В течение многих лет существовало мнение, что употребление жира способствует ожирению и увеличивает риск сердечно-сосудистых. Но теперь нам говорят, что жир должен присутствовать в каждом приемом пищи. Итак, кто же прав?
В конце 1970-х годов произошел всплеск внезапной сердечной смерти, и был принят первый набор диетических рекомендаций для американцев. В них говорилось о том, что необходимо уменьшить потребление жира, так как он повышает уровень холестерина, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых. В результате в 1980-х и 1990-х годах наблюдался бум движения «без жира», и обезжиренное печенье, пирожные и крекеры наводнили рыночные полки. Макароны, рис, хлеб стали центром диеты, потому что они не содержали жира. Но частота ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них не снизилась, вместо этого участились случаи возникновения диабета 2 типа. Как такое могло произойти?
Диеты с высоким содержанием углеводов, особенно углеводов из обработанных пищевых продуктов, вызывают увеличение выработки инсулина, что также может привести к накоплению жира в организме. Многочисленные исследования за последние два десятилетия, в которых сравнивали диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов с рационами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, в которых обнаружили, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира не приводят к ожирению, а даже способствуют потере веса и улучшению показателей липидного профиля. Популяционные исследования диеты людей, употребляющих пищу с высоким содержанием жиров, таких как средиземноморская диета, показали более низкий уровень сердечных заболеваний, ожирения и болезни Альцгеймера. Так какой же это жир?
Омега-3– семейство полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые не образуются в организме человека, являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Известно, что жиры ОМЕГА-3 являются противовоспалительными и связаны с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. Продукты, богатые омега-3, включают в себя лосося, скумбрию, сардины, анчоусы, сельдь, чиа, лен, авокадо и грецкие орехи. Двумя важными формами омега-3 являются EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), которые содержатся в жирной рыбе. Растительные формы омега-3 содержат ALA (альфа-линолевую кислоту), которая должна преобразовываться в EPA и DHA в организме. К сожалению, это преобразование является медленным процессом, но даже в этом случае богатые растениями омега-3, такие как семена чиа и льна, содержат большое количество клетчатки и белка и должны потребляться регулярно.
По рекомендациям Американской ассоциации кардиологов рыба должна потребляться два раза в неделю. Механизмы, лежащие в основе благоприятного воздействия омега-3 ПНЖК на сердечно-сосудистые заболевания, включают улучшенные липидные профили и пониженное артериальное давление, предположительно, за счет уменьшения воспаления, окисления и коагуляции (свертывания крови) (2)
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять 20-35% жира. Средиземноморская диета обычно содержит в среднем 35-40% жира. Жир участвует во многих жизненно важных функциях организма и является одним из трех макронутриентов, которые необходимо потреблять каждый день для поддержания оптимального здоровья.