Высокий уровень холестерина ЛПНП приводит ко многим серьезным заболеваниям и в первую очередь сердечно-сосудистым. Чтобы поддерживать соответствующий уровень хорошего холестерина, нужно включать в питание продукты, снижающие уровень плохого.
Продукты, снижающие уровень холестерина, которые постоянно включены в ваш рацион, могут творить чудеса. В сочетании с активным образом жизни и отказом от курения они могут значительно снизить высокий уровень вредного холестерина. Диета для снижения уровня холестерина не сложна. Продукты питания можно легко купить в большинстве магазинов. Длительное содержание высокого уровня холестерина в сыворотке крови может быть очень опасным для здоровья и привести к:
- Атеросклерозу;
- Ишемической болезни сердца;
- Инфаркту миокарда;
- Инсульту.
Продукты, снижающие холестерин
Вот 11 продуктов, которые должны присутствовать в питании.
Оливковое масло
Особенно холодного отжима. Масло содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снизить высокий уровень вредного холестерина. Заправляйте ими салаты и другие блюда.
Морская рыба
Жирная морская рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также кровяное давление. Сельдь, сардины, скумбрия, лосось и угри особенно ценны и богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Лучше включать в свою ежедневную диету скумбрию, в 100 граммах которой может содержаться до 1,12% омега-3 жирных кислот. В карпе, например, их всего 0,028 процента. Однако нужно помнить, что морская рыба очень калорийна.
Клетчатка
Исследования подтвердили положительное влияние клетчатки на снижение уровня холестерина. Дешевый и простой продукт, рекомендуемый для сердечно-сосудистых заболеваний, это овсяные хлопья, которые содержат большое количество клетчатки (1,5 чашки овсяных хлопьев содержат 6 г растворимой клетчатки, рекомендуемая суточная доза которой составляет 10 г).
Растворимая клетчатка препятствует проникновению холестерина в кишечник. Также содержится в:
- Хлопьях ячменя;
- Черносливе;
- Грушах;
- Яблоках;
- Моркови (2 моркови в день, съеденные в течение месяца, могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 11%);
- Баклажанах;
- Бобовых (полстакана бобов, употребляемых ежедневно в течение 12 недель, могут снизить уровень вредного холестерина на 7%).
Клетчатка не дефицит в овощах, многих фруктах, злаковых, включая макароны из не просеянной муки, рисе.
Авокадо
Авокадо является ценным источником здорового растительного жира, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают высокий уровень холестерина. С ним можно приготовить как соленые блюда, так и десерты.
Яйца
Хотя яйца сами содержат холестерин, они помогают снизить его плохую фракцию. Есть одно условие, такие яйца (максимум 2 в день) должны быть приготовлены всмятку, с жидким яичным желтком, потому что именно в таких лизин ингибирует рост плохого холестерина. Яйца вкрутую или яичница не имеют таких свойств.
Орехи и миндаль
Орехи (фундук, арахис, кешью, бразильский) и миндаль содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина. Некоторые исследования показывают, что употребление 50 грамм орехов в день может снизить уровень холестерина на 5 процентов, а 70 грамм миндаля почти на 10. Миндаль следует употреблять вместе с кожицей, поскольку она защищает жирные кислоты от окисления. Из-за калорийности не следует употреблять соленые, карамелизованные орехи или превышать дозу в 50 грамм в день.
Цитрусовые
Фрукты, богатые витамином С, очень ценны в диете для снижения холестерина. Кроме того, галактуроновая кислота, содержащаяся в грейпфруте, растворяет отложения холестерина в артериях и предотвращает их образование. Один грейпфрут каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП.
Корица
Корица - это специя, которая не только отлично разогревает, но и снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови. Добавляйте в блюда половину чайной ложки этой пряности каждый день.
Льняное семя
Семена льна оказывают успокаивающее действие на пищеварительный тракт и имеют большое значение для профилактики холестерина. С одной стороны они содержат растворимую клетчатку и линоленовую кислоту, с другой - жирные кислоты омега-3. Эти два ингредиента играют важную роль в борьбе с высоким уровнем холестерина.
Псиллиум
Псиллиум (мука или шелуха подорожника) содержит растворимые пектины, которые препятствуют реабсорбции желчи, так что плохой холестерин выводится из организма и не закупоривает кровеносные сосуды. Также оказывает положительное влияние на увеличение хорошего холестерина, уменьшает поглощение жира.
Стеролы и станолы
Все больше и больше продуктов обогащаются растительными фитостеролами, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 12 процентов (при ежедневной дозе 2 г стеролов и станолов). Производители стали добавлять их в молочные продукты, сыры, маргарин и даже хлеб. Правда доступны такие продукты пока не во всех магазинах.
Что еще почитать:
ТОП-10 продуктов, которые помогут очистить и укрепить кровеносные сосуды
Три специи, которые помогут остановить тягу к сладкому
Шесть основных правил в питании для больных подагрой
Как почистить печень от токсинов, изменив свое питание
Рецепт сока, который поможет очистить кишечник за один день
