Одной из главных проблем похудения является необходимость терять именно жир, при этом сохранив всю мышечную массу на месте. Однако очень часто уходит сразу все, и объяснить причину этого довольно легко: потеря веса и потеря жира — это не одно и то же.
Вес человека складывается из мышц, жира, внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, воды и той пищи, которая находится в процессе переработки в данный момент. Потеря жира имеет только одно важное требование: дефицит калорий, то есть состояние, когда вы потребляете меньше энергии, чем тратит ваш организм, выполняя задачи, необходимые для поддержания вашей жизни и функционирования.
В идеальном мире единственная вещь, которую ваше тело могло бы сжечь при дефиците калорий — это накопленный жир. Но на самом деле, организму вообще не важно, что использовать в качестве энергии. Это может быть жир, могут быть мышцы, может быть и то, и другое. К счастью, существует несколько способов, как вынудить тело сжигать жир в первую очередь, не допуская существенной потери мышечной массы:
- Ешьте достаточное количество белка;
- Поддерживайте постоянный тонус всех мышц и понемногу равномерно наращивайте их;
- Снижайте калорийность питания постепенно и очень медленно;
- Откажитесь от слишком большого веса на тренировках, сделав упор на частоту занятий;
- Правильно питайтесь и до, и после тренировки;
- Тщательно следите за питанием, не позволяя организму голодать;
- Если сидите на диетах, то делайте существенные перерывы между разными диетами;
- Избегайте чрезмерного количества кардио-нагрузок.
С точки зрения питания, самым большим ключом к потере жира без потери мышц является потребление достаточного количества белка каждый день. Многочисленные исследования указывают на то, что именно белок является основным строительным материалом для организма, поэтому его количество напрямую влияет на процесс роста и сохранения мышечной массы. Составьте свой рацион так, чтобы в каждом приеме пищи присутствовало достаточное количество протеина.
Снижение количества потребляемых калорий должно быть медленным и не особенно заметным для организма. Идеальный дефицит калорий для большинства людей: 15-25% ниже уровня привычного потребления. Поэтому 20% часто являются идеальной отправной точкой для похудения. Например, если привычная дневная норма составляет 2500 калорий, то при диете ни в коем случае нельзя резко опускать количество калорий ниже 2000 в день.
Для того, чтобы получить красивую и полноценную мышечную массу после потери именно жировой ткани, нужно постоянно равномерно тренировать все группы мышц, так как организм всегда случайным образом выбирает те ткани, которые будут преобразованы в энергию.
Ни при каких обстоятельствах не допускайте истощения организма. В этом случае жировая ткань будет запасаться куда более активно, а на восполнение дефицита энергии пойдут именно мышцы. Важно поддерживать полноценный рацион питания даже при сниженной калорийности, и в результате в расход постепенно будет уходить именно жир.
Питайтесь правильно с LevelKitchen
Добиться желанной фигуры далеко не просто, особенно тогда, когда противником становится собственный организм. Однако, следуя описанным выше советам, можно избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу на месте.
Чем грозит отсутствие разнообразия в рационе
Что такое зависимость от еды?
Если вы хотите видеть самые последние выпуски канала "Здоровое питание и фитнес" - подписывайте и жмите "палец вверх"!