За годы своей работы я изучила гигатонны информации о здоровом питании и образе жизни, от сугубо научных до любительских. И главный вывод, который я сделала и подтвердила личным опытом — здоровье напрямую зависит от того, что мы едим. В том числе иммунитет.
Иммунитет — основа защиты организма. Он борется с инфекциями, вирусами и бактериями. Под действием различных факторов защита ослабляется. И чтобы ее укрепить, в первую очередь, надо скорректировать питание.
Более 70% нашего иммунитета зависит от питания, микрофлоры кишечника и правильной работы органов пищеварения
Как связаны питание и иммунитет
Исследования давно установили, что кишечник — важнейший орган иммунной системы, каким бы странным такой вывод не казался. Но если повнимательнее рассмотреть эту взаимосвязь, все встанет на свои места.
Всё, что мы едим, влияет на микробиом — микроорганизмы, которые живут в кишечнике. Слизистая кишечника производит иммуноглобулины. Именно они нейтрализуют вирусы и бактерии, которые попадают в наш организм. Полезная и правильная еда создает благоприятные условия для микробиома, который развиваясь, подавляет патогенную микрофлору, то есть вирусы и бактерии.
Теперь связь очевидна — то, что мы едим, напрямую влияет на иммунитет.
Симптомы ослабленного иммунитета:
- частые заболевания, в том числе герпес, постоянный насморк и кашель
- долгое и сложное выздоровление, вплоть до нескольких недель
- обострение хронических заболеваний
- частое небольшое повышение или понижение температуры
- регулярные высыпания на кожу без видимых причин
- постоянная усталость и вялость, пониженная работоспособность
Основные причины снижения иммунитета:
- неправильное питание, недостаточное количество витаминов и микроэлементов
- повышенная нагрузка, в том числе стрессовая
- мало движения — на работе сидим, дома сидим, до магазина и офиса передвигаемся на машине
- нарушение сна, регулярный недосып, поздний отбой
- вредные привычки
- плохая экология
С чего начать?
Я считаю, что в первую очередь, надо исключить продукты, которые подавляют иммунитет. Иначе пользы от правильного питания не будет.
Долой сахар, белую муку и рис, масло промышленного производства и рафинированные продукты.
Сахар и мука — питание для патогенной микрофлоры, которая снижает работу микробиоты, а значит и иммунитет. Причем сахар, это не только две ложки в чай или кофе. Сахар, как правило, содержится в полуфабрикатах, покупных конфетах, тортах, булках, пирожных, и даже соусах. Они раздражают слизистую кишечника, от чего он производит меньше иммуноглобулинов, иммунитет падает. Рафинированное масло способствует внутренним воспалительным процессам.
Какую еду выбирать:
Здоровая микробиота и хороший иммунитет — это разнообразное питание, насыщенное клетчаткой, белками, жирами и сложными углеводами.
- Белки. Животные: мясо или рыба или растительные: фасоль, нут, гречка, спаржа, шпинат, авокадо. Белковая пища обеспечивает организм аминокислотами.
- Клетчатка из овощей, зелени и фруктов. Можно как в сыром, так и в приготовленном виде.
- Полезные жиры необходимы для построения иммунных клеток: льяное, кунжутное, кедровое, оливковое масло холодного отжима. Подробнее о пользе полезных жиров
- Сложные углеводы — крупы и злаки без глютена: просо, бурый или красный рис, гречка, кукуруза, амарант, киноа.
- Квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи, кочумба, домашний йогурт — ферментированные продукты отлично повышают иммунитет.
- И соблюдайте питьевой режим, даже зимой. 30 мл чистой воды на 1 кг веса — необходимая норма.
Сочетайте разные продукты, пробуйте новые, ищите интересные рецепты и выбирайте то, что нравится именно вам. Главное, питаться разнообразно. И делайте акцент на сезонные продукты, присущие вашему региону, так вы получите больше пользы.
А главное, не забывайте, что здоровье — это комплексный подход. Даже правильным и полезным питанием невозможно улучшить самочувствие, если не соблюдать режим работы и отдыха, не гулять, поздно ложиться спать и не следить за стрессовым состояниям.
Будьте всегда здоровы и берегите себя!
Еще больше о поддержке здоровья читайте в моем блоге Instagram Доктора Анны
Анна Николаева и команда Клиники Nikolife желает вам здоровья!
Спасибо за интерес к статье! Буду рада подписке на канал. Заходите, чтобы регулярно читать полезные материалы. Поддержите, пожалуйста, статью лайком и поделитесь, если она вам понравилась :)