Привет, друзья! Сегодня поговорим о замечательном упражнении под названием "планка". Для многих этот вид тренировки уже давно стал ежедневным ритуалом, но кто-то только посматривает в сторону планки и не берет в оборот. А зря, ведь это хорошее упражнение для поддержания тела в хорошей форме.
Естественно, тут не идет речь про наращивание мышечной массы. Но именно как поддерживающее упражнение планка подходит более чем. Она укрепляет мышцы кора, а, в частности, поперечную мышцу живота, которая держит наши внутренние органы и делает живот плоским.
Также не забывайте, что планка — энергозатратное упражнение, хоть и статичное, так что сжигание калорий и ускорение метаболизма вам обеспечены. А еще это плюс к вашему чувству баланса и гибкости. Ну и как тренажер выносливости планка тоже вполне себе, недаром есть шутка, что замедлить время просто — достаточно простоять в планке хотя бы 5 минут и вы поймете что такое вечность. В общем, одни сплошные плюсы.
Как правильно делать планку?
Встаем в упор лежа и упираемся в пол локтями, которые являются нашей точкой опоры. Они должны размещаться четко под плечами. Плечо перпендикулярно плоскости пола.
Таз должен быть подкручен, то есть вытягиваем копчик вниз, а шею вытягиваем вверх, чтобы тело образовало максимально ровную, прямую линию.
А дальше просто стоим и наслаждаемся процессом. Следим за тем, чтобы пресс, ягодицы и поясница были в напряжении, чтобы нагрузка не шла на позвоночник.
Стоит отметить, что планка — упражнение статическое, как я уже говорил. А такие тренировки отлично укрепляют нашу силу воли, помогают тренировать выдержку и желание не сдаваться никогда и ни в чем.
Работая над планкой, вы отлично тренируете самодисциплину и наглядно видите, как достигаются большие цели. Сегодня вы выдержали 30 секунд, завтра 35, а через неделю стоите уже 2 минуты. Прямо здесь и сейчас вы ощущаете прогресс. И это прекрасно.
Я советую вам начать с 30 секунд или больше, в зависимости от уровня подготовки и добавлять каждый день по 5-10 секунд времени. В какой-то момент, когда вы сможете стоять в планке по несколько минут, вам захочется чего-то добавить. И планка тем и прекрасна (помимо прочего), что ее можно разнообразно прокачать.
Как усложнить простую планку?
- Планка в полном упоре (прямые руки);
- Обратная планка;
- Боковая планка;
- Диагональная планка, когда мы вытягиваем поочередно противоположные руки и ноги;
- Открытая планка.
Также есть масса вариантов планки в динамике, когда, находясь в планке, мы дополняем ее различными движениями
- Планка с касанием плеч;
- Планка с касанием стоп;
- Скручивания в планке;
- Шагающая планка;
- Планка колени к локтям;
- Планка с шагами в стороны.
И еще масса вариаций, в том числе те, которые вы сами сможете придумать. Поле экспериментов открыто!
Планка лишний раз подтверждает, что для поддержания формы достаточно гравитации и вашего желания. Не ждите, пока сможете купить абонемент в зал или набор гантелей на балкон. Начинайте заниматься с весом своего тела прямо сейчас!
Будьте здоровы, всем мир!
