Железо бывает двух видов: гемовое и железо негемовое. Они различаются по биодоступности. Диета и продукты питания оказывают большое влияние на усвоение железа. Факторы, повышающие усвоение железа, могут повысит содержание железа в организме.
Женщины представляют собой группу, особенно уязвимую к дефициту железа. Особый период в жизни женщины - беременность. За это время потребность в железе значительно возрастает и очень важно восполнить его дефицит в рационе.
Есть ряд факторов, препятствующих усвоению железа:
- Клетчатка;
- Фитаты;
- Фосфаты;
- Оксалаты (шпинат, щавель);
- Казеин и сывороточные белки, полученные из молока и молочных продуктов;
- Некоторые минералы: кальций, цинк, медь, марганец;
- Тяжелые металлы: свинец, кадмий.
В чем содержится гемовое железо
Гемовое железо лучше усваивается (примерно на 15-20%). Содержится в продуктах животного происхождения. Продукты, богатые железом, включают в себя:
- Печень, в основном свиную;
- Говядину;
- Телятину;
- Красное мясо;
- Жирная морская рыба: сельдь, сардины, копченая скумбрия.
Где содержится негемовое железо
Негемовое железо меньше усваивается, примерно на 5% (в других источниках 1-10%). Исключение составляет грудное молоко, из которого железо усваивается примерно на 50%. Источниками негемного железа являются такие продукты питания, как:
- Яйца, особенно яичные желтки;
- Овощи: свекла, зеленые овощи (петрушка, зеленый лук, щавель), корень петрушки, брюссельская капуста;
- Цельные зерна злаков (например, мука, крупы, пшеничные отруби);
- Семена: семена тыквы, зародышей пшеницы, подсолнечника, кунжута;
- Фрукты: смородина, малина, черника, абрикосы, сливы;
- Сухофрукты: абрикосы, инжир, финики, изюм, бананы;
- Орехи: фисташки, фундук, арахис, грецкие орехи; миндаль.
Увеличивают абсорбцию негемового железа:
- Некоторые аминокислоты (лизин, гистидин);
- Витамин С;
- Продукты, богатые органическими кислотами: молочной, яблочной, лимонной;
- Низкий pH желудка;
- Некоторые продукты: мясо, рыба, птица;
- Грудное молоко.
Как увеличить усвоение железа из продуктов питания
Выбирайте красное мясо и колбасы, потому что это самые богатые источники гемового железа.
Употреблять овощи и фрукты, содержащие много витамина С. Железо лучше усваивается в присутствии витамина С. Поэтому идеальным сочетанием являются колбасы, мясо или рыба в компании с овощами.
Внимательно изучать этикетки продуктов и отдавать предпочтение тем, что являются хорошими источниками железа.
Заменить чай и кофе водой или натуральными соками, содержащими витамин С.
Что еще почитать:
Продукты, которые вызывают вздутие живота
Питание для вашего мозга: какие продукты полезны для нашего мозга
Шесть продуктов, которые помогают снять воспаления в организме
Сочетание некоторых продуктов может быть смертельно? Правда это или миф?
Пестициды в пище, чем опасны и как снизить их влияние на человека
Не забывайте подписаться на канал "Еда для жизни". На нем вы найдете много интересной информации о продуктах и здоровом питании.
Поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.