Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале. В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.
Очень часто во время тренировок занимающиеся могут испытывать дискомфорт в упражнениях, требующих опору на руки, например, при отжиманиях от пола, различных видах планок.
Многие полагают, хоть и ошибочно, что проблема кроется в недостаточной «силе рук». Однако дело здесь не столько в силе, сколько в правильном распределении давления в кистях рук. Чаще всего большая часть давления концентрируется у основания ладони, ближе к запястью, где в дальнейшем и будет ощущаться дискомфорт. Получается слишком маленькая площадь опоры. Если проводить аналогию с нашими стопами, то это все равно, что опираться только на пятки. Неудобно? Ещё бы!
Каким образом можно изменить ситуацию? Очевидно, что избегание таких упражнений внесет ограничения в двигательную активность, сделает человека менее функциональным (о том, что не бывает "плохих" упражнений читайте здесь). Однозначно, если имеются проблемы, связанные с острыми состояниями тех или иных заболеваний, то сначала необходимо решить вопрос с лечением, а уже потом разбираться с планками и отжиманиями. В остальных же случаях, достаточно скорректировать технику выполнения позиций с опорой на руки.
Каким образом можно работать с такой задачей? Для начала можно выполнять упражнения стоя у стены. Мы упираемся ладонями в стену и ставим пальцы широко. В этом положении мы стараемся давить на кончики пальцев, как бы захватывая стену. Распределяя нагрузку по всей кисти, мы создаем в ней небольшую арку, так, как это происходит с нашими ступнями.
Руки выпрямлены и отталкивают стену. Плечевой, локтевой и лучезапястный суставы располагаются по одной линии. Находясь в позиции с опорой на руки, мы не должны проваливаться туловищем между руками. Напротив, можно слегка скруглить спину в области грудного отдела позвоночника. При этом локти остаются более свободными. Избегаем положения переразгибания в локтевых суставах, можно оставить их в небольшом сгибании. Также, во время отталкивания опоры от себя, мы стараемся одновременно как бы «растягивать» её в стороны.
Выполняя упражнения стоя у стены, постарайтесь прочувствовать все движения. Сравните разные ощущения, когда вы изменяете тот или иной параметр техники. Сначала попробуйте каждый элемент в отдельности, затем совмещайте их вместе. Начните с ладоней и работы пальцев, тренируйте «захват» опоры всей кистью, так, чтобы все кончики пальцев давили на опору. Затем добавляйте положение «арки», чувствуя небольшое напряжение на внутренней стороне кисти. После этого обращаем внимание на отталкивание опоры от себя, не допуская «провисания» туловища, а также «растягивание» опоры в разные стороны. Обращаем внимание на то, что локти остаются в «мягкой» позиции с небольшим сгибанием.
Как только вы найдете все эти параметры в положении у стены, можете переходить к работе на полу. Для начала расположитесь в более устойчивой позиции с опорой на колени и ладони. Кстати, если вы испытываете дискомфорт опираясь на колени, то можно просто сделать опору под ними более мягкой, положив под них полотенце или закрутив коврик в несколько слоев.
Отрабатывайте все те же параметры сначала по отдельности, а затем последовательно, добавляя один к другому. Не бойтесь экспериментировать с движением и положением. Всегда оценивайте обратную связь, анализируйте свои ощущения. Работайте в зоне комфорта и без фанатизма! Всё хорошо в меру. Удачных Вам тренировок!
Be yourself! Feel your body 😉
Спасибо, что дочитали до конца!
В ближайшее время выйдут статьи:
- Гибкость: пути совершенствования
- Планка: важные моменты
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новый материал!
Если у Вас есть сложности с выполнением каких-либо упражнений, построением тренировочного плана, выбором тех или иных методов тренировки, то обязательно оставляйте ваши вопросы в комментариях. Я всегда буду рада ответить на них!
