Друзья, сегодня я подготовила подборку из нескольких простых упражнений, которые сможет сделать каждый, даже тот, кто не занимается йогой.
Один мой знакомый, который вынужден проводить много часов в день в очень неудобных, буквально, скрюченных позах, спросил меня что можно сделать, чтобы избавиться от боли в спине, которая его мучает. Хочу сказать, что да, йога очень помогает от болей в спине. Если вы будете заниматься регулярно по 2-3 раза в неделю, то со временем ваша спина станет сильной и значительно более здоровой.
К сожалению, часто намерение начать заниматься йогой по долгу остается лишь намерением. По разным причинам, но у многих уходят месяцы, а то и годы, чтобы действительно начать практиковать регулярно.
Плохая новость, правда, заключается в том, что даже этих 2-3 раз в неделю не достаточно, чтобы компенсировать десятки часов, проведенных в плохих и статичных позах. Именно поэтому нужно ввести в привычку вставать и двигаться в течение рабочего дня.
Итак, если у вас есть возможность расстелить коврик для йоги или просто есть теплый пол, то это прекрасно. Даже если у вас нет коврика, то ничего страшного. В моих упражнениях есть только одно, которое нужно делать на полу.
1. Если получится, то лучше снять обувь на время этой короткой гимнастики. Встаньте ровно. Стопы поставьте на ширине бедер, прижмите хорошо большие пальцы ног к полу и постарайтесь направить внешние сторону стоп друг от друга. Подтяните колени, слегка напрягая мышцы бедер, также слегка напрягите ягодицы и подтяните живот. Плечи опустите вниз и раскройте грудь. Вытяните руки вдоль корпуса без напряжения. Постойте ровно. Почувствуйте как стопы равномерно прижимаются к полу и как от них вверх поднимается энергия, которая выравнивает ваше тело. Сделайте несколько круговых движений плечами.
2. Теперь мы мягко растянем оба бока. Сохраняя предыдущую позу просто поднимаем руки и правой рукой захватываем левое запястье. На выдохе, подтянув живот мягко потяните себя вправо, растягивая не только руку и плечо, но весь левый бок. Не разворачивайте корпус, стойте ровно. Повторите 2-3 раза и поменяйте сторону.
3. Нам нужно немного растянуть стопы. Особенно их верхнюю часть, подъем стопы. Перекатитесь через пальцы правой ноги и не просто надавите на пальцы, но постарайтесь вытянуть именно подъем стопы. Несколько секунд подержите это положение с мягкими перекатами. Повторите 2-3 раза и смените ногу.
4. Из-за долгого сидения страдает подвздошно-поясничная мышца. Даже не прибегая к сложным упражнениям, мы можем её немного растянуть и улучшить кровообращение в области пахов. Сохраняя стопы прижатыми к полу и ноги сильными, положите ладони себе на крестец и мягко толкайте крестец вниз и вперёд. В тоже самое время направьте грудь вверх и подтяните мышцы живота. Тут не должно быть прогиба в пояснице. Болевые ощущения, которые могут возникнуть с паховых связках - это нормально. Сначала просто несколько раз направьте таз вперед и раскройте грудь. Это будет мягкий прогиб. Теперь мы добавим сюда немного движений по кругу или полукругу. Направляйте таз вперёд и вправо и по кругу влево. Повторите 5-6 раз.
5. Чтобы вытянуть спину и расслабить плечи опустите ладони на стол или комод. Крепко прижмите ладони или захватите вашу опору и отшагните назад так, чтобы спина вытянулась бы параллельно полу. Сначала постарайтесь растянуть спину от ладоней до копчика. Затем с выдохом отпустите плечи вниз, как бы проваливаясь. Держите живот подтянутым и останьтесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите еще 2 раза.
6. Если у вас есть коврик или чистый и теплый пол, то выполните позу Собака мордой вниз. Ладони расположите шире плеч, пальцы на руках широко раскройте и толкая пол, выпрямите руки и вытягивайте спину от ладоней до копчика. Пусть ноги будут немного согнуты, если сильно тянет заднюю поверхность бедер. Старайтесь не наваливаться всем весом на руки. Сделайте в позе 3-5 дыханий и отдохните.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.
Заходите ко мне в Инстаграм