Научу грамотно составлять рацион питания, чтобы жить полноценной жизнью до 100 лет.
Если с калориями разобрались, а как рассчитать оптимальное для организма количество белков, жиров и углеводов? Без паники, сейчас всему научу.
Белок
Рассчитывая режим питания, очень важно включить в рацион достаточное количество белка. Ведь именно белок — строительный материал для всех тканей организма, для гормонов и ферментов. Нехватка белка может свести на нет эффективность ваших тренировок: без него невозможен ни рост мышц, ни их восстановление после нагрузок. Очень важен он и при снижении калорийности или низкоуглеводной диете.
Сколько белка нам нужно? Это зависит от многих параметров: массы тела, мышечной массы, объема тренировок. В среднем, человеку, который регулярно занимается на силовых тренировках и получает достаточно калорий, требуется от 1,4 до 2 г белка на 1 кг веса.
Жиры
В стремлении быстрее похудеть многие решают отказаться от жиров, но это не только неправильная, но и опасная стратегия. Жиры — наш единственный источник линолевой кислоты, а она отвечает и за обновление кожи, и за крепкие зубы, и за здоровые волосы, и за защиту внутренних органов от переохлаждений и травм. Без жиров невозможны усвоение и транспортировка витаминов, да и гормональная система без них не сможет функционировать нормально. Да, ограничить жиры для потери веса, возможно, придется, но отказываться от них совсем нельзя.
Сколько жиров нам нужно? Это зависит от процента жира в организме: если он высокий, достаточно 1-2 г на кг мышечной массы, если низкий или средний — те же 1-2 г, но уже на кг общей массы тела.
Кстати, от процента жира зависит и то, сколько килограммов в неделю вы будете терять. Чем меньше процент жира, тем медленнее должна быть потеря веса: если вы теряете больше, значит, выбранный режим тренировок и питания нужно сменить на более щадящий, чтобы не навредить здоровью.
Углеводы
Для нашего организма углеводы — самый доступный источник энергии. При низкой физической активности человеку в среднем требуется 3-5 г углеводов на 1 кг веса, при средней — от 4.5 до 6,5 г, при активном — от 6,5 до 8,5, при максимальной активности — более 8,5 г.
Кроме того, необходимое количество углеводов можно рассчитать, вычтя калории белка и жира из суточной нормы калорий. 1 грамм белка — это 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал. Значит, формула будет выглядеть так:
- Количество белка в граммах умножаем на 4,
- Количество жира в граммах умножаем на 9,
- Складываем результаты,
- Вычитаем их из суточной нормы калорий,
- Полученную цифру делим на 4.
Понятно? И в завершении делюсь с тобой одним из моих самых любимых рецептов — салатом с фасолью, авокадо и помидорами. Готовить его очень просто, получается очень вкусно, КБЖУ посчитаны.
Ингредиенты:
- 100г красной фасоли (в сыром виде);
- 50г авокадо;
- 200г томатов;
- пучок кинзы или петрушки;
- 1 ч.л. оливкового масла;
- 20г красного лука;
- 3 зубчика чеснока;
- сок лимона, соль, специи,;
- травы, острый соус по вкусу.
Как готовить:
варим фасоль, накануне замочив ее на ночь. Режем томаты без кожи и семян, авокадо, лук, чеснок. Всё смешав, добавляем сок, масло, острый соус, соль, специи. Всё! Приятного аппетита.
Правильно считайте КБЖУ, не бойтесь продуктов, а питайтесь вкусно и сбалансировано!