Приветствую всех участников марафона!
Дорогие мои, напоминаю вам, что все мои советы и рекомендации основаны на личном опыте похудения и на личных знаниях в этом вопросе и не более того.
Прошу вас всегда помнить о своём здоровье и НИКОГДА не проводить самостоятельные эксперименты с ним, если есть серьёзные проблемы со здоровьем.
Если у вас есть аллергические реакции, то на советы в отношении того или иного продукта вы должны реагировать самостоятельно и самостоятельно проводить замену на аналогичный продукт, к которому у вас нет противопоказаний.
Если вы почувствовали ухудшение состояния здоровья, то НЕМЕДЛЕННО прекращаете свою работу над весом и обращаетесь к врачу.
Те из вас, у кого серьёзные отклонения со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом в отношении вопроса самостоятельного снижения веса.
Я желаю всем здоровья, оптимизма и легкого пути!
Сегодня статью снова начинаю с ответов на вопросы.
Вопрос 1: Так солить пищу или не солить? А с перцем как быть: можно, не можно?
- Соль, как и сахар, задерживает жидкость, поэтому при похудении ограничивают полностью сахар и сахарсодержащие продукты - это как аксиома.
- А вот с солью всё не так просто. Её, конечно, тоже нужно ограничить и чем больше, тем лучше. Тот, кто может вообще исключить соль из питания - такой человек достоин восхищения!
- Лично я не смогла целиком уйти от подсоливания пищи и за весь период своего похудения и сейчас я солю свою пищу, но ограниченно.
- Но при этом, я пользуюсь специальной солью, фото которой я не могу разместить, а в прошлом марафоне размещала и ничего мне за это не было. Эта соль с магнием, калием и йодом. Спросите такую соль у продавцов в магазине, который вы посещаете, если сами не найдете на продуктовых стеллажах.
Теперь о специях. Вообще вопрос противоречивый. С одной стороны специи и приправы способствуют снижению веса, а с другой ряд специй и приправ выступают как возбуждающие аппетит. И достаточно часто бывает чисто индивидуальное восприятие этих продуктов и, в том числе, аллергическое.
- Этому вопросу будет посвящена отдельная статья Марафона, она есть в плане ознакомительных статей.
Поэтому, я предлагаю вопрос со специями оставить так, как вы привыкли их использовать - уж вы-то сами лучше знаете собственную реакцию на этот вид продуктов. А после опубликования статьи, вы или внесете изменения в своё питание или нет, - это будет ваше решение.
Вопрос 2: Чем можно заменить цитрусовые, если их нельзя принимать в силу заболевания?
Действительно, существует ряд заболеваний, при которых приём тех или иных фруктов чреват последствиями. И поэтому заданный вопрос очень даже правильный.
Размещу такую картинку для ответа. Перечень разрешенных при похудении фруктов и ягод достаточно шире, чем представлено на картинке, но на первое время этого достаточно, договорились? Вы узнаете, дорогие мои марафонцы, ещё очень много за время Марафона, но не надо сразу перегружать себя информацией: вы в ней запутаетесь.
А ещё этот вопрос можно отрегулировать с лечащим врачом.
Вопрос 3 связан с гречневой кашей на кефире.
Очень много комментариев и сообщений о том, что еле-еле справились и с объёмом и со вкусом гречневой каши на кефире, вплоть до неприятных позывов.
- Дорогие мои, совсем не обязательно съедать весь запаренный объём каши, она прекрасно хранится в холодильнике, если у вас нет помощников в её употреблении.
- Гречневая крупа хорошо впитывает в себя жидкость и хорошо разваривается при этом. Если она суховата перед употреблением, то просится просто её немного разбавить, добавив в свою тарелку с кашей немного кефира. Это первое, что нужно сделать, чтобы каша не была сухой и не "драла горло". Второе, я писала в статье, что в кашу можно добавить свежие овощи и свежие фрукты, можно запаренные сухофрукты, ягоды, специи - вариантов для того, чтобы улучшить вкус каши, великое множество. Советую вам обратить на это внимание, каша станет не только вкусной, но в ней ещё и полезных нутриентов добавится.
- Не надо есть кашу холодной, подогрейте её на паровой бане или может каким другим способом.
- Гречневая каша, запаренная в кефире - это прекрасный разгрузочный день и я этот вариант буду рекомендовать в числе других.
- Кстати, у Елены Малышевой, в её наборе готовых блюд для снижения веса, присутствует всего два разгрузочных дня - на рисе и на гречневой крупе.
- Поэтому, дорогие мои, я буду настаивать - для вашего же блага! - чтобы вы научились и готовить, и правильно принимать эту кашу.
