Вы скорее всего уже слышали ранее краем уха про очень популярную и эффективную кетогенную диету, а если не слышали, то не беда, сейчас я подробно вас с ней познакомлю.
⠀
Что такое кето диета?
Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинска и на другие диеты с низким содержанием углеводов.
Смысл кето диеты питаться преимущественно жирами с минимумом углеводов для того, чтобы тело перешло в состояние кетоза.
⠀
Кетоз это состояние организма, когда тело использует в качестве топлива жир, а не глюкозу, получаемую из углеводов.
⠀
Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным количеством кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья.
⠀
Примерное соотношение по калориям в сутки - 60% из жиров, 40% белков, 10% углеводы из которых 5-8% клетчатка.
⠀
На первый взгляд, такое соотношение может показаться очень непривычным и странным, но диета действительно эффективна. Ее используют выступающие спортсмены, множество обычных людей по всему миру, в том числе ее пробовал на себе и я.
⠀
При употреблении углеводов менее ~30гр в сутки, примерно через неделю жирные кислоты начинают ускоренно высвобождаться из жировых отложений в больших количествах. Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны. Эти молекулы могут обеспечить энергию для организма.
⠀
В отличие от жирных кислот, кетоны могут пересекать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать энергию для мозга в отсутствие глюкозы.
«NCBI Ketones suppress brain glucose consumption”
⠀
Кето диета - плюсы для похудения.
- В состоянии кетоза ваше тело быстрее транспортирует жиры запасенные в теле, чтобы использовать их в качестве энергии.
«NCBI Medium term effects of a ketogenic diet and resting energy”
- Затраты калорий на процесс преобразования жира и белка (глюконеогенез) в топливо для нашего организма выше, чем при использовании углеводов, а это увеличивает общий суточный расход по ккал.
«NCBI Thermodynamics of weight loss diets»
- Отсутствие голода. Спустя неделю на этой диете происходят положительные изменения в гормонах лептине и грелине как раз отвечающих за него.
«Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss.»
⠀
Кому подойдет кето диета?
- Вы любите жирную пищу больше, чем углеводную.
- Ваши тренировки состоят преимущественно из аэробных упражнений, а силовые тренировки вы выполняете с небольшими весами в многоповторном режиме. Поскольку в отсутствии углеводов, без гликогена, тренироваться в силовом стиле будет тяжело.
- Вы вообще не тренируетесь.
- Вы не хотите наращивать мышечную массу, но хотите сохранить текущий объем.
⠀
Продукты на кето диете.
Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца.
- Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой, моцарелла и т.д.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т.д.
- Полезные масла и сливки: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
- Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. д.
- Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы и специи без сахара в составе.
⠀
Для правильной работы ЖКТ вы должны получать клетчатку из низкоуглеводных овощей с каждым приемом пищи!
⠀
Соотношение Б/Ж/У от общей калорийности в процентах:
- 30-40% белков
- 50-60% жиров
- 10% углеводов из которых 5-8% приходятся на клетчатку
⠀
Существует также вариант кето диеты который называется - Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
⠀
Как и на любой другой диете для похудения вы должны находиться в дефиците калорий, а для набора в профиците, но на кето набор идет очень плохо, т.к. отсутствует ключевой антикатаболик - углеводы, без углеводов также значительно ухудшается силовая производительность на тренировках т.к. гликоген (запасу углеводов в организме) основной источник производства энергии (АТФ).
⠀
В кетозе немного меняется баланс жидкости и минералов. Используйте чуть больше соли, чем обычно и подключайте электролиты в тренировочные дни.
- ~4000 мг натрия
- ~1000 мг калия
- ~300 мг магния в день.
Не обязательно из добавок. Этих цифр можно достичь обычными продуктами.
⠀
Каких продуктов на кето диете следует избегать?
- Сладкие продукты: газировку, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
- Зерновые (крахмалистые продукты): пшеницу, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника, голубика.
- Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
- Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
- Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровый жир.
- Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. д.
- Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут «выбить» вас из кетоза.
- Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.
⠀
Как войти в кетоз?
После того как вы построили грамотный рацион из продуктов соответствующих кето диете, до перехода в кетоз останется дождаться полного истощения гликогена +2-3 дня, а это займет около 7-10 дней.
⠀
Вот вам рекомендация от меня как попасть в кетоз за 4 дня:
- 1й день - объемная силовая тренировка ног
- 2й день - спина + грудь с последующим HIIT 30 минут
- 3й день - плечи + руки с последующим HIIT 30 минут
- 4й день - утром HIIT.
В ночь с 4го на 5й день вы будете в кетозе.
⠀
Купите полоски в аптеке для определения кетонов в моче, чтобы убедиться, что вы попали в кетоз.
⠀
Последние дни, пока тело работает на гликогене и еще не перешло в кетоз, будут самые тяжелые. Возможны головные боли, усталость, плохой сон, неприятный запах изо рта и от мочи. Но лично я ничего из этого не ощущал.
⠀
Часто этого неприятного состояния помогает избежать прием экзогенных кетонов (в виде добавки) в последние дни для более быстрого перехода в кетоз.
⠀
Влияние кето-диеты на здоровье.
- Кетогенная диета может улучшить чувствительность к инсулину до 75%.
«Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.
- Кетогенная диета может уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом.
«The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies»
- Акне (прыщи). Кетогенная диета в некоторых случаях помогает снизить количество прыщей благодаря снижению уровня инсулина в крови.
«Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets»
- Болезни сердца. Кетогенная диета снижает факторы риска такие как ЛПВП, артериальное давление и высокие уровни сахара в крови, которые могут послужить толчком к развитию заболеваний.
«Meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors»
- Рак. Кетогенная диета используется для лечения некоторых видов рака, а также для замедления роста опухолей.
«Mitochondria: The ketogenic diet--A metabolism-based therapy»
- Болезнь Альцгеймера. Кетогенная диета уменьшает симптомы болезни, а также замедляет её прогрессирование.
«The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress»
- Эпилепсия. Кетогенная диета значительно сокращает припадки у детей и в среднем до 50% у взрослых.
«The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively»
- Болезнь Паркинсона. Кетогенная диета используется для лечения и снижения симптомов этой болезни.
«Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study»
⠀
Возможные «побочные эффекты» при кето диете.
- Запах ацетона от пота, изо рта и от мочи. Возникает вследствие повышенного метаболизма жиров. Причем, чем больше у вас жира на теле и чем быстрее вы худеете, тем сильнее будет запах. Это норма.
«Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review»
- "Кето-грипп". В последние дни перехода в состояние кетоза вы можете ощущать очень неприятные ощущения - головные боли, тошноту, раздражительность, тревожный сон, «ломку» по сахару, судороги. Лечится обильным питьем и электролитами.
- Запор. Почти всегда возникает из-за нехватки клетчатки в рационе и дефиците магния. Отрегулируйте ваше питания сразу, чтобы этого избежать.
«Ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance»
- Есть риск развития кетоацидоза при диабете 1го типа и очень редко при 2м типе (хотя кето диета часто назначается при диебете 2го типа).
«Management of adult diabetic ketoacidosis»
- Также есть риск возникновения кетоацидоза у девушек кормящих грудью.
«Severe ketoacidosis in breastfeeding woman with low energy and carbohydrate intake»
⠀
Было полезно? Ставь лайк.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.
⠀
