Если вы не заядлый любитель здорового питания и не специалист по биохимии, вы, скорее всего, не имеете каких-то особенных ассоциаций с цинком. Однако он является важным минералом, одним из ключевых элементов здорового питания. Цинк необходим в первую очередь для иммунной системы, он также напрямую влияет на свертываемость крови при травмах и помогает регулировать уровень сахара в крови.
Цинк действительно важен для здоровья, но, относительно многих других полезных минералов, организму он нужен в сравнительно небольшом количестве — порядка 8-10 мг. В то время как организму легче усваивать цинк из животных источников, таких как мясо, яйца и морепродукты, есть также много богатых цинком растительных источников.
Разные группы продуктов богаты цинком, и если вы следите за своим питанием, то обязательно нужно добавить их в свой рацион:
- Устрицы
Среди всех продуктов питания устрицы имеют самую высокую концентрацию цинка — на 100 грамм мяса приходится 32 миллиграмма минерала, что более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную дозу.
- Постное мясо
Чистое красное мясо, и говядина, и телятина, и свинина, и баранина, содержат порядка 5 миллиграммов цинка на 100 грамм, однако обратите внимание, что выбирать нужно нежирную вырезку с большей частью обрезанного жира.
- Крабовое мясо
Крабовое мясо является не только постоянным ингредиентом ролла «Калифорния», его можно найти во многих других блюдах — салатах, запеканках, супах и т.д. В зависимости от вида краба количество цинка в мясе будет варьироваться, однако в среднем это около 3 миллиграмм в 100 граммах продукта.
- Семена чиа
Если говорить о растительных источниках цинка, то самым лучшим вариантом будут семена чиа. Попробуйте добавить их в йогурт или салат. Они содержат сложные растительные жиры, которые также весьма полезны для организма. Порция из трех столовых ложек содержит 3 миллиграмма цинка.
- Нут
Все бобовые — еще один отличный вариант для из растительных источников цинка, который подойдет, например, вегетарианцам. Чашка приготовленного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 миллиграмма цинка.
- Греческий йогурт
Греческий йогурт является фактически суперпродуктом, потому что его пользу для организма в принципе трудно переоценить. 200 грамм нежирного греческого йогурта содержат в себе 1,5 миллиграмма цинка, что автоматически заполняет почти четверть ежедневной нормы. Особенно хорошо сочетать его с салатами и использовать как основу для соусов.
- Кешью
Кешью являются одним из самых полезных орехов, загибайте пальцы — это и клетчатка, и сложные растительные жиры, магний, фосфор и, разумеется, цинк. Кешью можно есть жареными или сырыми, так как минералы не подвержены воздействию тепла. В 100 граммах этого ореха содержится 1,5 миллиграмма цинка.
- Сыр Чеддер
Один из самых узнаваемых и ароматных сыров содержит 1 миллиграмм цинка на 100 грамм продукта, что вполне достаточно в качестве дополнения к другим продуктам. Положите его сверху котлеты гамбургера, приготовленного из постного говяжьего фарша, и вы получите блюдо, которое заполнит больше половины вашей дневной нормы цинка. И станет чудесным обедом.
Следить за балансом минералов в своем рационе невероятно важно. Если знать, что и как вы едите, отслеживать состояния организма и предотвращать заболевания гораздо проще. Стоит начать с цинка и постепенно выстроить свое питание так, чтобы получать все необходимые вещества в нужном количестве.
Питайтесь правильно с LevelKitchen