Вопрос 4: Чем вызвана задержка жидкости, хотя я и пью воду в достаточно количестве?
Это очень распространенное явление и этому тоже будет отдельная статья посвящена, в двух словах это не расскажешь.
А пока я хотела бы отметить, что отеки могут сигнализировать об очень серьезных заболеваниях человека и, конечно, требуют консультации врача. Это могут быть проблемы с кровообращением, с лимфатической системой, это может быть гормональный дисбаланс и так далее.
Ну, а зачастую это бывают погрешности в питании, такие как:
- уже упомянутая соль
- недостаточное количество воды (да-да!), которую вы пьете в течение дня . Причем, чистой питьевой воды, а не жидкости - это разные понятия. Под жидкостью мы понимаем чай, другие напитки, жидкость из супа.
- сахар и сахаросодержащие продукты
- колбасы, копчености
- консервированные продукты и так далее.
И как только человек налаживает правильный режим приёма воды, когда у него начинает ежедневно очищаться кишечник как положено, тем самым снижая интоксикацию организма, и как только из питания уходят фабричные соки и газировки, другие продукты, способствующие задержке жидкости и налаживается правильное здоровое питание - всё очень быстро приходит в норму и отеки уходят.
Вопрос 5: почему после завтрака, достаточного и плотного, мне вновь хочется чего-нибудь съесть?
Причин может быть несколько:
- Все профессиональные диетологи в один голос твердят о том, что приёмов пищи в течение дня должно 5-6. Из них три основных - это завтрак, обед и ужин, а также 2-3 перекуса. Нерегулярные приёмы пищи и в разное время заставляет мозг постоянно контролировать этот процесс и запасаться-запасаться. Пищу желательно принимать всегда в одно и то же время.
- Быстрое поедание еды. Эффект от быстрого приема пищи тоже такой же: мозг не получил сигнала о насыщении и потому просит ещё энергии в виде еды. Пищу следует тщательно пережёвывать и никуда не торопиться! Чем медленнее, тем лучше!
- Следующая причина заключается в несоблюдении питьевого режима. Да, дорогие мои, о недостаточном количестве чистой питьевой воды, необходимой для правильного функционирования организма, мозг посылает сигнал, аналогичный голоду. Только голод этот по чистой воде, а мы принимаем как об еде - мы так привыкли, нам так приятнее.
- Какие ещё могут быть причины вышеперечисленной проблемы? Это плохой сон, болезни ЖКТ - и это должен помочь разрешить врач-специалист, конечно же - сахарный диабет, и многие другие причины. Поэтому, в режиме онлайн, не зная всей картины образа жизни человека, невозможно определить истинную причину повышенного голода после приема пищи.
На сегодня ответов на вопросы достаточно. Завтра я постараюсь ответить и на остальные.
А пока к теме сегодняшнего дня:
Итак. ПРАВИЛЬНЫЙ ОБЕД.
- Конечно, правильный обед здорового человека и ведущего здоровый образ жизни, должен состоять из первого и второго блюда.
- Ожирение - это болезнь. Если у вас, дорогие мои марафонцы, просто немного лишнего веса в 5-7 кг, то вы. конечно, можете себе на обед позволить и то, и другое.
- А вот тем, у кого солидный лишний вес, то тут уже, конечно, нужны ограничения, к сожалению.
- Поэтому информация сегодня о правильном обеде для такой категории марафонцев, с солидными запасами лишнего веса.
Итак, что из себя представляет ПРАВИЛЬНЫЙ обед?
- Желательно, чтобы это было жидкое блюдо с хорошим количеством мяса: уха, суп, борщ, рассольник, щи и так далее.
У нас с вами уже второй день - перловый суп с овощами и мясом курицы, например.
- Это могут быть тушеные овощи с хорошим количеством мяса.
- Это каша с мясом птицы, нежирной говядины или рыбы.
Например, покажу такой пример:
Это суп из чечевицы с мясом курицы (филе). Сверху это у меня лук-репка, люблю такую добавку.
Следующий пример:
На фото макароны из твердых сортов пшеницы с куриной печенью , которая тушилась с овощами: морковью и луком.
Ещё один пример:
Гречневая каша с тушеными овощами и горбуша, разобранная и очищенная от костей. Получилось вот такое блюдо:
Сверху я на это блюдо из каши и рыбы ещё добавила тушеных овощей, в которых готовилась-тушилась рыба.
В общем, как вы понимаете вариантов очень много, общее в этих блюдах - это углеводы и белки, которыми богаты все эти варианты.
Может те, кто уже имеет опыт в снижении веса, начнут спорить со мной о составляющей обеда, но мы ведь с вами договорились, дорогие мои марафонцы, что я делюсь СВОИМ ОПЫТОМ СНИЖЕНИЯ ВЕСА.
