Оказывается, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительная еда и, следовательно, дополнительные калории к их базовому рациону. Еще одна особенность заключается в том, что многие люди чувствуют себя более голодными вечером, чем в течении дня. Это повышает вероятность того, что перекус перед сном приведет к увеличению потребления калорий по сравнению с ежедневными потребностями в калориях. Частой причиной голода является недостаточное и неорганизованное питание в течении дня. В этой ситуации легко попасть в замкнутый круг: экстремальный голод может привести к тому, что перед сном вы съедаете слишком много, а затем на следующий день остаетесь еще сытыми, чтобы достаточно есть, и снова становитесь чрезмерно голодными перед сном на следующий вечер. Этот цикл, который может легко привести к перееданию и увеличению веса, подчеркивает важность обеспечения достаточного питания в дневное время.
Для большинства людей проблема с едой ночью не в том, что ваш метаболизм переключается на хранение калорий в виде жира ночью. Вместо этого увеличение веса вызвано нездоровыми привычками, которые часто сопровождают перекус перед сном.
Еда перед сном — это плохо, если у вас рефлюкс.
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) является распространенным заболеванием, которое встречается у 20–48% населения России. При этом заболевании кислота из желудка попадает обратно в пищевод и как следствие возникают сопутствующие симптомы: изжога, затрудненное глотание, комок в горле или обострение ночной астмы. Прием пищи перед сном может усугубить эти симптомы, потому что полный желудок, когда вы лежите, значительно облегчает попадание желудочной кислоты обратно в горло. Поэтому, если у вас есть рефлюкс, лучше не есть что-либо в течение как минимум 3 часов, прежде чем лечь в постель. Обострение могут вызвать кофеин, алкоголь, чай, шоколад или острые специи.
Питание перед сном может иметь некоторые преимущества.
Хотя еда перед сном может быть не лучшей идеей для некоторых людей, она может быть полезной для других. Некоторые данные свидетельствуют о том, что, вместо того, чтобы вызывать прибавку в весе, перекус перед сном может помочь некоторым людям сбросить вес. Если у вас наблюдается синдром ночной еды с потреблением большого количества калорий, когда вы просыпаетесь ночью, то перекус после ужина может помочь вам контролировать желание переесть в ночное время и тем самым потенциально снизит количество съеденных калорий в целом.
В одном 4-недельном исследовании группа людей, которая была подвержена синдрому ночной еды потребляла одну миску хлопьев с молоком через 90 минут после ужина и в итоге потребляла в среднем на 397 меньше калорий в сутки. В итоге они потеряли в среднем 800 жира только от этого изменения. Это исследование показывает, что добавление небольшого перекуса после ужина может помочь тем, кто перекусывает по ночам, чувствовать себя сытыми и есть меньше.
Перекус перед сном способствует улучшению сна.
По этой теме не было проведено много исследований, но многие люди сообщают, что употребление пищи перед сном помогает им лучше спать и не просыпаться голодными ночью. Получение достаточного количества сна чрезвычайно важно, и само по себе лишение сна было связано с перееданием и увеличением веса. Нет никаких доказательств того, что небольшая, здоровая закуска перед сном приводит к увеличению веса. Поэтому, если вы чувствуете, что употребление чего-либо перед сном помогает вам заснуть или спать крепче, тогда вам нужно сделать это.
Рекомендации по питанию перед сном.
— Избегайте десертов и нездоровой пищи — продукты с высоким содержанием вредных для здоровья жиров и сахара, вызывают тягу и переедание. Они позволяют легко превысить ваши ежедневные потребности в калориях.
— Если вам хочется сладкого, попробуйте ягоды или несколько кусочков темного шоколада (правда кофеин в шоколаде может нарушить сон у некоторых). Если вы хотите соленого- возьмите горсть орехов.
— Сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, обеспечивают вас постоянным источником энергии, когда вы засыпаете. Сочетание их с белком или небольшим количеством жира может помочь вам обеспечить насыщение на всю ночь и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
— Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление небольшого количества богатой углеводами пищи с высоким гликемическим индексом перед сном может помочь вам заснуть. Углеводы могут улучшить транспорт аминокислоты триптофана, которая помогает регулировать аппетит.
— Так же эффект может быть справедлив для продуктов, богатых самим триптофаном, таких как молочные продукты, рыба, птица или красное мясо.
— Некоторые данные также указывают на то, что пища, богатая жирами, может улучшить качество сна: яблоко с арахисовым маслом, цельно зерновые крекеры и кусочек индейки, или сыр и виноград.