Дельты это уникальная мышечная группа. И уникальность её в функциональности. Все мышцы в теле человека выполняют одну целевую функцию. То есть другими словами они либо тянут , либо толкают.
Но дельты в этом плане намного уникальнее и универсальние - они могут работать как в жимовом режиме, так и в тянущем.
Но обо всём по-порядку.
Сначала немного анатомии.
Итак функции дельт: сгибание плеч, пронация(поворот) плеч, отведение плеч в стороны, отведение плеч назад, разгибание плеч и др. За такую функциональность отвечает плечевой сустав и он же платит за это повышенной травмоопасностью. Поэтому при их тренировки нужно быть предельно осторожным. Дельты состоят их трёх мышечных пучков: передний, средний и задний. Благодаря их уникальности существует огромное разнообразие упражнений для их тренировки.
Исходя из особенностей дельт будет строиться их тренировка. Типов тренировок будет 2. Один - базовый исходя из функциональности. А второй более детальный исходя из их строения.
1) Базовый тренинг плеч.
Дельты выполняют функцию жимовую и тяговую. Поэтому подбор упражнений для наиболее эффективного тренинга будет строиться на основе базовых, тяжёлых упражнений.
Для жимов дельт базовым считается армейский жим, или жим штанги стоя.
Это упражнение должно быть обязательным в арсенале новичков, да и опытным атлетам не стоит им пренебрегать. Так как это упражнение базовое то его следует выполнять в силовом стиле с диапазоном не более 10-ти повторений. Но и нагружать штангу большими весами не стоит - помня об опасности получить травму. Нижняя граница должна быть не менее 5-ти повторений. А рабочих подходов от 3-х до 5-ти - в зависимости от вашей тренированности. 2 минуты время отдыха между подходами.
Следующим базовым упражнением с точки зрения функциональности дельт будет тяга штанги перед собой или протяжка - как ещё её называют.
Протяжка хорошо нагружает дельты и формирует их округлую форму. В этом упражнений риск получить травму значительно меньше, а диапазон качественных повторов следует увеличить - 8-12. А количество подходов будет 3-4. Время отдыха между подходами 1,5 - 2 минуты.ротяжка)
Эти два упражнения лучше выполнять в режиме чередования сетов. Так дельты лучше откликаются на нагрузку.
Это будет выглядеть так - вы выполняете подход армейского жима до положительного мышечного отказа, допустим на 10 раз, затем отдыхаете 1-2 минуты и выполняете протяжку, также до отказа на 12 раз. Снова отдыхаете 1-2 минуты и повторяете комплекс.
2) Детальный или изолированный тренинг плеч.
При этом типе тренинга тренировка строится исходя из строения дельты. Иными словами необходимо прорабатывать каждый пучок по отдельности. Рассмотрим на примере тренировки с гантелями.
Следует начать по порядку и первым упражнением будут махи гантель перед собой. Это отличное упражнение для проработки передней дельты.
Дельты очень хорошо откликаются на много повторные сеты. Особенно при работе в изоляционном стиле. Тренируя каждый пучок по-отдельности число повторений в подходе можно увеличить от 10-ти до 15-ти. А отдых сократить до 1,5 -ра минут. Количество подходов будет 3-4. Ещё это упражнение называют - попеременные подъёмы перед собой для передней дельты.
Попеременные подъёмы самое то. Они отлично прорабатывают переднюю дельту.
Поднимаем одну руку, опускаем и поднимаем вторую и т.д. 3-4 подхода по 10-15 повторений. При этом необходимо стоять перед зеркалом , и глядя на своё отражение, нужно для большей эффективности разворачивать кисть внутрь, в сторону большого пальца в тот момент, когда рука будет параллельно полу. И разворачивать кисть до того момента, пока гантель не окажется на уровне макушки. Тогда следует подконтрольное опускание гантели по завершению которого следует подъём второй рукой. Отдых между подходами будет равен 1,5 минуты.
Теперь упражнение для средней дельты. Это будут махи через стороны.
Одно из лучших упражнений для формирования широких и округлых плеч.
Чтобы лучше попадать при таких махах в среднюю дельту, необходимо делать пронацию кисти в верхней мёртвой точке. Иными словами разворачивать гантели в верху мизинцем в верх, а большим пальцем в низ. Верхняя мёртвая точка в этом упражнении - это когда руки будут параллельны полу. Тогда следует их подконтрольное опускание, и следующее повторение. Количество повторений - 12-15 будет самое то, количество подходов 3-4 , а отдых между подходами равен 1,5 минуты.
Потренировав передний и средний пучки - нужно потренировать теперь задний пучок. Его тренировка также будет состоять также из махов. Махи гантель через стороны в наклоне.
При выполнении таких махов задний пучок получает отличную нагрузку, единственной проблемой в этом упражнении может быть потеря равновесия к концу выполнения подхода. Для удобства можно опереться головой в скамью. Так же как и в предыдущих упражнениях можно применить принцип пронирования кисти - её разворота в сторону большого пальца при достижении верхней мёртвой точки.
С помощью этого принципа нагрузка целенаправленнее попадает в нужную область, т.е. работающую мышцу.
Задняя дельта завершает этот изоляционный комплекс. 3-4 рабочих подхода по 12-15 отказных повторений с 1,5-ра минутным отдыхом.
Упражнения в таком комплексе вы можете выполнять одно за другим, а можете также применить метод чередования сетов. Выполнить подход на переднюю дельту, затем подход на среднюю, и на заднюю в завершении. С интервалом отдыха в одну минуту между сетами.Выполнив 3-4 таких круга и дельты будут качественно и равномерно потренированы.
Вы можете выбрать один из комплексов - базовый или изоляционный - какой вам больше по душе, или использовать их оба чередуя каждую неделю. Эти методы лишь малая часть в особенностях тренировки дельт. Но используя их принципы вы можете придумывать свои комплексы. Желаю вам удачи, успехов, здоровья и отличной тренировки!
Советую вам также прочесть:
Эффективная тренировка трицепса.
