Бессонница — одна из основных проблем современной жизни. Нет, наверно, человека, который бы с ней не сталкивался, особенно в периоды насыщенной работы или эмоционального напряжения. Многие из нас мечтают выспаться в выходные, но и тогда, когда есть все условия, сон почему-то не приходит. А ведь недосыпание — причина не только утомляемости или плохой работоспособности, но и плохого настроения, апатии, безразличия к жизни. Эту проблему нужно обязательно решать, хотя это не всегда легко и просто.
Решить проблему радикально можно только комплексно: наладив режим дня, откорректировав физическую и эмоциональную нагрузку, проработав психологические проблемы. Но существует одна методика, помогающая быстро заснуть в любых условиях. Она разработана в американской армии для полевых условий, но может применяться любым человеком (при определённой тренировке и в «домашней» интерпретации).
Алгоритм засыпания таков:
- Проветрите комнату (неплохо спать с открытой форточкой), постелите постельное бельё из приятного материала (кто-то любит шёлк, а кто-то — грубый лён), создайте комфортное затемнение (иногда полная темнота напрягает, поэтому шторы можно слегка раздвинуть, но свет обязательно выключить).
- Ложитесь в постель, Расслабьте мышцы. Для этого существует несколько способов, но главное: чтобы расслабиться, нужно сначала напрячься. Вытянитесь «в струнку», сильно напрягая всё тело и держите этот зажим, сколько хватит сил. В определённый момент мышцы тела сами расслабятся, этот процесс пойдёт по всей нервной системе. Но мышцы лица не всегда подчиняются этому приказу, с ними нужно поработать отдельно. Представьте, что вы — кот, и вас чешут за ушком. Вам станет очень приятно, вы непроизвольно начнёте улыбаться, что снимет напряжение, оставленное негативными эмоциями.
- Расслабившись, примите удобную позу. Если вы вынуждены спать в самолёте, поезде или палатке, то поза всё равно должна быть максимально комфортной, а не «абы как»). Конечно, у каждого человека есть любимая поза, но самой комфортной считается «поза эмбриона»: на боку со слегка поджатыми к животу ногами. При этом человеку легко дышать, не передавливаются кровеносные сосуды шеи (как, например, при положении «на животе»), удобно располагаются руки и ноги. Полезной считается также положение «на спине», но в этом случае могут возникать проблемы с дыханием и храп. Иногда правильный выбор положения тела решает не только проблемы сна, но и сохранения здоровья.
- Начните медленно и осознанно дышать. Глубоко вдыхайте, затем медленно выдыхайте, представляя, как с выдыхаемым воздухом уходят проблемы и напряжение, а внутри появляется приятная лёгкость.
- Остановите поток мыслей. Это- самый трудный этап, но этому можно научиться. Представьте себе, что вы тёплым летним вечером лежите в гамаке в саду и смотрите в бескрайнее ночное небо. Или — что вы плывёте в лодке по ночной реке, легко покачиваясь на волнах. Можно представить стеклянный шар, в котором порхают снежинки. Кому-то помогают приятные воспоминания (но не очень эмоциональные), образы из детства или рисуемые в воображении картины природы (снегопад, осенний дождь, вечер в деревне). Обычно на этом этапе человек засыпает.
Несомненно, бывают ситуации, когда нужна психотерапия: если уснуть не дают совершённые ошибки или нерешённые проблемы. Тут уж никакая методика не поможет, пока не поработаешь над собой. Может мешать засыпанию плотный или неправильный ужин, суета перед сном или избыточный поток информации (телевизор, смартфон, компьютер). Хорошо работает правильно выстроенный ритуал отхода ко сну (что особенно полезно детям): ежедневное повторение одних и тех же действий в одном и том же порядке.
Если вам трудно уснуть в некомфортных условиях (в самолёте или автобусе), представьте себе, что вы накрыты прозрачным колпаком, а там, вокруг, темно и идёт дождь. Капли легонько стучат, струйки воды стекают вниз, а вам внутри тепло, сухо и уютно.
Благодарю за лайки! Подписывайтесь на мой канал, чтобы читать больше полезных статей о психологии