Одним из основных аргументов в пользу употребления рыбы является Омега - 3, 6, 9 жирные кислоты. Но мы то с вами знаем, что рыба не является таким полезным продуктом, как многие привыкли считать.
Подробнее о рыбе - https://zen.yandex.ru/media/id/5dbb1fffd5bbc300ae09eac4/vse-chto-ty-ne-hotel-znat-o-rybe-5de62f594e057700b0714751?via=izenkit&integration=zen_app_ios
Давайте разбираться теперь с жирными кислотами Омега - 3, 6 и 9.
Зачем нужны жирные кислоты?
Физиологическая роль жиров многогранна. Жиры принимают участие практически во всех обменных процессах. Они являются наиболее важным источником энергии. Кроме того, они выполняют строительную функцию, являются компонентами биологических мембран клеток. Доказано, что питание рационом, обедненными жирами, приводит к снижению резистентности организма по отношению к инфекциям. Жиры являются поставщиками таких незаменимых эссенциальных соединений, как полиненасыщенные жирные кислоты, из которых организм синтезирует другие биологические активные соединения, принимающие участие во всех жизненных процессах.
Подробнее и жирах - https://zen.yandex.ru/media/id/5dbb1fffd5bbc300ae09eac4/hudeem-na-jirah-5dc92f814180cf0b42415103?via=izenkit&integration=zen_app_ios
Что такое Омега - 3, 6, 9?
Жирные кислоты классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные омега-3, омега-6 и мононенасыщенные омега -9.
Омега - 3 и 6 считаются «существенными» или незаменимыми, а получить их человек способен из продуктов, которые употребляет в пищу. Омега-9 же таковой не является: ее организм способен вырабатывать сам, а дефицит этой жирной кислоты в здоровом теле — явление крайне редкое.
Суточная норма
Ежедневно взрослому человеку нужно примерно от 700 мкг. до 3000 мкг. для мужчин и от 700 мкг. до 1500 мкг. для женщин.
Откуда взять?
Льняное семя и льняное масло
Не удивительно, что лён возглавляет наш список. Одна унция семян льна содержит 6388 мг омега-3 (почти в 6 раз больше рекомендуемой суточной нормы). Чтобы получить ещё большее количество, достаточно столовой ложки льняного масла, содержащего 7196 мг омега-3.
Горчичное масло
Если вы хотите сократить потребление омега-6 (что не помешало бы большинству из нас), можете рассмотреть вариант замены оливкового масла (в качестве ингредиента салатного соуса) на горчичное масло. Столовая ложка горчичного масла содержит 826 мг омега-3 и 2146 мг омега- 6.
Подробнее о растительных маслах - https://zen.yandex.ru/media/id/5dbb1fffd5bbc300ae09eac4/samye-poleznye-rastitelnye-masla-5dc858e12538e85f0fa7e954?via=izenkit&integration=zen_app_ios
Водоросли
Водоросли не только содержат довольно большое количество омега-3, но также являются одним из немногих веганских продуктов, содержащих ЭПК и ДГК. Спирулина (58 мг омега-3 и 88 мг омега-6 на столовую ложку) – прекрасный вариант.
Подробнее о спирулине - https://zen.yandex.ru/media/id/5dbb1fffd5bbc300ae09eac4/modnyi-superfud-spirulina-5de21944a06eaf00af4e404e?via=izenkit&integration=zen_app_ios
Фасоль
Фасоль не содержит так много омега-3, как семена и орехи. Тем не менее, она может помочь вам удовлетворить суточную потребность в омега-3. В одной чашке варёной фасоли содержится 603 мг омега-3, а омега-6 – всего 43 мг.
Подробнее о фасоли - https://zen.yandex.ru/media/id/5dbb1fffd5bbc300ae09eac4/produkt-dlia-krasoty-i-zdorovia-fasol-5dd65c6ca4655250ff59b84e?via=izenkit&integration=zen_app_ios