Мне помогло похудеть и помогает поддерживать вес сейчас - именно такое питание. Его я вам и рекомендую.
А ещё я всегда следую ЗОЛОТОМУ ПРАВИЛУ диетологии, о котором уже упоминала: " ЗАВТРАК съешь сам, ОБЕД - раздели с другом, а ужин - отдай врагу!"
Следуя этому принципу, я обед уже делаю менее калорийным, чем завтрак.
ОБЪЕМ порции обеда - в пределах 250 грамм или мл.
Для тех, у кого очень солидный вес, ваша порция может быть также как и завтрак - 300-350 грамм и можно добавить кусок хлеба.
Порции мы с вами будем уменьшать не с первой недели, а постепенно, чтобы вы не испытывали сильного чувства голода. Договорились?
Теперь о ПРАВИЛЬНЫХ ПЕРЕКУСАХ:
Вечерний перекус или второй перекус у нас с вами ПОКА, по-моему настоянию, - это горький шоколад и зеленый чай или напиток из цикория.
И это пока не обсуждается. В одной из последующих статей я вам расскажу подробно о горьком шоколаде и о цикории, чтобы вы прониклись уважением к этим двум продуктам и сделали увлечение ими на всю оставшуюся жизнь. В общем, пока берите просто на веру, хорошо? и не спорьте о том, что что-то вам не нравится или вы что-то не любите. Любили кататься, полюбите теперь правильно саночками управлять!
Первый перекус - между завтраком и обедом.
Его желательно проводить с фруктами или орехами. И, конечно, с любым напитком, который вам по душе: зеленый чай, травяной чай, кофе, напиток из шиповника или цикория.
Вот и все премудрости. Тонкостей будет ещё достаточно, но об этом позднее - времени у нас достаточное количество. Усвоится одна информация, а мы к ней ещё чего-нибудь добавим, потом ещё - так и сформируется представление о том, ЧТО ТАКОЕ ХОРОШО, и ЧТО ТАКОЕ ПЛОХО.
А по перекусам вот такая ещё картинка пригодится:
- Правда, картинку не нужно воспринимать буквально: она для людей с нормальным весом, но мы для себя можем подсмотреть некоторые.
- Я исключаю для вас из этого перечня банан, попкорн, виноград, и арбуз с дыней.
- А все остальные варианты перекусов могут смело вами использоваться - этим вы прекрасно разнообразите своё питание.
А теперь ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ на среду:
ЗАВТРАК:
- Сырники со сметаной
- 1-2 бутерброда со сливочным маслом и твердым сыром
- кофе-чай (без сахара) - можно с молоком
Покажу один из своих завтраков с сырниками:
Сырники были обжарены на очень-очень малом количестве растительного масла. Вес двух сырников составляет 154 грамма. Вот вес самой тарелки:
Почти 300 грамм, я, чтобы не заморачиваться в граммах, так и считаю всегда, что вес такой тарелки 300 грамм.
Я добавила сметану и получился такой вес:
То есть вес двух больших сырников со сметаной составляет 200 грамм.
Ещё у меня были 2 бутерброда и кофе с молоком.
И я прекрасно вписалась в 350 грамм, без проблем.
ПЕРЕКУС: выберите себе тот, что по вкусу из предложенных и разрешенных во время первого перекуса
ОБЕД:
- Борщ с хорошим количеством мяса ( в вашей тарелке должно быть грамм 40-50 мяса)
- Можно кусочек хлеба для тех, кто работает или пока плохо переносит переход на новое питание
- К борщу обязательна сметана с хорошей жирностью
ПЕРЕКУС:
3 дольки горького шоколада и зеленый чай или напиток из цикория с молоком
УЖИН:
Порция рыбы и если осталась перловая каша, то 2-3 столовые ложки каши, хорошо бы с овощным соусом или подливой - делайте свои блюда вкусными!
- Тот, кто чувствует в себе силы, может просто поесть одной рыбы, без гарнира.
- Объём порции пищи на ужин в пределах 200 грамм.
На ночь, чтобы избежать чувства голода:
- ТЕПЛЫЙ чай из ромашки или мяты, или напиток из ЦИКОРИЯ
- Если очень голодно: 1-2 яйца или 2 белка от яиц
Статья получилась очень большая по объему, поэтому рацион питания на ЧЕТВЕРГ я опубликую завтра.
- НАПОМИНАЮ о соблюдении ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА,
ЗАВТРА в статье:
- Рацион питания на четверг
- Ответы на вопросы
- Режим питания для тех, кто работает по сменам