментариях вашими впечатлениями и вашим мнением о этом методе тренировок.
