Комплекс упражнений для укрепления и растяжения поясницы, который будет одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам.
Сегодня все чаще встречаются люди, имеющие проблемы с поясничным отделом позвоночника. Связано это, конечно же, в первую очередь, с сидячим образом жизни. Мы много сидим за компьютером и телевизором дома, сидим за рулем в машине по дороге на работу, затем сидим на работе, за рабочим столом.
Для того, чтобы избежать возможных проблем с поясницей, необходимо как минимум два раза в неделю выполнять физические упражнения. Поэтому сегодня мы хотим предложить вам несложный комплекс упражнений, для поддержания поясницы в хорошей форме.
Эти упражнения помогут расслабить спину после тяжелого дня и снять напряжение в пояснице. Выполняйте их в том порядке, в котором они представлены в списке. Между упражнениями отдыхайте не более 20 секунд, а по возможности не отдыхайте вовсе. Повторяйте весь комплекс 2-3 раза в неделю.
Основные правила тренировки:
- Не делайте резких движений и рывков, упражнения выполняйте медленно и плавно.
- Не нужно прилагать чрезмерных усилий.
- Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, её необходимо увеличивать постепенно.
Комплекс упражнений
1. Плавание
Данное упражнение хорошо укрепляет внутренние мышцы вдоль позвоночника.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, поясница прямая.
- Делаем вдох, и на выдохе, противоположную руку и ногу медленно отрываем от пола и вытягиваем.
- Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение с другой рукой и ногой.
Выполните упражнение 10 раз на каждую сторону.
2. Разгибание спины лежа на животе
Целью разгибания спины лежа на животе является укрепление мышц разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.
Техника выполнения:
- Лягте на живот и упритесь предплечьями и ладонями в пол.
- Медленно выгните верхнюю часть спины подняв голову вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз.
3. Плечевой мост
Данное упражнение хорошо тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы выпрямляющие позвоночник.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, стопы параллельно друг другу на ширине таза, руки положите над головой.
- Делаем вдох, и на выдохе, медленно поднимаем таз вверх.
- В верхней точке делаем вдох, и с выдохом, медленно возвращаемся в исходную позицию.
Выполните упражнение 10 раз.
4. Скручивание позвоночника из положения лежа
Увеличивая подвижность позвоночника и удлиняя его, это упражнение также растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.
Техника выполнения:
- Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Ноги согнуты в коленях.
- Не отрывая лопаток от пола медленно перенесите ноги вправо, затем влево.
Выполните упражнение 20 раз.
5. Растяжение и успокоение
Данное упражнение хорошо растягивает и успокаивает поясницу.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, в спине небольшой прогиб.
- Медленно отведите таз назад, опустив его на ноги, руки остаются над головой.
- Не спеша вернитесь в исходную позицию.
Выполните упражнение 10 раз.