Мы составили программу домашних тренировок на месяц, благодаря которой, вы сможете похудеть, укрепить мышцы всего тела, а также улучшить свои физические качества, такие как: сила, выносливость, гибкость, быстрота, и ловкость.
Программа тренировок на месяц в домашних условиях
Наверняка, вы уже знаете, что без специального (правильного) питания нам не обойтись, поэтому не забудьте исключить из своего рациона все вредные продукты, иначе даже самые изнурительные занятия спортом не дадут желаемых результатов.
План тренировок на первую неделю:
Понедельник, среда, пятница – упор на кардио. Здесь ничего не нужно, кроме бега (60 минут бегаем, 20-30 минут ходим в быстром темпе). Также отлично подойдет велоезда (не менее 90 минут). Если нет возможности бегать или кататься на велосипеде, то выполняйте любые кардио упражнения, к примеру, прыгалки (3-5 подходов по 5-7 минут); берпи (3 подхода по 15 раз); бег на месте с гантелями (5 минут в обычном темпе, 3-5 минут в максимально быстром); удары с гантелями (3 подхода по 3-4 минуты), различные махи ногами в быстром темпе (2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу). Главное, чтобы кардио упражнения длились не менее 60-90 минут. Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем) – упор на силовые упражнения (занимаемся не менее 45-60 минут). Упражнения: отжимания (классические и обратные) 2-3 подхода по 12-15 раз; скручивания на пресс с гантелями в руках (3 подхода по 20-25 раз); разгибания рук в наклоне с гантелями (в 3 подхода по 20-25 раз на каждую руку); выпады (2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу); приседания с широкой постановкой ног (выполняем в 5 подходов по 12-15 раз), планка (5 подходов по 20-30 секунд). Важно: перед тренировкой не забудьте сделать разминку (разогревающие упражнения на протяжение 10-15 минут, а после, заминку (растяжка 10-15 минут). Кардио и силовые тренировки отнимают много энергии, поэтому не ограничивайте себя в питании, иначе у вас не будет сил на тренировку, что в свою очередь повлияет на качество занятий, а также ограничение в питании при чрезмерных нагрузках наносит вред здоровью.
План тренировок на вторую неделю:
Начинаем вторую неделю тренировок так же, как и первую, только с некоторыми изменениями.
Понедельник, среда, пятница:
• Выполняем кардио упражнения 2 раза в день по 45-50 минут (желательно, утренний и вечерний бег);
• Добавляем планку (классическую и обратную) к кардио упражнениям (3 подхода по 20-30 секунд). Побегали утром – сделали планку классическую. Побегали вечером – сделали планку обратную;
• Выполняем упражнение для плоского живота «вакуум» (втянули живот по максимуму – задержались секунд на 10-15, расслабились и повторили снова. Общее количество подходов – 20-30 по 10-15 секунд.
Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем):
• Делаем все тоже самое, что и в первую неделю, только приседания и выпады выполняем с дополнительным утяжелением.
План тренировок на третью неделю
Понедельник, среда, пятница – кардио плюс силовые упражнения. Теперь мы будем совмещать кардио и силовой тренинг. Схема такова: кардио тренировка (30-45 минут). Отжимания с широкой постановкой рук (2-3 подхода по 12-15 раз); подъем корпуса и ног лежа (5-10 подходов по 7-10 раз); статические приседания с гантелями (3-5 подходов по 20-30 секунд); подъемы таза лежа (2-3 подхода по 20 раз); отведение ноги в сторону; боковые выпады (по 2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу) Вторник, четверг и суббота – кардио тренировка (по 45-60 минут).
План тренировок на четвертую неделю
Четвертую неделю мы будем тренировать каждую мышечную группу.
• Понедельник – выполняем упражнения на грудь, трицепс и плечи (жим гантелей лежа 3 подхода по 15-20 раз; отжимания от пола 2-3 подхода по 12-15 раз, обратные отжимания от дивана 3 подхода по 15 раз; разводка гантелей в наклоне сидя 3 подхода по 15-20 раз; жим гантелей вверх стоя (3 подхода по 15-20 раз).
• Вторник – отдыхаем.
• Среда – выполняем упражнения на пресс (вакуум, ножницы, велосипед, водолаз, скручивания, подъем ног лежа, планка «пила»).
• Четверг – отдыхаем.
• Пятница – ноги и ягодицы (болгарский присед 4-5 подходов по 12-15 раз, ягодичный мостик 3-4 подхода по 20-30 раз; обратные выпады по 2 подхода по 15-17 раз на каждую ногу; глубокие приседания 3 подхода по 20 раз; берпи максимальное количество раз.
• Суббота и воскресенье – можно отдохнуть, а можно уделить кардио упражнениям (не менее 45 минут в день).
Данная программа занятий не из простых, но зато она действительно эффективна в целях похудения и наращивания мышечной массы.
Похожие статьи
- Кардиотренировка для сжигания жира
- Польза тренировок с малыми весами
- Разминка перед силовой тренировкой для девушек
- Почему не надо качать пресс каждый день
- Программа тренировок на 2 дня в неделю