Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые привыкли есть жители таких стран, как Италия и Греция. Впервые о Средиземноморской диета заговорили еще в 1960 году, поэтому перечень продуктов в диете относится именно к этому времени.
Еще тогда ученые отметили, что жители Средиземноморья были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих заболеваний. А дальнейшие многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способна помочь похудению, предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2-го типа и снизить риск преждевременной смерти.
Средиземноморская диета признана самой здоровой диетой в мире.
Не существует ни одного правильного перечня продуктов для Средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря расположено много стран, и люди в этих разных странах могут есть разные продукты.
Считайте, что в этой статье написано общее руководство, а не то, что выгравировано на камне. План может быть скорректирован с учетом ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
Основы
- Ешьте много: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные злаки, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима
- Ешьте умеренно: птицу, яйца, твердый сыр и йогурт (кефир)
- Не ешьте: подслащенные напитки, продукты с добавлением сахара, обработанное мясо, рафинированные зерна, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки (печенье, торты, фаст-фуд)
Избегайте эти нездоровые продукты
- Еда с добавлением сахара: сладкая газированная вода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
- Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия сделанные с ультра-перемолотой пшеницей.
- Трансжиры: содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах (фаст-фуд на первом месте).
- Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло.
- Обработанное мясо: сосиски, колбаса, беконы и т.д.
- Продукты с высокой степенью переработки: все, что помечено как "низкожировые" или "диетические" или что выглядит так, как будто его долго перерабатывали на заводе.
Какие продукты есть
Вопрос о том, какие именно продукты относятся к Средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существуют различия между питанием в разных странах.
Рацион питания, который изучался большинством исследований, содержал большое количество растительных продуктов и относительно низкое число продуктов животного происхождения.
Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже 2-х раз в неделю.
Средиземноморский образ жизни также включает в себя регулярную физическую активность, совместный прием пищи с другими людьми и наслаждение жизнью.
Вы должны основывать свой рацион питания на этих здоровых и необработанных продуктах Средиземноморья:
- Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и др.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и др.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и др.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и др.
- Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, батат и др.
- Цельные зерна (не раздавленные, не пропаренные, с оболочкой): овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречиха, пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия твердых сортов.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и др.
- Птица: курица, утка, индейка и др.
- Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
- Молочные продукты: твердый сыр, йогурт, кефир, греческий йогурт.
- Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и др.
Что же пить
Вода должна быть вашим любимым напитком при соблюдении Средиземноморской диеты.
Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина - около 1 стакана в день (лучше в обед). Однако это совершенно необязательно, и вина должны избегать все, кто страдает алкоголизмом или проблемами, когда запрещено принимать алкоголь.
Кофе и чай также полностью приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые содержать огромное количество сахара.
Средиземноморское меню на 1 неделю
Ниже представлено примерное меню Средиземноморской диеты на одну неделю. Вы можете спокойно корректировать порции и выбор блюд, исходя из ваших собственных потребностей, возможностей и вкуса.
Понедельник
- Завтрак: греческий йогурт с клубникой и варенным овсом.
- Обед: бутерброд с хлебом и овощами.
- Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочек фрукта на десерт.
Вторник
- Завтрак: овес с изюмом (не "Геркулес", которые раздавлен и распарен)
- Обед: оставшийся с вечера салат из тунца.
- Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.
Среда
- Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочек фрукта.
- Обед: бутерброд с хлебом, с сыром и свежими овощами.
- Ужин: средиземноморская лазанья.
Четверг
- Обед: остатки лазаньи со вчерашнего вечера.
- Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.
Пятница
- Завтрак: жаренные яйца и овощи, после политые оливковым маслом.
- Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
- Ужин: баранина на гриле, с салатом и печеным картофелем.
Суббота
- Завтрак: овес с изюмом, орехами и яблоком.
- Обед: бутерброд с хлебом из цельного зерна с овощами.
- Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельной пшеницы, посыпанная твердым сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
- Завтрак: омлет с овощами и оливками.
- Обед: остатки пиццы со вчерашнего вечера.
- Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
Средиземноморская диета помогает сохранить объемы мозга в старости
Оливковое масло: польза для здоровья и как выбрать лучшее
--------------------------------------------------------------------------------------------------
