Добрый день мой дорогой подписчик и гость моего канала.
Не так дано на моем канале была статья о роли белков в процессе похудения, сегодня поговорим о роли углеводов, их роль так же важна!
К сожалению многие, да что кривить душой и я была в их числе ( пока не стала глубоко разбираться в теме), в процессе похудения избегают углеводов, а это сосем не правильный подход. Вспомним многочисленные белковые диеты, или низко углеводные в которых составлен скудный рацион, основанный на одних белках, конечно, худеть вы будете…, Но здоровье Вам не скажет спасибо, да и килограммы потом вернуться с друзьями, нам же с вами это не нужно.
Всегда нужно помнить о балансе БЖУ, в одной из моих статьей есть индивидуальный расчет, кто еще не знает свою норму скорей считать J
Давайте разбираться, что за зверь такой эти углеводы и за чем они так нужны нашему организму:
Углеводы это топливо для организма они дают нам энергию. Если этого элемента не достаточно в вашем рационе — это приведет организм к усталости, нарушению обмена веществ и конечно же, к нехватке энергии. Все подобные ощущения можно почувствовать во время разных низко углеводных диет. Во время дефицита углеводов, организм начинает возмещать свой недостаток энергии и использовать жиры и даже белок, что может вызывать серьезные изменения в обмене веществ и влиять на работу печени и почек.
- Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза).
- Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их.
В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы) Очень важно понимать какие именно углеводы нужно использовать в рационе.
Углеводы бывают простыми и сложными.
Простые углеводы быстро усваиваются организмом, делятся на сахарозы, при их потреблении организм получает, лишни пустые калории, именно их в процессе похудения и нужно избегать. Они очень быстро насыщают организм, тем самым вызывая подъем уровня сахара. После приёма пищи уровень понижается, и очень быстро возникает неумолимое чувство голода. Но, так как необходимость в энергии ровная, все излишки всплеска сахара уходят в жировые хранилища. Таким образом, вам хочется кушать, но новая партия жиров уже отложилась в жирных тканях.
К таким продуктам относятся:
· все виды сахара;
· очень сладкие фрукты, но их можно отнести в отдельный разряд «хорошие простые углеводы» фрукты заменяют потребность организма в сладком ;
· шоколадки, батончики и другие виды шоколада;
· газированная сладкая вода;
· макароны быстрого приготовления;
· мед;
· хлеб
· пиво, сладкие вина и крепкий алкоголь.
Продукты питания со сложными углеводами включают в себя клетчатку, крахмал, гликоген и разные пектиновые вещества. Они усваиваются организмом не быстро, и именно сложные углеводы дают организму ощущение сытости и энергию.
К таким продуктам относятся:
· бобовые - чечевица, соя, нут и фасоль;
· несложные фрукты принадлежат к продуктам, которые содержат в себе сложные углеводы такие как малина, киви;
· зерновые – овес, кукуруза, перловка, гречка, полба и рис феникс;
· макароны из твёрдых видов пшеницы, цз. макароны
· цельно зерновой хлеб (рецепт цельно зерновых булочек вы найдете на моем канале)
Правило так-как углеводы это источник энергии их нужно употреблять в первой половине дня.
При составлении своего рациона, отдавайте предпочтение углеводам в первой половине дня, не забывая о том, что белки должен попадать в организм с каждым приемом пищи.
Как это выглядит на практике:
На завтрак можете употреблять даже десерты, что бы у вашего организма не было стресса:) в приготовлении которых используете цельно зерновую муку, рисовую, кукурузную, сахар можно заменить изюмом курагой или сах. замом. ( яйца послужат источником белка)
На обед скушать обязательно кусок мясо желательно филе диетических сортов мясо (курица, индюшка, можно телятину) приготовленное без масло, запеченное или отварное на гарнир приготовить 40-60гр.( в зависимости от вашей нормы КБЖУ) сухого продукта гречка, полба, перловка, рис (булгур, феникс) или бобовые, не забываем про овощи источник клетчатки.
Ужин при сбросе веса всегда должен быть легким 20% от суточного рациона, состоит из белков и овощей.
При добавлении в Ваш рацион сложных углеводов вы не будете испытывать чувство голода, а ваше тело ответит вам достаточно быстро снижением веса. Все что нужно это правильно рассчитать потребность индивидуального КБЖУ и применить это на практике. Это сначала кажется сложным, но поверьте все просто. О том, как рассчитать индивидуальную норму белка читайте на моем канале в статье «Почему я не худею».
Из всего вышеизложенного вывод такой :
Для здорового питания и похудения необходимо насытить организм продуктами, включающими сложные углеводы которые разгонят ваш спящий метаболизм, и сократить те продукты, где присутствуют простые углеводы, поскольку они насыщают тело пустыми калориями.
Естественно в жизни современного человека, случаются форс мажеры, я хочу сразу сказать,что поддержание здорового рациона, это не диета и не пытка для организма, отказываться совсем от всего не нужно! Если впереди праздник, путишествия All inclusive , или долгожданная встреча с друзьями, не страшно если вы позволите себе бокал, другой вина, или давно желанный кусочек скейта или торта.
Есть правило 80/20. При соблюдении которого вы не навредите своей фигуре и здоровью. Это правило гласит на 80% ваш рацион должны состоять из правильной полезной еды, а 20% можете отдать вредностям которых очень хочется :) Единственное помните, что лучше пользоваться этим правилом, тогда когда вами достигнута цель в весе, так как это замедлит процесс похудения, но не остановит! :)
Была ли полезна для вас вышеизложенная информация?
Ставьте ❤️👍 подписывайтесь на канал. Меня это мотивирует к написанию полезностей для вас.
PS. ViTaMiNkA