Достаточно сна - достаточно качественного сна - может существенно повысить ваши умственные показатели, рабочую эффективность и либидо. Что, безусловно, может сделать вас намного счастливее!😀
Итак, давайте рассмотрим некоторые методы улучшения сна.
Что может навредить сну
Прежде чем мы рассмотрим, что может принести пользу вашему сну , давайте рассмотрим пять факторов, которые могут ухудшить его: свет , шум , тепло , алкоголь и кофеин .
1. Свет
Свет участвует в регуляции биологических часы человека, особенно через гормон мелатонин, который сигнализирует вашему телу, что пора спать. Синий свет, который излучается солнцем, а также экранами гаджетов, нарушает выработку мелатонина.
Да, даже маленький экран смартфона может затруднить засыпание. Было проведено исследование, котрое показало, что излучение синего света от смартфона снижает сонливость, хоть и не сильно снижает уровень мелатонина в крови. Поэтому, если вам нужно использовать электронику перед сном, установите специальное приложение, которое меняет излучение экрана. (например, Night Shift на iPhone и Mac).
Если же вы не можете устранить источник света, надевайте маску для сна. Также помните, что во время сна темнота должна быть абсолютной - в этом случае помогают шторы или жалюзи, не пропускающие свет (например, в Леруа Мерлен продаются такие)
Чтобы быстрее заснуть, избегайте яркого и синего света в течение двух часов перед сном; при необходимости используйте очки, блокирующие синий свет, или программу, которая уменьшает синий свет на экране вашего компьютера, планшета или телефона.Чтобы лучше спать, обеспечьте абсолютную темноту в своей спальне. Пользуйтесь маской для сна
2. Шум
Свет может не разбудить вас, но может ухудшить качество сна. Та же история и с шумом. Те звуки, которые не разбудят вас, могут усилить стресс и ухудшить качество сна.
Однако разные звуки влияют по-разному. Внезапные звуки могут больше нарушить ваш сон, чем постоянный шум. Например, шум работающего кондиционера может не беспокоить вас слишком сильно - он может даже создавать успокаивающий белый шум и маскировать более надоедливый внешний шум. Но этот же кондиционер может вас разбудить, если внезапно включится.
При одинаковой громкости два говорящих с большей вероятностью разбудят вас, чем звуки инструментальной музыки. Вы сможете заснуть под шум уличного движения (хоть и не без потери качества сна), но проснуться, как только ваш малыш издаст гораздо более тихий звук.
Поэтому, если вы вынуждены спать в шумной обстановке (и не являетесь родителем маленького ребенка), подумайте о берушах для ушей. Хотя и в этом случае резкий шум может вас побеспокоить, но качество сна будет лучше.
Однако и свет и звук могут как разбудить, так и помочь заснуть. Специальный ночник может успокоить детей и помочь им заснуть (хотя это может также ухудшить качество их сна, если оставить его включенным на ночь), а успокаивающая музыка может помочь людям с бессонницей (но громкость должна быть на низком уровне)
Шум может резко снизить качество вашего сна. Используйте беруши, если вы не можете создать полную тишину. Некоторые люди ценят белый шум или успокаивающую музыку, особенно, когда она маскирует более раздражающие звуки, такие как шум транспорта; но регулируйте громкость.
3. Тепло
Повышенная температура тела связана с бессонницей. Таким образом, если ваша спальня слишком теплая - достаточно теплая, чтобы поднять температуру тела - у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.
И наоборот, снижение температуры тела связано со снижением бессонницы. Если в вашей комнате прохладно - достаточно прохладно, чтобы понизить температуру тела, но не так холодно, чтобы вы испытывали дискомфорт, - вы можете быстрее и глубже заснуть.
Даже если жара не мешает вам заснуть, все-равно старайтесь спать в прохладной комнате, поскольку высокая температура может ухудшить качество сна даже больше, чем шум.
Проветривайте спальню перед сном и наполняйте ее прохладным воздухом.
4. Алкоголь
Алкоголь является угнетателем центральной нервной системы, что вызывает расслабление, связываясь с рецепторами ГАМК (гамма-аминомасляная кислота -важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы (ЦНС) ) в мозге. Другими словами, алкоголь помогает вам расслабиться; и вы можете подумать, что это поможет вам лучше спать. Исследование, однако, показывает обратное.
Да, сначала алкоголь может помочь заснуть, но этот эффект исчезнет уже через несколько дней, если вы продолжаете выпивать перед сном. И это ухудшит качество вашего сна. По иронии судьбы, расстройства, связанные с употреблением алкоголя, были даже связаны с бессонницей, хотя их причина или следствие неясны.
Не используйте алкоголь в качестве вспомогательного средства для сна - это может помочь вам расслабиться, но ухудшит качество сна.
