Сплит тренировка для набора массы - это универсальная программа тренировок. Подразумевает тренировку отдельных мышечных групп в разные тренировочные дни. Трёхдневный сплит за своё долгое время существования стал уже классическим. Хорошо зарекомендовал себя среди опытных спортсменов, опробовавших его в своё время. Он позволяет прорабатывать качественно каждую мышечную группу 1 раз в неделю. И поэтому у мышц есть более чем достаточное время для восстановления и роста. Он отлично подойдёт тем, кто не может посещать зал более 3-х раз в неделю, так же тем кто хочет опробовать свой первый сплит, и тем кто не знает с чего начать.
Итак сплит выполняется 3 раза в неделю - понедельник, среду и пятницу, или вторник, четверг и субботу - в общем через день. При работе в том или ином упражнении необходимо добиваться положительного мышечного отказа в каждом рабочем подходе.
Увеличение нагрузки при таком виде тренинга происходит линейно, то есть за счёт увеличения рабочих весов. Но так же может быть за счёт увеличения числа рабочих подходов, или использования супер приёмов - таких как супер сеты например.
Сам сплит выглядит следующим образом:
1) День: грудь и бицепс.
3) День: спина и трицепс.
В эти тренировочные дни следует также добавить тренировки пресса - во все или в некоторые из них - в зависимости от тренированности вашего пресса и вашего желания.
Программа тренировок:
1) День:
- Жим штанги лёжа - 4 подхода по 6-8 повторений.
- Жим гантель под углом - 4 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимания на брусьях - 4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантель лёжа - 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъём штанги на бицепс - 4 подхода по 8-12 повторений.
- Молоты - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Пресс - подъём ног на наклонной скамье - 3 подхода по максимуму.
2) День:
- Приседания со штангой - 4 подхода по 6-8 повторений.
- Армейский жим - 4 подхода по 8-10 повторений.
- Выпады со штангой на плечах -3 подхода по 10 повторений.
- Протяжка (тяга штанги перед собой) - 4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъёмы на голень - 4 подхода по 20-25 повторений.
- Пресс - подъём ног в висе - 3 подхода по максимуму.
3) День:
- Подтягивания - 50 повторений не зависимо от количества подходов.
- Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 6-12 повторений.
- Тяга гантели одной рукой - 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга верхнего блока - 3 подхода по 10-15 повторений.
- Шраги - 4 подхода по 12-15 повторений.
- Французский жим лёжа - 4 подхода по 8-12 повторений.
- Опускания на трицепс в блоке - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Пресс - скручивания на римском стуле 3 подхода по максимуму.
Конечно это только один из возможных вариантов программ. Подбор упражнений и порядок их выполнения зависят от вашего выбора. В зависимости от уровня вашей тренированности и желания вы можете варьировать упражнения и методы. Например больше уделить внимания дельтам , а ноги ограничить тренировкой одними лишь приседаниями. Или выполнить вместо 50 подтягиваний 4 по 8-10 повторений. Так же в тренировку спины вы можете включить становую тягу, если тренировка ног будет не слишком утомительной.
В общем суть программы в том , что бы следовать принципам сплита, а остальное зависит от ваших предпочтений и возможностей.
Хорошей вам тренировки. Поделитесь своим мнением о программе в комментариях.
Советую вам так же прочесть: