Одна из главных задач тренеров по силовой подготовке, физиотерапевтов и других специалистов в области здравоохранения – обучение людей НЕ сгибать позвоночник, когда они поднимают предметы.
Предполагается, что сгибание позвоночника – независимый фактор риска повреждения в нижней части спины и боли. Подробный обзор читайте здесь.
Цель этой короткой публикации – рассмотреть результаты исследований механизмов нагрузки и повреждений позвоночника на трупных моделях животных и их возможное значение для клинической практики.
ОСНОВАНИЯ
🙋♀️Один из наиболее весомых аргументов против сгибания позвоночника – множество исследований in vitro (на мёртвых животных), изучающих происходящее при многократном сгибании и нагрузке диска/двигательного сегмента. Многочисленные исследования (см. здесь, здесь, здесь и здесь) показали, что нагрузка двигательного сегмента позвоночника за пределами нейтрального положения вреднее для диска, чем нагрузка в нейтральном положении.
Итак, если вы биомеханик, эта информация кажется подходящей для рекомендаций по предотвращению болей в пояснице. Стремитесь, чтобы ваш позвоночник был в нейтральном положении, когда вы его нагружаете. Но есть несколько проблем.
1. Похоже, рекомендация не работает. Мы советовали это много лет, а боль в пояснице всё ещё достаточно распространена. Смотрите старый обзор здесь с биомеханическим анализом подъёма наклоном или приседанием.
2. Многие скажут, что это МЁРТВЫЕ позвонки. Они не могут адаптироваться, как люди под нагрузкой. Если бы мы взяли сухожилие из трупа коровы и многократно его растягивали, оно бы порвалось – но никто не утверждает, что нам нужно избегать нагрузки сухожилий. (между тем, мы нагружаем сухожилия, чтобы они адаптировались)
Теперь у нас есть профессиональная РЕАКЦИЯ, основанная на этих аргументах людей, бросающих вызов традиционной точке зрения избегать сгибания позвоночника, утверждающих, что это не имеет отношения к повреждению/травме. Многие скажут, что нам нужно игнорировать работы in vitro, потому что они ошибочны. Я не захожу так далеко, и хочу представить другой взгляд на подобные исследования.
БОЛЬШЕ ОСНОВАНИЙ. ДВА НАБЛЮДЕНИЯ ИЗ ОБШИРНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
❗НАБЛЮДЕНИЕ №1. ЖИВОТНЫЕ МОДЕЛИ IN VITRO НЕ НАГРУЖАЮТСЯ ПОВТОРНО ДО КОНЦА АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ.
В исследованиях с животными моделями позвоночник сгибают с разной амплитудой. В некоторых работах показывают, что величина сгибания позвоночника – всего лишь края нейтральной зоны, что составляет около 35% от максимальной амплитуды движений (Gooyers et al 2015; Callaghan & McGill 2001), в других исследованиях показывают большие значения (точно не указывают, но выглядит как 60 – 70% от максимальной амплитуды движения Wade et al IIRC).
НАБЛЮДЕНИЕ №2. ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ, НАКЛОНОВ И ПОДНИМАНИИ ПРЕДМЕТОВ ПОЗВОНОЧНИК НЕИЗБЕЖНО СГИБАЕТСЯ.
Мы обычно измеряем сгибание позвоночника как разницу в сгибании крестца и L1, при помощи устройства, закреплённого на коже над этими суставами. Многочисленные исследования показали: даже когда люди пытаются сохранить нейтральное положение или поясничный лордоз, сгибание по-прежнему есть (обычно больше 20 градусов, что выше 40% максимальной амплитуды сгибания). Ниже приведено несколько примеров:
- Приседания и становые тяги сопровождались сгибанием на 50 и 80% от максимального, соответственно (скоро опубликуют магистерскую работу Scotty Butcher из Университета Саскачевана).
- В позе «подъём с лордозом» показано около 30 градусов сгибания, при наклоне туловища лишь на 65 градусов вперёд. Даже если люди старались не сгибаться, они по-прежнему сгибались. (Смотрите слайд ниже)
5. Laura Holder (2013) показали результаты, аналогичные Arjmand 2005. Посмотрите на картинку и обратите внимание, что спина выглядит нейтральной, но по-прежнему согнута.
