Время — ваш друг при работе с болями в спине или травмами дисков. Терпение, усердие и мягкость ведут к безопасному прогрессу. Разработанная мной серия поз для спины способствует развитию подвижности, приводит тело к балансу и снимает дискомфорт от сидения с плохой осанкой. Старайтесь практиковать ежедневно, особенно если вы провели длительные периоды сидя или стоя.
Марджариасана (поза Кошки) — Битиласана (поза Коровы)
Повторите все варианты до достижения чувства удовлетворения.
- Кошка/Корова: согните и вытяните позвоночник, начав движение от бедер (как показано на фото).
- Боковой изгиб в Кошке/Корове: боковой изгиб вправо, затем влево, сжимая талию сбоку, как кулак.
- Вращение в Кошке/Корове: перенесите вес на левую руку и поднимите правую руку сбоку, повернув грудную клетку, затем повторите с противоположной стороны. Держите подбородок на уровне грудины.
Дханурасана (поза Лука, вариация)
Лягте на живот, ноги позади себя, поднимитесь с опорой на правое предплечье, согните левое колено и с помощью ремня зацепите переднюю часть левой лодыжки. Посмотрите на пол перед собой, подтяните лопатки к средней линии, подкрутите спину и нижние ребра внутрь и вверх и держите копчик расслабленным. Задержитесь на 3-4 вдоха, затем повторите с другой стороны. Примите полную позу Лука, если вам это необходимо, и удерживайте не менее 3-6 вдохов. Работайте так долго, как пожелаете.
Положение лежа на боку на болстере/одеяле
Положите болстер или одеяло сбоку у бедра и сядьте перпендикулярно ему. Наклонитесь над пропсом, осторожно поворачивая грудь и голову к потолку. Поддержите голову и шею блоком, и отрегулируйте положение верхней руки как то необходимо. Сделайте хотя бы 12-16 вдохов и работайте до 36-48 вдохов (около 4 минут). Переключитесь на другую сторону.
Раскручивающаяся планка
Встаньте в планку на предплечьях, затем опустите одно предплечье вперед на несколько см. Сделайте 3-10 вдохов. Вернитесь к традиционной планке на предплечьях и выполните упражнение на другую сторону. Отдохните, затем повторите 2 раза. Модифицировать можно, опустив колени во время упражнения или когда вы возвращаетесь в традиционную планку на предплечьях. Опционально: с помощью ремня над локтями можно стабилизировать плечи.
Тазовый циферблат
Лягте на спину и поставьте ступни впереди бедер, а руки комфортно уложите по бокам. Приподнимите таз так, чтобы он только оторвался от коврика. Визуализируйте циферблат часов под бедрами и касайтесь ягодицами каждого “часа”, двигаясь по часовой стрелке, а затем против. Повторите 4-6 раз.
Источник: www.yogajournal.com