Кофеин – самый распространенный в мире стимулятор. Но он не действует на всех одинаково. Некоторые люди могут пить по несколько кружек кофе в день и получать от этого лишь небольшой эффект. Другие же чувствуют неприятные побочные эффекты уже после первой кружки.
Как кофе может вызывать усталость?
Это работает через особые молекулярные механизмы – блок аденозиновых рецепторов в мозге. Аденозин отвечает за цикл сон-бодрствование, его количество увеличивается в течение дня и уменьшается во время сна.
Чтобы подготовить мозг ко сну, молекулы аденозина связываются со специальными рецепторами и мозговая активность начинает замедляться. Кофеин блокирует эту связь путем связывания с аденозиновыми рецепторами.
Кофеин очень быстро абсорбируется, первые эффекты можно почувствовать уже через считанные минуты, а в течение 45 минут абсорбируется 99% кофеина.
После того как эффект кофеина заканчивается, аденозин может снова присоединяться к своим рецепторам – и это вызывает чувство сонливости.
У многих любителей кофе вырабатывается толерантность к кофеину
Регулярное употребление кофе способствует развитию толерантности. Кофеин часто блокирует аденозиновые рецепторы и в ответ организм начинает продуцировать больше аденозина.
Другие эффекты кофеина
Согласно мета-анализу (обзор большого множества исследований) 2016 года, кофеин увеличивает уровень сахара в крови путем уменьшения чувствительности к инсулину. У людей с повышенным уровнем глюкозы крови это может вызывать головные боли, чувство усталости, проблемы с концентрацией, сильную жажду и учащенное мочеиспускание – до тех пор, пока уровень сахара не придет к нормальным значениям.
Существует множество различных доказательств того, что кофе способствует развитию бессонницы. Многие исследователи рекомендуют воздерживаться от этого напитка не менее чем за 6 часов до сна.
Высокие дозы кофеина (более 400 мг) могут вызывать значительную нервозность и тревожность, усугублять течение депрессии.
Результаты некоторых исследований предполагают, что употребление 1-3 чашек кофе в день может уменьшать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны – употребление более 6 чашек кофе в день способствует увеличению этого риска. В некоторых работах предполагается даже наличие противоракового эффекта кофе в контексте гепатоцеллюлярной карциномы (тип рака печени).
Как не переборщить?
Американские диетологические рекомендации советуют придерживаться дозировки в не более чем 400 мг в день, во время беременности – не более 200 мг. Но такие количества вряд ли уберегут вас от кофеиновой толерантности!
В среднем в одной кружке кофе содержится около 100 мг кофеина.
