У меня за плечами почти девятимесячный опыт тренировок в домашних условиях, однако за этот уже весомый срок непрерывных силовых тренировок я ни разу не тренировался в стиле фулбади. Дело в том, что я практиковал сплит - раздельные тренировки, когда отдельные группы мышц тренируются в разные дни.
Почему так произошло? Всё просто. Мне 38 лет. А значит резвый старт из состояния полной нетренированности, что называется "с места в карьер", мог поставить жирный крест на моей карьере человека, набирающего мышечную массу. Это легко могло случится по причине травмы сустава или надрыва сухожилий. Мне и так приходится нелегко. Мой организм испытывает дозированный стресс, а тренировки "без царя в голове" довели бы до греха". Это не значит, что я берегу себя на тренировках. Это значит только работу с холодной головой и горячим сердцем.
Я прекрасно осознаю, что далеко не каждый человек средних лет без стажа тренировок готов идти в тренажёрный зал. Если вы относитесь к их числу, то мой канал точно для вас.
Помимо этого, я эктоморф и мои тренировки ограничены по времени. Они не могут длится дольше, чем час. Стало быть, я справедливо считал, что не готов тренировать всё тело за час.
Теперь я хочу попробовать изменить программу тренировок таким образом, чтобы укладывать тренировку всего тела в отведённый короткий промежуток времени.
Как я это буду делать? Читайте далее.
Программа тренировок всего тела (фулбади) в домашних условиях
Ключевые моменты фулбади в домашних условиях, чтобы уложиться в часовую тренировку:
1. Три базовых упражнения
2. Карусель упражнений в каждом подходе
3. Увеличение времени отдыха между подходами в одном упражнении
Расшифрую, что имеется в виду.
Если в сплит тренировках, я использовал такую схему, в которой подходы в одном упражнении шли одним за другим, с перерывом между подходами в две минуты, и только после завершения одного упражнения я переходил к выполнению другого, то теперь будет применяться другая схема.
Сначала выполняется первый подход в одном упражнении, через минуту первый подход во втором упражнении на другую группу мышц, затем через минуту первый подход в третьем упражнении на следующую группу мышц. После первого подхода - отдых полторы минуты и всё заново.
На выполнение подхода в среднем уходит 30 секунд (диапазон 20-40 считается оптимальным для гипертрофии гликолитических мышечных волокон).
Таким образом, перерыв между подходами в каждом упражнении составит пять минут, что приемлемо.
Общее время тренировки без учёта разминки и заминки составит при четырёх подходах - всего 20 минут. Однако я не собираюсь ограничиваться четырьмя подходами. Практикую 5-6, достигая отказа лишь в последнем. Кроме того, в последнем подходе из-за отказных повторений отдых придётся увеличить до двух минут. Это делается для восстановления как нервной системы, так и сердечно-сосудистой. Всё-таки я не 18-летний парень, помните?
При пяти подходах длительность тренировки без разминки и заминки составит 30 минут, при шести - 35.
Со разминкой и заминкой 50-60 минут.
Ещё одно преимущество фулбади
Можно переходить на тренировки через день. В последние несколько месяцев я тренировался по схеме 3/1. Это подразумевает три дня тренировок подряд и один день отдыха.
Обозначенная сегодня схема тренировок всего тела позволит делать 15 дней отдыха в месяц, в отличие от всего 8 дней в предыдущей.
Моя программа тренировок всего тела в домашних условиях
День 1.
✅ Подтягивания на турнике широким хватом
✅ Отжимания на брусьях с отягощениями
✅ Сплит-присед на одной ноге с отягощениями (свободная нога с опорой на TRX)
День 2.
Отдых.
День 3.
✅ Подтягивания на турнике обратным хватом
✅ Отжимания от пола на одной руке
✅ Поднятие ног на пресс с отягощениями
День 4.
Отдых.
Начиная с пятого дня программа идёт как с первого по циклу.
В данной программе тренировок нет места изолирующим упражнениям. Это определённый минус.
Внимательный читатель обратил внимание, что тренировка ног получается один раз в 4 дня. Это нормально, так как ноги - это большая мышечная группа. Ей требуется больше времени на восстановление.
Ставлю эксперимент, потренируюсь месяц. Далее посмотрим, что следует изменить.
Ставьте лайк!