"У каждого додика есть своя методика."- так говорил мой первый тренер. Существует очень много вариантов тренировочных программ. Очень много "сплитов" предлагают тренеры тренажёрных залов. Некоторые более эффективны, некоторые менее. Каждый выбирает что-то своё, кому что больше подходит.
На различных этапах тренированности спортсмена есть своя программа тренировок, и метод тренировок, который улучшит его результаты.
Прога о которой пойдёт речь в статье не принесёт хороших результатов если вы совсем новичок в железном спорте. Но она будет достаточно полезной, если вы довольно тренированный атлет и являетесь постоянным клиентом тренажёрочки где-то лет пять.
В чём её отличительные особенности?
- Это сплит тренировка на 4 дня.
- Сплит укладывается в одну неделю.
- Большие мышечные группы прорабатываются 1 раз в неделю.
- Малые мышечные группы раз в неделю получают целевую, тяжёлую нагрузку, и раз в неделю косвенную.
- Тренировка дельт разбита по пучкам, и каждый пучок тренируется в отдельный день.
Эта программа хорошо и равномерно нагружает тело и эффективно справляется со своей задачей в наборе мышечной массы. Большие мышцы восстанавливаются дольше, поэтому тренируются реже, а малые восстанавливаются быстрее поэтому получают нагрузку чаще. Есть также достаточное время для восстановления сил и роста мышц.
Рассмотрим сплит по дням недели.
- 1) Понедельник: грудь + передняя дельта.
- 2) Вторник: спина + задняя дельта.
- 3) Среда: отдых.
- 4) Четверг: ноги + средняя дельта.
- 5) Пятница: руки.
- 6) Суббота: отдых.
- 7) Воскресенье: отдых.
В тренировочные дни так же можно добавить тренировку пресса. Очень удобно составлен сплит тем, что выходные дни свободны от тренировок и можно сделать важные дела и отдохнуть.
Теперь нужно составить программу тренировок на каждый день.
Понедельник .
1) Жим штанги лёжа 5 подходов по 6-10 повторений.
2) Жим гантель с супинацией под углом 30-40 градусов головой в верх 4 подхода по 8-12 повторений.
3) Брусья 4 подхода по 8-10 повторений.
4) Разведение гантелей лёжа 3 подхода по 10-15 повторений.
5) Махи гантель перед собой попеременно с пронацией 4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
Этот день начинается с базовых упражнений, прорабатывает все пучки грудной мышцы с пампингом в конце, а передняя дельта в течении всей тренировки активно работает и "добивается" в конце тренировки.
Вторник.
1) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 8-12 раз.
2) Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 6-12 раз.
3) Фронтальная тяга в тренажёре одной рукой 4 подхода по 10-12 раз.
4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 10-15 раз.
5) Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 раз.
6) Махи гантель в наклоне.
Качественно прорабатываем спину в ширину и толщину в этот день и добиваем заднюю дельту в конце тренировки.
Среда.
Этот день - день заслуженного отдыха. Хорошо поработав два дня подряд, необходимо теперь хорошенько отдохнуть и восстановить силы. Хорошенько выспитесь и кушайте в течении дня достаточное количество правильных белков. Побалуйте себя - ведь Вы это заслужили.
Четверг.
1) Присяд 5 подходов по 6-10 повторений.
2) Армейский жим штанги 4 подхода по 8-12 повторений.
3) Сгибания ног 4 подхода подхода по 10-15 повторений.
в супер сете с
4) Разгибания ног 3 подхода по 10-15 повторений.
5) "Протяжка" 4 подхода по 12- 15 повторений.
6) Подъёмы со штангой на голень 4 подхода по 20-25 повторений.
Этот день чередует упражнения на ноги с упражнениями на дельты. Это сделано для того, чтобы хватило сил для тренировки дельт - ведь если их делать в конце тренировки то сил уже может не остаться и тренировкам будет не настолько качественной.
Можно заменить сгибания и разгибания ног на выпады со штангой на плечах, а голень целенаправленно не тренировать, а к дельтам добавить ещё махи стоя - если есть необходимость побольше покачать среднюю дельту, а ноги поменьше.
Пятница.
1) Отжимания на брусьях 5 подхода по 8-10 раз.
2) Подъём штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.
3) Французский жим лёжа 4 подхода по 8-12 раз.
4) Молоты 4 подхода по 8-12 раз.
5) Опускания на трицепс в блоке 3 подхода по 12-15 раз
в супер сете с
6) Подъём на бицепс в блоке 3 подхода по 12-15 раз.
Наверное для всех станет любимым тренировочным днём.
Бицепс и трицепс тренируются поочерёдно, равномерно расходуя энергию и сильно не забиваются.
Так же как и в другие дни тренировка начинается с базовых упражнений и заканчивается пампом, на этот раз с супер сетом.
Суббота и Воскресенье.
Это дни заслуженного отдыха. Большой объём работы уже позади и можно расслабиться. Так в течении недели мы потренировали большие мышцы один раз, но качественно, а малые помимо целенаправленной тренировки в пятницу, получили не малую нагрузку в другие дни - ведь во время тренировки груди хорошо работает и трицепс, а со спиной качается бицепс. Поэтому одного дня для восстановления может быть маловато.
Протестируйте эту схему и поделитесь впечатлениями в комментариях. Надеюсь она вам будет полезной. Я желаю вам удачи, хороших результатов и крепкого здоровья!
Подробнее по теме Вы можете посмотреть здесь:
"Тренировка грудных - сила и мощь!"
"Особенности тренировки дельт!"
"Тренировка широчайших - каменная ширина!"
"Эффективная тренировка трицепса"
"Бицепс! От базы до изоляции."
