Регулярные занятия спортом, правильное питание и поддержание водного баланса, без сомнения, влияют на результативность тренировок. Однако, если вы плохо спите, то все попытки стать быстрее, здоровее и сильнее сводятся на нет. По данным нового исследования, недосып существенно увеличивает риск получения травм, переломов и ухудшает общее настроение спортсменов.
— Травмы и сон: какая между ними связь
Существует множество способов избежать травм во время физических нагрузок, которые реально помогают, в том числе динамическая растяжка мышц, правильное перекрестное обучение и постепенное увеличение нагрузок. Теперь появилось еще одно действенное средство: необходимо хорошенько выспаться.
Недавно журнал «Спортивная наука и медицина» опубликовал исследование, которое свидетельствует, что сон менее 7 часов приводит к увеличению риска получения травм во время занятий спортом [1]. В исследовании участвовало 95 спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, включая бегунов, пловцов, гребцов, велосипедистов и триатлетов. В течение года ученые фиксировали жалобы на здоровье (кардиореспираторной системы, желудочно-кишечного тракта и психологических проблем), количество сна, тренировочные нагрузки и новые эпизоды травм.
Они обнаружили, что наибольший процент травматизма наблюдался среди тех, кто спал менее семи часов в сутки. У тех, кто сообщал о психологических проблемах, также увеличился риск травм, хотя связь между этой проблемой и сном была не столь значительна. С другой стороны, никакой взаимосвязи между новыми травмами среди тех, кто жаловался на здоровье, и факторами тренировочной нагрузки обнаружено не было.
Данные выводы подтверждаются предыдущей работой Криса Винтера , доктора медицинских наук, владельца Центра неврологии и медицины сна в Шарлотсвилле и автора книги «Как наладить сон: Почему вы плохо спите и способы побороть бессонницу». Он часто работает со спортивными командами и говорит, что понимание важности сна в спорте растет с каждым годом, в особенности, когда речь заходит о профилактике травм и эффективном восстановлении.
«Нужно рассматривать сон как инструмент влияния на спортивные результаты, поскольку взрослые выделяют гормон роста в основном во время глубокого сна», — говорит доктор, добавляя, что этот процесс особенно важен для синтеза белка, восстановления мышц, функционирования иммунной системы и модуляции воспалительной реакции организма.
«Спортсмены, страдающие хронической бессонницей, чаще подвержены травмам», — утверждает Винтер. «Мало того, что они легче травмируются и заболевают, им требуется больше времени для восстановления, что в свою очередь может привести к срыву тренировочного плана».
Другое недавнее исследование, опубликованное в журнале «Исследования заболевания костной ткани и минерального обмена», утверждает, что количество сна связано с низкой минеральной плотностью костей и остеопорозом у пожилых женщин [2]. Исследования, проведенные на 11 000 пациентках в постменопаузе (в возрасте от 50 до 79 лет), показали, что у тех, кто спал не более 5 часов в день, плотность костей ниже, чем у тех, кто спал по семь часов и более. Их костная ткань была на 22% менее плотной, а риск развития остеопороза и переломов вследствие него возрастал на 63%.
Согласно еще одному исследованию, опубликованному в журнале Physical Therapy in Sports, установлено, что проблемы со сном могут влиять даже на настроение спортсменов и увеличение жалоб на общее состояние здоровья [3].
Подводя итоги исследований, можно подчеркнуть следующее: необходимость соблюдения гигиены сна так же важна, как правильное питание и гидратация, для предотвращения травм, сохранения крепости костей и улучшения самочувствия на долгие годы.
Упомянутые научные источники:
1. Journal of Science and Medicine in Sport, 2019: Проспективное исследование: связь между субъективными жалобами на здоровье, количеством сна и новыми травмами среди людей, занимающихся тренировками на выносливость.
2. Journal of Bone and Mineral Research, 2019: Недостаточное количество сна связано с низкой минеральной плотностью костей и остеопорозом в рамках "Инициативы охраны женского здоровья"
3. Physical Therapy in Sports, 2019: Проблемы со сном у профессиональных спортсменов в мультиспорте: последствия для здоровья и самочувствия.