5. Кофеин
Кофеин, как правило, безопасен, и он, безусловно, имеет свои преимущества , но также есть и некоторые недостатки.
Кофеин может блокировать различные аденозиновые рецепторы в головном мозге. Блокируя рецептор A1, который стимулирует сонливость, кофеин может повысить бодрость.
Блокируя рецептор A2A , кофеин может повышать уровень дофамина, стимулируя и улучшая настроение.
Рецептор A1 , по-видимому, не снижает свою чувствительность, поэтому кофеин не теряет своего пробуждающего эффекта. Однако рецептор A 2A действительно десенсибилизируется, поэтому те, кто употребляет кофе много и давно, не чувствуют стимуляции даже после того, как выпили несколько чашек.
Поскольку давние поклонники кофе уже не чувствуют эффект, они часто думают, что кофеин не влияет на их сон. Тем не менее, кофеин делает сон более поверхностным. Поэтому рекомендуется избегать его в течение шести часов перед сном.
Даже если вы хорошо засыпаете, кофеин может ухудшить качество вашего сна. Избегайте его в течение шести часов перед сном.
Итого
Чтобы улучшить свой сон, ограничьте употребление алкоголя после обеда и кофеина в течение шести часов перед сном. Также следует избегать ярких и синих огней в течение двух часов перед сном и, насколько это возможно, оградить себя от света и шума во время сна (могут помочь затычки для ушей и маска для сна). Наконец, вы будете лучше спать в прохладном месте.
Что может помочь спать
Теперь, когда мы рассмотрели, что может ухудшить ваш сон , давайте рассмотрим пять факторов, которые могут принести ему пользу: физические упражнения , рутина , мелатонин , магний и лаванда .
6. Упражнения
Спишь лучше - больше тренируешься. Тренируешься больше - лучше спишь. Какое утверждение соответствует действительности?или оба?
Даже хорошо проведенные исследования не всегда показывают одинаковый результат, отчасти потому, что они не всегда ориентированы на одну и ту же группу населения. Исследование, проведенное в 2013 году среди 11 женщин, страдающих бессонницей, показало, что лучший сон приводит к большему количеству физических упражнений, но больше физических упражнений не приводит к лучшему сну. И, наоборот, обзор 2014 года показал, что лучший сон не приводит к большему количеству физических упражнений, но что больше физических упражнений приводит к лучшему сну😉
Спишь лучше - больше тренируешься.
Обзор 1989 года показал, что лишенные сна люди быстрее устают при физических упражнениях.
Исследование, проведенное в 2014 году среди 119 страдающих хронической болью, показало, что плохой сон приводит к меньшему количеству физических упражнений.
Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что плохой сон также может привести к ухудшению спортивных результатов.
Тренируйтесь больше - будете лучше спать.
Это утверждение подтверждается большинством исследований. Хотя точные механизмы еще не ясны, физическая активность в течение дня улучшает качество сна, особенно во время стресса.
Многие виды упражнений - от медитативных, таких как йога и тай-чи, до более интенсивных занятий, таких как аэробные упражнения или тренировки с отягощениями, - способны улучшить качество сна, а также настроение и общее состояние здоровья.
Но тренироваться ночью - это плохо, правда? И да и нет. Физическая активность действительно повышает внутреннюю температуру тела, которая, как мы выяснили, не способствует сну , но это повышение является временным.
Физические упражнения также увеличивают выработку адреналина , но и это повышение также носит временный характер и может повлиять на ваш сон, только если вы прыгнете прямо с жимовой скамьи на кровать, даже не удосужившись принять душ.
Что более важно - ночные упражнения могут нарушить ваш циркадный ритм, так как организм соотносит активность с днем . Тем не менее, тренировка в любое время, даже ночью, лучше (с точки зрения качества сна), чем отстутствие тренировок вообще.
Все люди разные, поэтому, если вы обнаружите, что поздние тренировки нарушают ваш сон, попробуйте найти другое время для занятий.
Физические упражнения в течение дня приводят к лучшему сну ночью. Ночные упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, с точки зрения качества сна и других факторов здоровья, но они могут нарушать циркадный ритм у некоторых людей.
7.Режим сна
Ваше тело - это гигантские часы, которые отсчитывают каждую секунду и регистрируют каждый год. Большинство физиологических процессов следуют по 24-часовым графику, используя подсказки, такие как свет и температура.
Это 24-часовое расписание - ваш циркадный ритм, и сбитый режим сна может ухудшить его качество. Ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь - хорошее средство, которое может улучшить качество сна, а также сократить время, необходимое для засыпания.
Для установления вашего циркадного ритма может помочь рутина перед сном, сигнализирующая вашему телу о том, что скоро нужно ложиться спать. Эта процедура может быть такой простой, как принятие душа и чистка зубов, или она может занимать определенное количество времени - например, на чтение или медитацию.
Ваша рутина перед сном не должна включать какие-либо стимулирующие действия, такие как активные игры.
