Любите кушать вечером?
⠀
Фитнес «гуру» пугают людей тем, что в ночное время замедляется обмен веществ и углеводы в этот период наполняют жиром ваши бока так, что вы потом ни одни штаны не наденете.
⠀
Но что наука говорит нам по поводу питания в вечернее время?
- Во первых обмен веществ в ночное время такой же как и днем. Да, он замедляется в первой половине сна примерно на ~35%, а затем значительно возрастает в быстрой фазе сна, что приводит к уравниванию метаболизма.
«Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured»
- Если вы тренируетесь и испытываете физические нагрузки, то в ночное время ваш метаболизм возрастает еще сильнее. Особенно активно начинают окислятся жиры.
«Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping metabolic rate»
- Базовый уровень метаболизма у худых людей немного выше в ночное время, чем в дневное. У мужчин при проценте жира <13%, у девушек <18%
«Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index»
- Чувствительность к инсулину определяется общим употреблением углеводов в приемах пищи. Исследования показывают, что люди реагируют абсолютно по-разному. У одних людей показатели лучше когда большая часть углеводов съедается вечером, а у других когда утром, при условии, что первые сокращают углеводы на завтрак, а вторые сокращают на ужин. Это также имеет корреляцию с выработкой гормона роста (что также является еще одной страшилкой).
«Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation»
- Что касается вопросов «сытости» в течении дня, то здесь все также индивидуально. Одни люди чувствуют себя лучше и меньше переедают в течении дня когда едят вечером, а другие наоборот когда едят утром.
«Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates»
- Углеводы делают триптофан более доступным для мозга, поэтому пища богатая углеводами оказывает снотворное воздействие, что может помочь людям, у которых есть проблемы с засыпанием.
«David G. Davila. Food and Sleep»
- Запасти углеводы вечером - хорошая тактика, если тренировки у вас с утра. За ночь вся они усвоятся и ваши запасы гликогена будут полны.
- Приемы пищи перед сном никак не связаны напрямую с похудением или набором веса. Единственным решающим фактором остается ваша общая суточная калорийность.
⠀
Окей, с «набором лишнего» разобрались, но как отбиваться будем от тех кто говорит «есть на ночь плохо для здоровья?»
⠀
Давайте сначала разберемся, по каким причинам вообще появился миф, что приемы пищи на ночь могут ухудшить наше пищеварение.
⠀
Во время сна происходит:
- Понижение слюноотделения.
- Понижение давление верхнего пищеводного сфинктера.
- Понижение количества первичных сокращений пищевода.
⠀
В интернете можно найти еще сотни причин, которые никак не обоснованы. Но именно три вышеперечисленные подтверждены научными исследованиями. Но по факту, они не оказывает никакого значительного влияния на наш организм.
⠀
Разберемся во всем по порядку. Берем любой современный учебник на тему «физиология систем пищеварения» или обращаемся к исследованиям:
- «Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2”
- «Aben-Athar CG. Aspects of sleep effects on the digestive tract»
⠀
Что происходит с пищеварением во время сна на самом деле?
- Во время быстрой фазы сна опорожнение желудка ускоряется и замедляется в момент глубокой фазы сна.
- Сон никак не влияет на секрецию желудочного сока.
- В процессе секреции далеко не последнюю роль играет мелатонин (гормон сна). Мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и на деление клеток.
- Перистальтика (волнообразное сокращение стенок полых органов) кишечника выше в ночное время. Что является благоприятным факторам для пищеварения. К тому же после приемов пищи и так происходит её повышение (одна из причин почему вы можете ощущать сонливость после приемов пищи).
- Прием пищи перед сном не оказывает негативное влияние на секрецию гормонов поджелудочной железы, пищевых ферментов, гастрина, нейротензина, полипептида. То есть процесс секреции привязан только к приему пищи и не зависит от сна.
⠀
Приятного аппетита и добрых снов!
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.