Мы продолжаем подробно рассматривать ягоды и их пользу для организма человека. Надеемся, эта памятка будет вам очень полезна! Первую часть читайте по ссылке здесь.
5. Черника
Черника похожа на голубику, и эти две ягоды часто путают. Сок голубики бесцветный, а черника пачкается, да ещё как. Мякоть ягод голубики зеленоватая, а у черники – тёмно синяя. Ягоды голубики больше и светлее, чем ягоды черники. В 100 граммах черники содержится:
- Калории: 43
- Клетчатка: 4,6 грамма
- Витамин С: 16% от дневной нормы
- Витамин Е: 12% от дневной нормы
Черника эффективно уменьшает воспаление. Употребление черники или черничного сока может уменьшить воспаление у людей с сердечными заболеваниями или метаболическим синдромом. Так исследование, проведенное среди 110 женщин, показало, что употребление черники в течение 1 месяца снижает уровень эндотелиальных маркеров, которые влияют на развитие сердечных заболеваний.
Другое исследование показало, что диета, богатая черникой, цельным зерном и рыбой, снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем сахара. Черника также может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП.
Итог: черника похожа на голубику и эффективна для уменьшения воспаления. Она также может помочь снизить вес и уровень холестерина в крови.
6. Ягоды асаи
Ягоды асаи растут в бразильском регионе Амазонки. Они стали популярными биологически активными добавками из-за высокого содержания антиоксидантов.100 грамм пюре из ягод асаи содержит:
- Калорий: 70
- Клетчатка: 5 грамм
Ягоды асаи часто употребляют в сушеном виде, что может повлиять на их питательную ценность. Ягоды асаи являются одним из лучших источников антиоксидантных полифенолов и могут содержать в 10 раз больше антиоксидантов, чем черника. При употреблении в виде сока или мякоти они могут повышать уровень антиоксидантов в крови и уменьшать количество химических веществ, участвующих в окислительных процессах. Кроме того, было доказано, что мякоть ягод асаи снижает уровень сахара, инсулина и холестерина в крови у взрослых с избыточной массой тела.
Антиоксиданты в асаи также помогают уменьшить симптомы остеоартрита и остеоартроза. Исследование показало, что употребление 120 мл сока асаи в день в течение 12 недель значительно уменьшало боль и улучшало повседневную жизнь больных.
Итог: ягоды асаи содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, окислительный стресс и даже уменьшить симптомы остеоартрита.
7. Клюква
Клюква - чрезвычайно полезная кислая ягода. Ее редко едят необработанной, часто пьют клюквенный сок или морс. 1 чашка (110 г) сырой клюквы содержит:
- Калорий: 46
- Клетчатка: 3,6 г
- Витамин С: 16% от дневной нормы
- Марганец: 12% от дневной нормы
Как и другие ягоды, клюква содержит антиоксидантные полифенолы. Тем не менее, большинство из этих антиоксидантов находятся в коже клюквы. Поэтому клюквенный сок не содержит столько антиоксидантов, сколько свежие плоды. Наиболее известной пользой для здоровья клюквы является ее способность снижать риск инфекций мочевыводящих путей. Некоторые химические вещества в клюкве предотвращают прилипание бактерий E. coli к стенке мочевого пузыря или мочевыводящих путей, что снижает риск заражения.
Клюквенный сок может снизить риск и других инфекций. H. pylori - это тип бактерий, которые могут вызывать язву желудка и рак. Ряд исследований показал, что клюквенный сок может предотвратить прикрепление хеликобактера к стенке желудка и, таким образом, предотвратить инфекцию.
Клюквенный сок также полезен для здоровья сердца. Питье клюквенного сока снижает уровень холестерина, артериальное давление, окислительный стресс и даже «жесткость» артерий.
Итог: клюква и клюквенный сок могут снизить риск инфекций мочевыводящих путей и принести пользу сердцу. Однако лучше избегать соков с большим количеством добавленного сахара.
8. Виноград
Виноград часто употребляется либо в сыром виде, либо в виде сока, вина, изюма или уксуса. Одна чашка цельного винограда содержит:
- Калории: 104
- Волокно: 1,4 грамма
- Витамин С: 5% от дневной нормы
- Витамин К: 18% от дневной нормы
Кожура и семена винограда являются отличным источником антиоксидантных полифенолов. Ряд исследований показал, что экстракты полифенолов виноградных косточек могут снижать как артериальное давление, так и частоту сердечных сокращений. Также большое лабораторное исследование показало, что употребление в пищу винограда или изюма 3 раза в неделю было связано с 12% снижением риска развития диабета 2 типа.
Виноград снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс у людей с высоким уровнем холестерина, а его сок может принести пользу нашему мозгу. Небольшое исследование 25 женщин показало, что употребление 355 мл виноградного сока сорта Конкорд каждый день в течение 12 недель улучшало память и другие мозговые функции.
Итог: виноград, особенно семена и кожура, полны антиоксидантов. Они могут помочь снизить уровень холестерина в крови и риск диабета 2 типа, а также полезны для здоровья мозга.
Итак, как вы заметили, ягоды являются одними из самых полезных продуктов: в них мало калорий, но много клетчатки, витамина С антиоксидантов. Ягоды очень полезны для здоровья сердца и сосудов. Они снижают артериальное давление, холестерин и окислительный стресс. Они также помогают снизить риск диабета 2 типа, выступая в качестве отличной альтернативы сладким закускам. Старайтесь есть несколько порций ягод в неделю и пробуйте разные сорта. Они отлично подходят для закуски или здорового смузи на завтрак. ____________________________________________________________________________________
ПЕРВУЮ ЧАСТЬ СТАТЬИ ПРО ЯГОДЫ ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ ←
Понравилась статья? Ставьте лайк, делитесь с друзьями ссылкой и подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы!
