Я так часто говорю о том, что крупы - это максимум пользы, что не могу не упомянуть один важный нюанс в их приготовлении.
Знаете ли вы, что злоупотребление цельными семенами, заварной кашей и бобовыми может привести к дефициту железа?
Причина – в фитиновой кислоте, или фитате.
Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Это антивещество само пользы не несет, но других нутриентов пользы лишает.
Как это происходит?
Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их всасывание. Связанные с фитиновой кислотой минералы (чаще всего железо и кальций) выводятся из организма с калом, проходя транзитом.
Зачем растениям фитиновая кислота?
Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом.
То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.
У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.
- Молекулы фитиновой кислоты легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание и являются источником энергии для прорастающего семени.
- Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания.
- Когда семена прорастают, выделяется фермент, который расщепляет фитаты и высвобождает микроэлементы элементы для использования молодым растением.
_______________________________
Где содержится и сколько?
Содержание фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.
- Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые.
- В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).
САМЫЕ РАСПОСТРАНЕННЫЕ ПРОДУКТЫ С ФИТАТАМИ:
____________________________
Чем опасна фитиновая кислота для человека?
‼Уменьшение всасывания минералов и витаминов. В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты.
‼Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора. Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.
_____________________________________
Дефицит железа и фитаты
По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.
____________________________________
Как избавиться от фитиновой кислоты?
Самый простой и доступный способ - замачивание. Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:
- Овес/овсяные хлопья —10-12 часов
- Спельта, рожь — 8 часов
- Рис коричневый — 12 часов
- Рис белый — 9 часов
- Рис дикий — 5 часов
- Перловая крупа — 6 часов
- Гречневая крупа — 5 часов
- Пшено — 5 часов Киноа,
- Амарант — 3 часа 3.
- орехи - 2-3 часа
Второй вариант - проращивание. Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата.
Подкисление - добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.
Добавление животного белка. Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.
Так что едим каши с мясом и будет вам счастье!
А есть ли польза от фитиновой кислоты?
Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний. Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия.
Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы.Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме. Но в крупах ее и после замачивания остается достаточно, чтобы она работала положительно.
А вы замачиваете крупы и орехи?
С уважением, Ольга Шестакова.
Сохраняй пост себе, чтобы не потерять👇🏻