Лишний вес - актуальная проблема 2021 года, поскольку многие поправились на карантине, а новогодние праздники только добавляют пару лишних килограмм. Привести себя в желаемую форму можно не выходя из дома. Чтобы похудение в домашних условиях было эффективным, нужно увеличить физическую активность. В этом нам помогут домашние упражнения для похудения с использованием методик умного фитнеса.
Предлагаю вам комплекс упражнений для похудения, который поможет убрать отеки, разогнать лимфу, улучшить кровообращение и укрепить мышцы.
В начале тренировки лучше всего сделать дыхательные упражнения. Они помогут настроить корректную работу диафрагмы, тазового дна, мышц живота и спины. Эти упражнения особенно полезны для женщин, их можно использовать для похудения после родов. Дыхательные упражнения активизируют глубокие мышцы живота, а они играют большую роль в создании плоского живота, так что этот этап очень важен для похудения в области талии.
1. Примите удобное положение сидя, руки соедините в замок и расположите на затылке. Потянитесь макушкой вверх. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте как расширяются ребра, надувается живот, поднимаются ключицы. Затем сделайте плавный выдох и поверните грудную клетку направо настолько, насколько возможно, продолжая вытягивать позвоночник. Чередуйте повороты направо и налево с каждым дыхательным циклом. Повторите 3-4 раза на каждую сторону.
2. Исходное положение - то же. На вдохе тянем правый локоть вверх, чувствуем как расширяются ребра и надувается живот, на выдохе - опускаем локоть. Повторяем на другую сторону и делаем 4-5 раз на каждую сторону.
3. Примите положение ребенка ( сядьте на пятки, опустите живот на бедра, лоб на пол). Сделайте глубокий вдох, как будто направляя воздух в задние ребра. Затем выполните медленный полный выдох. Повторите 8-10 дыхательных циклов
Второй этап нашей умной домашней фитнес-тренировки для похудения - МФР (миофасциальный релиз). Простыми словами - это массаж, который обеспечивает правильную работу мышц, помогает избавиться от целлюлита и готовит тело к дальнейшей работе. МФР чаще всего делают с помощью специального оборудования - небольших мячиков и пенных роллов. Если у вас нет оборудования, можно помассажировать мышцы руками. Я опишу несколько упражнений с пенным роллом.
1. Расположитесь на коврике в положении сидя с вытянутыми ногами. Подложите ролл под голень и начните медленно катать его от голеностопа к колену, затем прокатайте заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. То же самое повторяем с другой ногой.
2. Расположите ролл под нижними ребрами и медленно прокатывайте его по направлению к голове и обратно. Также прокатываем боковые поверхности ребер. Двигайтесь медленно и плавно, без болевых ощущений. Не прокатывайте ролл под поясницей, воздействуйте только на мягкие ткани.
Третий шаг нашей работы для похудения в домашних условиях - это разминка. Она предназначена для того, чтобы подготовить суставы к силовым упражнениям. Пример умной разминки с мобилизацией основных суставов смотрите тут
Основной частью нашей тренировки будут силовые упражнения на укрепление ягодиц, ног, рук, спины, упражнения для похудения живота и боков. Силовые упражнения для похудения нужно делать в комфортной амплитуде и темпе. Попробуйте почувствовать, сколько повторений нужно сделать именно вам. Упражнения всегда можно адаптировать под свои возможности. Берегите себя и не гонитесь за быстрыми результатами. Для примера смотрите мое видео с упражнениями для похудения - здесь
Важная часть тренировки - это заминка. Она нужна для того, чтобы восстановить дыхание и дать организму постепенно перейти в состояние покоя. Здесь я рекомендую мягко растягивать мышцы. Комплекс упражнений динамической растяжки смотрите здесь
Итак, эффективное похудение в домашних условиях возможно, если работать с телом комплексно и выстраивать тренировки грамотно . Заботьтесь о своем теле, питайтесь и тренируйтесь осознанно и с удовольствием.