❓ТАК КАКОВА МОЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ?
В исследованиях in vitro не предусматриваются сгибания до конца амплитуды движения, которое травмирует. Многие просто не доходят до конца нейтральной зоны (которая в разных исследованиях отличается). Величина сгибания, которая создаётся для травмы диска, иногда составляет всего 30% от максимальной амплитуды движения. (Примечание: трудно дать окончательный ответ на это, потому что сообщалось об абсолютных значениях сгибания позвоночника для двигательного сегмента, а не о максимально возможных движениях). В поясничном отделе это около 15 – 18 градусов от всего движения позвоночника.
Что меня заинтересовало: по-видимому, НЕВОЗМОЖНО избежать такой амплитуды сгибания поясницы. Это значит, люди, которые систематически приседают до параллели, сгибаются на 50% от максимума или выполняют прекрасные махи гирей и тоже сгибаются на 50% от максимума. Становые тяги или подъёмы с пола требуют большего сгибания (согласно работе Скотти – 80% от максимума). Просто взгляните на картинку выше – спина выглядит нейтральной, без сгибания, а там 22 градуса!
💥МОЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ: ОБЕ СТОРОНЫ ЭТОЙ ДИСКУССИИ МОГУТ БЫТЬ ПРАВЫ
Это значит, модели позвоночника in vitro, МОГУТ быть достоверными. Сгибание позвоночника – фактор риска повреждения диска. Но, вероятно, не стоит беспокоиться об этом, поскольку невозможность избежать и удержать дегенерацию диска – абсолютно нормальная и неизбежная часть происходящего с человеком и плохо связана с болью! Это значит, мы беспокоимся о дегенерации диска, способствующей боли, но она может быть крошечной каплей в чаше боли (существенной, но лишь для разжигания пламени). Таким образом, не волнуйтесь об этой небольшой капле в чаше, а волнуйтесь об остальных факторах, которые могут быть важными.
ВОЗМОЖНЫЕ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕШЕНИЯ И МНЕНИЯ (ОДИН ИЗ ВЗГЛЯДОВ НА ПРОБЛЕМУ)
- Модификация симптомов. Если при сгибании позвоночника возникает боль, вы можете немного изменить ситуацию. Поэтому пусть иногда симптомы будут вашим руководством в том, как вы двигаетесь. Некоторым людям возможно правильно временно уклоняться от боли (также я считаю, что для некоторых людей это не так: им нужно сгибание, но это тема другого блога).
- Для принятия биомеханических решений используйте другие факторы/цели. Это значит, подстраивайте вашу биомеханику при выполнении действий, смещая нагрузку или меняя целевые мышечные группы или движения в зависимости от ваших целей.
- Применяйте правильные принципы тренировки, когда речь о тренировках и нагрузках на позвоночник. Не делайте слишком много и слишком рано.
- Возможно, не стоит так переживать о сгибании позвоночника. Признайте, что это нормальная часть движения и за боль, по-видимому, больше отвечают другие переменные.
- Вероятно, мы просто избегаем или сводим к минимуму предельное сгибание поясничного отдела позвоночника с высокой нагрузкой. Не потому, что есть специфические исследования о позвоночнике, а потому, что мы делаем подобное с другими суставами.
- И вновь, подобно другим суставам, возможно нам нужно изменять положение позвоночника при выполнении ряда задач. Это значит, для регулирования нагрузки важна возможность поднимать, сгибаться, приседать, сидеть, тянуть и переворачивать с разными положениями – лучший способ сбалансировать прилагаемую нагрузку со временем, необходимым для отдыха и восстановления. Поэтому качество движения может означать способность двигаться в любых ситуациях. И возможно, подготовка лучше качества.
*Я знаю, эти практические решения полезны, потому что люди с противоположными точками зрения в дебатах с чем-то согласятся, а с чем-то нет. Никто не будет доволен полностью.
© Оригинал статьи читайте на нашем сайте: https://fitness-pro.ru/biblioteka/primirenie-sgibaniya-pozvonochnika-i-boli/
_______________
Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4
📞 +7 (499) 110-68-67