👉🏻 Врикшасана
Встаньте прямо. Правую стопу плотно прижмите к полу. Левую ногу согните и стопу разместите на внутренней стороне правого бедра. Руки вытяните над головой и сложите ладони в Намасте.
Вдавливайте стопу в пол, убирайте прогиб в пояснице, тянитесь за руками. Раскрывайте грудную клетку. Колено согнутой ноги толкайте назад. Чтобы удержать баланс, смотрите перед собой и вдавливайте в пол основания пальцев опорной ноги.
👉🏻 Уткатасана
Встаньте прямо, стопы соедините. Вытяните руки над головой, согните ноги и слегка присядьте. Не выводите колени за линию стоп. Вес равномерно распределите между стопами и по их поверхности.
Тянитесь за руками, чтобы вытянуть позвоночник. Не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямой. Руки прямые и сильные, держите их на уровне ушей.
👉🏻 Паривритта Паршваконасана
Стоя прямо, сделайте левой ногой широкий шаг назад. Стопу передней ноги направьте вперёд, а левую стопу слегка заверните внутрь. На выдохе разверните корпус вправо, левую руку заведите за правое бедро.
Левая подмышка прижата к внешней стороне бедра. Опустите руку на пол и углубите скрутку. Правую руку вытяните над головой. Смотрите вверх и дышите спокойно. Толкайте левую пятку назад, правое колено вперёд, отталкивайтесь рукой от пола и ноги. Плечи старайтесь вывести на одну линию.
👉🏻 Шалабхасана
Лягте на живот. Ладони сцепите в замок за спиной. Потянитесь замком назад и оторвите плечи и грудную клетку от пола. Вытягивайте шею, опускайте плечи вниз и больше уводите их назад.
Если есть возможность – оторвите ноги от пола. И также тянитесь ими назад, а не просто удерживайте в воздухе. Расслабьте мышцы лица. Опуститесь на пол, затем повторите асану ещё 2 раза.
👉🏻 Сету Бандха Сарвангасана
Лягте на спину. Согните ноги и поставьте стопы ближе к ягодицам. Руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе поднимите таз вверх и продолжайте толкать его вверх и раскрывать грудную клетку.
Не прижимайте подбородок к груди. Можете выполнить вариацию: сцепите ладони в замок на полу, соединяя основания ладоней. Не задерживайте дыхание.
Выполняйте эти асаны регулярно, чтобы не только избавиться от сутулости, но и предотвратить её появление. Во время практики не должны возникать излишнее напряжение и тремор. Если чувствуете усталость, выйдите из асаны и отдохните.