Какие виды растяжки существуют?
Одинаково ли они полезны?
Каким образом их внедрять в тренировочный процесс для достижения максимальной эффективности?
Мы рассмотрим два типа растяжки – это динамическая и статическая. Первый тип – это динамичные самостоятельные движения с фиксированными точками опоры, в которых задействуется работа мышц антагонистов. Мышцы поочередно сокращаются и удлиняются. Второй тип – это удержание гибкостного положения определенный промежуток времени.
В зависимости от того, как их внедрять в тренировку, мы можем воздействовать на тонус скелетных мышц и на межмышечные соотношения.
Динамическая растяжка
Как правило, в начале занятия, с утра и перед силовой работой, целесообразно использовать динамический тип растяжки. Она дает возбуждающее воздействие на нервную систему, способствует выбросу в кровь симпато-адреналовых гормонов, что стимулирует весь организм и приводит его в тонус – активизируется системы кровообращения, дыхания, улучшаются нервно-мышечные связи. Как правило, последующая силовая работа будет более эффективная, а выброшенные в системный кровоток стрессовые гормоны утилизируются мышечной тканью. В результате, после занятия нет лишнего возбуждения.
Статическая растяжка
Статическую растяжку желательно выполнять в конце силового блока, в конце тренировки или уже перед сном. Стараемся делать акцент на те мышечные группы, которые задействовались активно на тренировке. Целесообразно статичную растяжку удерживать 15-30 сек за подход. Можно выполнять несколько подходов, но не более 4 раз. Более длительные фиксации, особенно длиннее 1 минуты, желательно выполнять только опытным практикам. Длительная статичная фиксация снижает силу мышцы. Через время она конечно восстановится. Но как правило, после такой растяжки лучше на следующий день избегать силовой нагрузки. И именно по этой причине статическую растяжку не следует делать в начале занятия. Мышцы станут не способны к нормальному сокращению, нервно-мышечные связи ухудшаются, ослабевает контроль движения. Тем более статичная растяжка дает успокаивающий парасимпатический эффект. Поэтому мы ее используем после силового блока, в конце тренировки или перед сном.