Существует печальная статистика, которая говорит о том, что большинство людей, занимающихся в зале, рано или поздно, получают различные травмы поясницы. А, получают они их, в первую очередь, из-за недостатка стабильности в спине. И возможно, я вас удивлю, но вы прямо сейчас можете понять, насколько ваша спина стабильная! Для этого просто скажите - чувствуете ли вы, спазмы в пояснице? Если нет - то, вы на пол пути к здоровой спине, а если спазмы, все таки есть, то давайте это исправим и сделаем из нашей поясницы стальной каркас, который позволит вам эффективно заниматься в зале, без риска травмы.
Экстензия
Если вы чувствуете спазмы в спине, это говорит о том, что она не справляется с задачей стабилизации тела, а это, в свою очередь, значит, что при большой нагрузки поясница может окончательно выйти из строя и вы получите травму. Чтобы это исправить, нам нужно поработать над силой, позволяющий длительно выполнять работу. По простому - выносливостью.
Для этого, попробуем немного изменить всем известную гиперэкстензию :
- Убрать из упражнения слово гипер. То есть, перестать сильно выгибать позвоночник
- Зависнуть в положении, показанном на фотографии на 30 секунд. По аналогии с планкой.
Начинаем выполнять такие зависания, каждую тренировку, постепенно увеличивая время, пока не дойдёте до двух минут.
Таким образом, мы сможем усилить выносливость нашей поясницы, но это не повод останавливаться на достигнутом, ведь есть еще один этап!
Увеличение нагрузки
Теперь, когда мы можем спокойно удерживать такое положение на протяжение двух минут, нам нельзя останавливаться и стоит подумать над тем, как бы увеличить нагрузку. Тут на помощь нам придут жилеты для отягощения либо простые блины.
Попробуйте начать с 10 кг и посмотрите как изменится ваше время. Если вы чувствуете, что этого мало - то берите 20кг. Но, ни в коем случае, не переусердствуете! Помните, что тут мы хотим уберечь спину от травм, а не поломать её.
Теперь, когда вы можете держать такое положение на протяжении 2 минут, да еще и с 20кг сверху, то поздравляю! У вас крепкая спина! С этого момента, вы не будете испытывать спазмы, ведь ваши мышцы достаточно сильны для обеспечения стабилизации без сторонней помощи.
А, раз сильны - значит и риск получения травмы уменьшается в разы. Теперь, вы можете не боятся получить грыжу при становой тяге и подобных, тяжелых упражнениях.