Продолжаем публиковать описание системы похудения Opti-fit.
Сегодня речь пойдёт о втором из 4 типов продуктов, замедляющих похудение.
Уровень 3. Жир
Жир содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. На этом уровне Opti-fit слово "жир" мы используем, для обозначения пищевых жирных кислот (жиров). Эти макроэлементы бывают двух типов: насыщенные водородом и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры нужны организму человека для производства важных для похудения гормонов. Парадокс в том, что эти гормоны необходимы организму для ликвидации своих же жировых запасов.
При комнатной температуре ненасыщенные жиры имеют жидкое состояние: жир рыб и моллюсков, икра, оливковое, льняное, подсолнечное и прочие масла. Некоторое количество ненасыщенных жиров есть в желтках яиц, в жире животных и птиц.
Особое внимание диетологи уделяют полиненасыщенным жирным кислотам омега 3-6. Эти вещества не синтезируются организмом человека. Их нужно регулярно получать извне: продукты питания или БАДы.
Кроме того, существует группа мононенасыщенных омега-9 кислот, которые не менее важны для здоровья человека. Они могут синтезироваться организмом человека.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуем такие суточные нормы:
- омега 3 – 2-3 грамма;
- омега 6 – 1-2 грамма;
- омега 9 – 1-2 грамма.
Насыщенные жиры не нужны худеющему человеку ни в какой форме. Если потребуется, организм воспользуется своими жировыми запасами, которые по составу очень схожи с пищевыми насыщенными жирами.
Такие жиры, в лучшем случае, это резервный источник энергии, который очень быстро пополняет жировые депо. В худшем – скопление длинных молекулярных цепочек, которые не выводятся из организма и замедляют процессы обмена веществ.
Почти все насыщенные жиры животного происхождения, кроме кокосового и пальмового масла.
Животные насыщенные жиры кратчайшим путём пополняют депо жировых клеток человека. Научно установлено, что за один приём пищи человек может усвоить до 400 грамм таких жиров. А через несколько часов более 90% этих веществ окажется в его жировых клетках.
Транс-жиры это нечто среднее. Ужасный искусственный продукт, который создают из ненасыщенных растительных жиров. Их бомбардируют атомами водорода, превращая в твёрдые насыщенные жиры. Всем известный маргарин это результат такого производства. Транс-жиры часто используют в кулинарии и при производстве кондитерских изделий. Транс-жиры несовместимы с похудением.
Вывод. Желающему похудеть человеку достаточно небольшого количества ненасыщенных жиров, содержащих омега 3-6-9. Остальное лишнее.
Жирные продукты это пища с наибольшей энергетической плотностью. Организм может получить из жиров в 2 раза больше энергии (калорий), чем из белков или углеводов.
Жиры активно используются для получения энергии, только при недостатке глюкозы и гликогена. А для этого нужен, как минимум, дефицит углеводов.
Не стоит есть сладкую и одновременно жирную пищу. Это прямой путь к ожирению. В такой пище слишком много и жиров, и углеводов. Убойные дозы углеводов с жирами: торты, пирожные, пломбир, шоколад.
Пример. Желток куриного яйца это естественный баланс ненасыщенных и насыщенных жиров. Взрослому человеку достаточно 1 куриного яйца в сутки для обеспечения здорового жирового минимума. Яичный желток можно заменить другими продуктами: рыбой, орехами и семечками, молочными продуктами.
В перегретых жирах образуются токсичные альдегиды. Эти вещества повышают вероятность развития онкологических и нейродегенеративных заболеваний. Это данные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Вывод. Нет никакой пользы в том, чтобы есть пищу приготовленную в кипящем масле. Пережаренный жир токсичен. Лучше потреблять жиры в естественной форме – как часть растительных и животных продуктов.
Что делать
Вокруг слишком много жира. Большинство твёрдых сыров содержит 20%-30% жира, сосиски и колбаса 20%-70% жира, сметана 10%-20% жира, шоколад около 30% жира, и прочее, и прочее.
На время похудения придётся сократить потребление жиров. Например, до 1 грамма в сутки на каждый килограмм безжировой массы тела (lean mass).
Чтобы каждый день не высчитывать свою норму, применяй нескольких простых правил.
1. Исключи концентрированный жир.
Не ешь продукты жирностью более 70%: масло, маргарин, жир, сало и прочие.
Если ты не голодаешь, то потребляешь достаточно жира. Многие продукты содержат жиры: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, семечки, орехи, плоды различных деревьев. Съедая 200-300 грамм мяса или рыбы, человек уже получает необходимое количество жира.
2. Откажись от продуктов, в которых жиров больше чем белков.
Белки жизненно необходимы для человека. Большинство натуральных источников белка содержат жиры. Питаться только куриной грудкой и яичными белками скучно. Приходится есть и другие продукты.
Нужно выбирать продукты так, чтобы не есть лишний жир: молоко и кефир низкой жирности, классический йогурт вместо сметаны и майонеза, творог жирностью менее 10%, сыры малой жирности.
Мясо птиц и животных, яйца, печень и ливер, рыба и морепродукты, икра – все эти продукты, за редким исключением, содержат жиров меньше чем белков. Их есть можно.
Исключение. Орехи, семечки, авокадо и печень трески – в этих продуктах жиров больше чем белков. Но в них много ценных жирных кислот омега 3-6-9. Сумма этих продуктов не должна превышать 50 грамм в сутки.
3. Не используй жир для приготовления пищи.
Даже овощи, жаренные на масле, содержат ровно столько жира, сколько масла было добавлено при жарке.
Готовь на пару, жарь и запекай без масла в посуде с антипригарным покрытием или на бумаге для выпечки.
Практические рекомендации
Жир под прицелом. Если видишь жир в своей тарелке – не ешь его. Отделяй куски жира и кожу от мяса. В коже много жира. Не добавляй к еде масло или жирные соусы.
Капля масла в салат. Если салат без жирных ингредиентов, то можно добавить 1 чайную ложку масла на 1 кг овощей. Такая концентрация жиров в общем выходе блюда не создаст проблем для похудения.
Шашлык и мясо на гриле. При нагреве лишний жир расплавляется и вытекает из мяса. В посуде жир стекает на дно и впитывается обратно в мясо или в другие ингредиенты. Лучше всего готовить мясо без посуды: на рифлёной поверхности, решётке, шпажках, шампурах.
Полуфабрикаты. Сосиски, колбаса, котлеты, фарш – полуфабрикаты, которые содержат слишком много жира. От них лучше отказаться. В крайнем случае, нужно готовить их так же как мясо на гриле, чтобы жир плавился и вытекал.
Если нет антипригарной посуды. Можно налить масло в посуду и растереть его салфеткой. Лишний жир впитается в салфетку, а поверхность посуды останется жирной.
Как варить суп. Не добавляй жиры в суп. В бульоне уже достаточно жира из мяса или рыбы.
Кашу маслом. В кашу можно добавить масло, но не более 1 чайной ложки на 100 грамм сухой крупы. Такая концентрация жиров в общем выходе блюда не создаст проблем для похудения.
Омега 3-6-9. Используй БАДы, если не хочешь гадать достаточно ли ты потребляешь необходимых жирных кислот. Это не будет лишним, особенно если в твой ежедневный рацион не входит нужный баланс рыбы, орехов, оливкового и льняного масла. Об этом в следующем разделе, посвящённом БАДам, применяемым на этом уровне Opti-fit.
-
Полное описание системы похудения Opti-fit доступно на нашем сайте.
---
