У женщин и мужчин часто болит поясница и спина. На то влияет недостаток физической активности, сидячий образ жизни, пища без суставообразующих веществ. Эту проблему возможно решить в домашних условиях. Давайте разберемся, как избавиться от болевых ощущений.
Основная особенность гимнастики для спины при болях в пояснице – простота ее выполнения. Для занятий не обязателен специальный инвентарь, а упражнения подойдут как для зала, так и для домашних условиях.
Также к достоинствам тренировок относят:
- Вы сможете высвободить зажатые межпозвоночные промежутки и ущемлённые нервы.
- Сделать мышцы кора крепкими.
- Улучшить поток крови в области спины и живота.
Если человек страдает хроническими заболеваниями следует сначала получить консультацию квалифицированного врача.
Он составит нужную программу, которая не навредит здоровью. При некорректном подборе упражнений, есть риск только ухудшить ситуацию. Поэтому сначала стоит ознакомиться со следующими правилами и придерживаться их:
- Не делайте резких рывков и движений. Упражнения выполняются мягко и плавно.
- Важно делать все постепенно. На первом занятии не выполняют более десяти повторений. Затем нагрузка увеличивается.
- Помещение, в котором проходят тренинги, должно хорошо проветриваться. Также занятия могут проходить на улице.
- Одежда не должна сдавливать и быть некомфортной.
- Упражнение выполняют на вдохе, а на выдохе возвращаются в исходное положение.
- Если начинает кружиться голова, тошнит следует сразу закончить тренировку.
Выделяют такие противопоказания к упражнениям для поясницы при болях:
- Повреждения позвоночника.
- Онко- заболевания.
- Больные почки.
- Заболевания ЖКТ.
- Сахарный диабет.
- Появление дискомфорта и болевых ощущений в ногах.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
Если женщина в положении, то такие тренинги допустимы только в том случае, если были регулярные физические нагрузки до беременности.
Список упражнений от боли в спине
- Скручивания. Для этого потребуется коврик. Необходимо лечь на спину. Руки располагаются вдоль корпуса или за головой. Ноги немного согнуты в коленях, стопы находятся на полу. Затем голова, шеи и плечи поднимаются, следует тянуться подбородком к груди, скручивая тело. Выполняют 15 раз. Делается минутный отдых.
- Упражнение «четвереньки». Руки находятся на полу. Таз следует опускать так, чтобы ягодицы достали пяток. Ладони не отрываются. Получилось так, что тело отодвигается назад и человек садиться на полу. Затем возвращаются в исходное положение и наклоняются вперед. Делают 10 раз.
- Поочередное поднятие ног. Необходимо вытянуть ноги и поднимаем их по очереди с согнутыми коленями. Делать по 15 раз. Подъём выполняют на 45 градусов.
- Необходимо лечь на живот. Ноги соединены, руки впереди. По очереди поднимаются прямые ноги как можно выше. Колени не сгибаются. Вверху необходимо задержать ногу на одну-две секунды. Выполняют по 10 повторений.
- Растяжка пресса. Необходимо лечь на живот. Ноги соединяются. Руки лежат ладонями вниз на уровне плеч. Следует выгнуться вверх. Опору делают на руки. Голова откидывается назад. В таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд.
- Косые скручивания. Руки находятся за головою. Ноги сгибаются, стопы на полу. Шея, голова и часть груди поднимаются. Одновременно с этим тело прокручивается. Правый локоть тянется до левого колена. Так делаем на каждую сторону по 15 повторений.
Зарядка
- Вращения тазом. Необходимо поставить ноги на ширине плеч. Руки находятся на талии. Делаются круговые движения тазом сначала в одну сторону, затем в другую. По 10-12 повторений в каждую сторону. Вращать таз следует с максимальной амплитудой.
- Упражнение лодочка. Необходимо подстелить коврик и лечь на живот. Руки вытягиваются вверх. При выгибании, голова тянется к лопаткам, а они в свою очередь поднимаются над поверхностью пола. Ноги по возможности стараемся приподнять. Выполняют 10-20 повторений. В конечной точке задерживаются на одну-две секунды.
- «Стенка». Стоит выбрать стену без выпуклостей. К ней прижимаются пятками, тазом, лопатками и затылком. В таком положении стоят на протяжение 10 минут. Начинают с 60 секунд. Затем с каждым днём повышают на одну минуту, и так до десяти.
Также выполняют гиперэкстензию. Для этого необходим специальный тренажер. В домашних условиях его возможно заменить диваном. Для такого упражнения дома вам понадобится напарник.
Техника выполнения:
- Необходимо лечь так, чтобы верх бедер был на границе подушки. Спина и ноги находятся на одной линии.
- Тело опускается вниз и поднимается обратно. Спина при этом прямая. Голова немного запрокинута. Выгибаться в верхнем положении не нужно. Делать 2 сета по 15-20 раз, плавно и аккуратно.
Отдельные упражнения
Выделяют три упражнения для снятия болей в спине и пояснице, которые являются самостоятельными и никак не относятся к комплексам:
- Плавание. Плавать при этом нужно в спокойном ритме, без ускорения. Вода позволяет позвоночнику выпрямиться.
- «Коврик». Для этого необходимо подстелить на пол подстилку,тем самым обезопасив спину от сквозняков. Примите лежачее положение. Согните ноги и прижмите лопатки к поверхности пола. Коленные суставы уходят в правую сторону до вытягивания в позвоночнике. После выполните тоже самое движение влево. После упражнения на пояснице чувствуется тепло. При возникновении болевых ощущений стоит прекратить выполнение «коврика».
- Необходимо повиснуть на турнике. Продолжительность упражнения – 30 секунд.
Какие упражнения лучше не использовать:
- Подьем ног на скамейке в лежачем положении.
- Римский стул.
- Боковые наклоны с большим весом.
- Приседы со штангой на шее.
Такие упражнения только увеличат боль и могут навредить ещё больше.