Наконец, имейте в виду, что экраны вашего телевизора, мобильного телефона и компьютера излучают синий свет, и этот синий свет нарушает выработку мелатонина , гормона, который сигнализирует вашему телу, что пора спать.
Засыпание примерно в одно и то же время каждую ночь поможет вам быстрее заснуть и лучше спать. Режим сна может подготовить ваше тело ко сну. Ваша рутина должна быть успокаивающей (например, медитация), но не стимулирующей (как компьютерные игры).
8. Мелатонин
Отсутствие синего света сигнализирует вашему организму о выработке мелатонина , который, в свою очередь, передает сигналу вашему телу, что пора спать. По этой причине важно избегать источников синего света в течение двух часов перед сном. Если вы сделали этот шаг и другие, описанные выше, но все еще испытываете проблемы с засыпанием, вы можете попробовать принимать мелатонин в качестве добавки.
Мелатонин может помочь убрать бессонницу и улучшить качество сна, в том числе у детей и пожилых людей.
Однако не думайте, что пероральный прием мелатонина позволит вам изменить график сна независимо от того, как вы живете. Свет в любом случае является более сильным регулятором ритма мелатонина вашего тела.
Хорошая новость заключается в том, что, согласно исследованиям продолжительностью от одной недели до одного месяца, добавление мелатонина, по-видимому, не влияет на собственное производство организмом мелатонина.
Наконец, стоит отметить, что многие добавки с мелатонином не содержат указанного на этикетке количества, а в некоторых - намного меньше, что плохо; в других - гораздо больше, что еще хуже. Согласно исследованиям, некоторые добавки с мелатонином даже содержат ненужные примеси, такие как нейротрансмиттер серотонин.
Если вы реализовали советы с 1 по 7 в этой статье, но у вас все еще есть проблемы с засыпанием, попробуйте принимать мелатонин перед сном. Мелатонин также может улучшить качество вашего сна и помочь вам справиться со сменой часовых поясов, но он не позволит вам менять график сна по желанию.
9. Магний
Недостаток магния - минерала, который играет важную роль в работе мозга, может привести к ненормальным нервным возбуждениям, ведущим к нарушению сна. Доказано, что дополнительный прием магния улучшает качество сна у пожилых людей, которые обычно употребляют его недостаточно.
Получить рекомендуемую дневную норму магния не так сложно: продукты, богатые магнием, многочисленны и подходят для всех видов диет.
Если вы по-прежнему чувствуете необходимость в добавках, имейте в виду, что прием дополнительного магния с большей вероятностью, чем магний из пищи, вызывает побочные эффекты, поэтому FDA установила допустимый верхний уровень потребления в 350 мг для добавок магния у взрослых.
Недостаток магния может ухудшить сон. Существует несколько видов магниевых добавок, но продукты, богатые магнием, многочисленны и подходят для всех видов диет: они должны быть вашим первым вариантом. Если в вашем организме уже достаточно магния, добавление большего количества не принесет пользы вашему сну.
10. Лаванда
Среди множества возможных причин недостатка сна наиболее распространенные в нашем современном мире - это стресс и тот простой факт, что многие люди не выделяют достаточно времени для сна ежедневно, вместо этого они надеются «наверстать упущенное» во время выходных (очень сомнительная стратегия).
К сожалению, ни один порошок или таблетка не дадут вам эффект восьмичасового сна за три часа, но некоторые добавки могут помочь уменьшить стресс. Одним из них является магний, представленный выше, хотя добавление магния поможет только при низком уровне в вашем организме. Другой - лаванда , запах которой способствует расслаблению, снижает бессонницу и улучшает качество сна.
Но есть и предупреждение. Лавандовое масло обладает эстрогенным действием и гипотетически может привести к гинекомастии (увеличение груди у мужчин). Хотя ни одно из клинических исследований не выявило гинекомастии среди их субъектов, если вы мужчина и ваша грудь становится нежной, прекратите использовать лаванду.
Если стресс или беспокойство ухудшают ваш сон, тогда может помочь лаванда (как и магний, если вашему организму его не хватает). Тем не менее, мужчины должны знать, что лаванда может иметь эстрогенные свойства.
Выводы
Чтобы оптимизировать свой сон, избегайте факторов, которые могут ухудшить его , регулярно занимайтесь спортом, ложитесь спать в одно и то же время каждый день и следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно магния. Если, несмотря на все это, у вас все еще есть проблемы со сном, вы можете попробовать принимать мелатонин (особенно, в случае смены часовых поясов) или лаванду (особенно, если стресс ухудшает ваш сон).
Наконец, если вы сделали все, что могли, чтобы улучшить качество своего сна, но все же проснулись уставшим без видимой причины, попросите своего врача убедиться, что у вас нет апноэ во сне или другого расстройства сна.