В переводе с санскрита: го – «корова», мукха – «голова», асана – «положение тела»
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Встаньте на колени в центр коврика. Перенесите правую ногу поверх левой, разведите стопы в стороны. Опустите таз между стоп (при необходимости подложите кирпич под таз).
- Вытяните бока вверх, вытяните правую руку в сторону до уровня плеча и поверните ладонью назад, большим пальцем к полу. Почувствуйте напряжение задней поверхности руки и сопротивление плечевого сустава. Согните правую руку в локте и заведите ладонь за спину, поместив ее тыльной стороной между лопатками, пальцами вверх. При необходимости можете помочь себе другой рукой, легонько подталкивая правый локоть вверх. Держите правое плечо развернутым и следите за тем, чтобы оно не уходило вперед.
- Теперь поднимите левую руку, согните ее в локте и тоже заведите за спину. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук в замок, при этом левый локоть направляйте к уху, а левую лопатку – внутрь спины.
- Стягивайте внешние части таза и вытягивайте бока вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Бока талии направляйте назад, ягодицы вниз. Втягивайте лопатки внутрь, а грудину поднимайте вверх. Раскрывайте грудную клетку. Расширяйте ключицы. Почувствуйте, как растягивается кожа грудной клетки. Не зажимайте шею. Дышите свободно и ровно.
- Через какое-то время расцепите пальцы, вытяните ноги и выполните позу коровьей головы в другую сторону (правый локоть вверх, левый вниз). После выполнения на другую сторону сядьте в Дандасану.
Вариация с ремнем. Если у вас не получается сцепить пальцы рук, используйте в качестве соединителя ремень и старайтесь с каждым дыханием сокращать расстояние между руками.
ЭФФЕКТ:
- улучшает кровообращение в области таза;
- повышает подвижность в тазобедренных суставах;
- повышает подвижность в плечевых суставах;
- вытягивает вверх рук;
- восстанавливает гибкость верхней части спины;
- повышает тонус грудных мышц;
- улучшает дыхательные функции;
- стимулирует кровообращение в области груди и подмышек.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
- травмы коленей, бедер;
- в менструацию можно при положении ног: Сукхасана или Вирасана.