Планка - модное и эффективное упражнение. Равномерно нагружает все тело и не требует спортзала. Но чтобы выжать из планки максимум, нужно делать ее правильно. Давайте разберем ключевые ошибки при выполнении планки, чтобы довести эффект от нее до 100%+!
Мы не держим ровную линию
Во время упражнения необходимо, чтобы все ваше тело слилось в одну ровную линию, никаких наклонов и прогибов. Это правило является базовым в планке. Когда мы даже немного скручиваем тело при выполнении планки, сразу смещается нагрузка. Например, у вас может не хватать напряжения в мышцах пресса и ягодицах. Еще многие любят поднять попу вверх.
Следите за шеей
Многие инстинктивно тянут шею вверх. Да, часто во время упражнения мы поднимаем голову, что дает довольно сильный прогиб в шейном отделе. Логично, что при таком положении мышцы шеи перенапрягаются. Такая неравномерная нагрузка на шею может создать болезненные ощущения. Поэтому в данной ситуации нужно действовать максимально осторожно. Ну и естественно, вниз голову тоже опускать нельзя, она должна продолжать ровную линию тела.
Не расслабляйтесь
Если вы не вдавливаете пальцы ног в пол, вероятно, что ваши квадрицепсы задействованы неправильно. Следите за коленями, они не должны проседать вниз. Держите ноги и туловище прямыми и жесткими!
Не задерживайте дыхание
Часто мы этого даже не замечаем. Бывает, что мы дышим беспорядочно и вообще задерживаем дыхание. Будьте осторожны, ведь это может спровоцировать, например, головокружение. Уследить за всеми деталями не так просто, но не забывайте про дыхание, оно должно быть спокойным и размеренным.
Вы не знаете, когда остановиться
Попытка установить мировой рекорд по времени нахождения в планке, несомненно, приведет ко всем ошибкам, которые мы уже обсудили выше. От слишком продолжительного подхода мышцы устают и вам просто трудно удержать равновесие. Попробуйте выполнять от трех до четырех подходов по 10 секунд каждый, с 3-секундным отдыхом между подходами. Это должны быть тяжелые 10 секунд. Когда вы почувствуете, что по технике все идеально, можно постепенно увеличивать время. Только с правильной техникой вы добьетесь эффективных результатов.
Хотите, чтобы эффект был еще больше? Делайте вместе с партнером (подходит только для тренированных людей!). Вот вам пример такой планки:
