Возраст - это просто цифры? Нет, это не просто цифры, на которые не стоит обращать внимания. Возраст всё же величина объективная, и если хочется оставаться здоровым, то не стоит игнорировать физиологические процессы, протекающие в организме в любом периоде жизни. Но даже когда цифра неумолимо ползёт вверх - это не повод забыть о том, что жизнь здоровая - это жизнь активная. Грамотно скорректированные тренировки, и даже если вам далеко за 50 - залог отличного самочувствия в любом возрасте.
Все мы знаем, что с возрастом поддерживать впечатляющую физическую форму становится сложнее. Но когда все больше "парней" в возрасте 50 лет попадают в Ironman, а другие "парни" в возрасте 50 и 60 лет выглядят как 20-летние, мы видим, что потенциал человека гораздо больше, чем мы думали раньше.
Старшее поколение мужчин продолжает заниматься мускулами. 56-летний Ленни Кравитц обладает таким прессом, что дымятся его подписчицы в Инстаграме. Или Хью Джекман, который все еще делает становую тягу, как Росомаха. Или Джейсона Стейтем, которому уже 53 года...и не скажешь ведь. И даже тренеры в моём спортзале, которым чуть за 50, продолжает поддерживать отличную форму.
Не отстают и женщины. Дженнифер Лопес регулярно выкладывает в соцсетях записи своих силовых тренировок. А ей ведь тоже уже за 50. Да и наша певица Валерия не отстаёт от заморских див, правда, предпочитая йогу.
Стремление нарастить мышечную массу может реализовываться и после того, как мы переступаем порог своего первого полувека. Может быть, такой серьёзной гипертрофии, как у 20-тилетних, уже и не надо, но силовые всё равно принесут пользу.
Что нужно проанализировать для коррекции своих тренировок в зрелом возрасте, и что стоит поменять? Давайте посмотрим.
Шаг 1. Измените свое мышление
Если вы уже прошли свою первую половину века, и все еще подходите к тренировкам так, как будто вам лишь чуть за 20, это может повлечь проблемы со здоровьем.
Гантели - ваш друг
Жим штанги - золотой стандарт тренажерного зала, но он ограничивает комфортность движения конечностей. С возрастом стоит подумать о том, чтобы отказаться от жима штанги и предпочесть ему жим гантелей, поскольку с возрастом соединительные ткани теряют эластичность, а это чревато травмами суставов.
Осваивайте упражнения из бодибилдинга
Изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга должны стать основой тренировок. После них процесс восстановления идёт быстрее, чем после кросс-фита, что позволит тренироваться чаще. Делайте их два-три раза в неделю.
Работай усердно, восстанавливайся усерднее
Тело в зрелом возрасте всё еще может восстанавливаться после тяжелых тренировок - с небольшим дополнительным уходом. Так что удвойте время восстановления. Учёные для людей зрелого возраста рекомендует чаще посещать баню и массаж, чем спортзал. Йога тоже позволяет хорошо восстанавливаться.
Установите ограничения на тренировки
Ограничьте свои занятия временным лимитом (скажем, 45 минут) или отслеживайте общее количество подходов (12 рабочих подходов и ни одного больше).
Шаг 2. Определите настоящего врага
Самая большая угроза для поддержания формы таится внутри нашего тела. Саркопения - связанная с возрастом потеря массы скелетных мышц - съедает от 3 до 8 процентов мышечной массы каждые десять лет, начиная с 30-тилетнего возраста. Поэтому силовые тренировки так важны для поддержания мышечной массы на прежнем уровне.
Наращивайте мощность
Включите силовые тренировки в свой распорядок дня два-три раза в неделю, используя для упражнений оптимальные веса, которые будет комфортно поднимать для вашего уровня физической подготовки. Сделайте 3 подхода по 6 повторений, при которых 2 секунды будут потрачены на опускание веса, и не более 1 секунды, чтобы отжать его вверх.
Ешьте для мышц
Во время тренировок мышцы получают микротравмы - именно этот процесс позволяет наращивать мышечную массу, латая новыми мышечными волокнами микроразрывы, поэтому для восстановления мышц необходим белок. Упустите это из вида - и ваши мышцы никогда полностью не восстановятся.
Диетологи рекомендует употреблять от 35 до 40 граммов протеина за один прием пищи для людей, занимающихся физическими нагрузками.
Шаг 3. Любите мелочи и детали
Классический бодибилдинг - лучшее решение для зрелого возраста. Силовые упражнения не только помогают замедлить процессы саркопении, но и уплотняют структуру костей. Главное - делать всё правильно.
База есть база
Замысловатые сеты, суперсеты и крутые упражнения - это всё весело, но именно обычные базовые упражнения сохраняют здоровье. Упражнения с весом собственного тела, а также на баланс - отличное дополнение к классической базе.
Внимание к деталям
Наше тело не заботится о том, как выполнять самые смелые и часто глупые упражнения для красивых фоточек в соцсетях. Наращивайте мышцы и оставайтесь здоровыми, полагаясь на правильную технику выполнения. Если у вас уже есть какие-то травмы или проблемы с опорно-двигательным аппаратом - лучше заниматься под присмотром опытного тренера.