В этой статье поделюсь с вами 7 упражнениями от тренера с 35-летним опытом тренировок, Джона Мидоуса (John Meadows). Он делает акцент на том, что это идеальные упражнения для тех, кто не может выполнять тяжелые базовые движения ввиду различных причин. Если знаете английский, вот само видео, а я переведу на русский, и в формат статьи.
Упражнение первое
Обычный подъем на бицепс в кроссовере.
Ничего необычного, все мы его выполняли. Пара нюансов, однако, присутствует. Локти прижимаются к торсу, и Джон рекомендует использовать либо прямой гриф, либо слегка изогнутый. Изогнутый будет оказывать меньшее давление на лучезапястный сустав.
Упражнение второе
"Молот" в кроссовере. Отличное упражнение для развития плечевой и плечелучевой мышцы. Разумеется нам понадобится канат для этого упражнения. Плечелучевая значительно улучшит внешний вид ваших предплечий, а плечевая сделает бицепс зрительно больше, т.к. находится под ним.
Обратите внимание, что Джон максимально подтягивает канат к голове. Таким образом, он максимально включает в работу плечелучевую мышцу. Совет от профи, так сказать.
Упражнение третье
Сгибание на бицепс, так называемое "распятие".
Это упражнение хорошо тем, что в нём практически отсутствует нагрузка на связки и сухожилия. Травмироваться почти невозможно. Даже выполняя его в максимальную амплитуду.
Упражнение четвертое
Сгибание на бицепс одной рукой. В этом упражнении важно полностью выпрямлять руку, для этого, вероятно, понадобится немного нагнуться вперед.
Так же важно держать локоть на месте. Дополнительно, в конце движение делаем паузу около секунды.
Упражнение пятое
Подъем на бицепс обратным хватом. Отличное упражнение и для предплечий, и для бицепса.
Можно брать как прямой гриф, так и изогнутый, как вам удобнее. Так же не забывайте удерживать локти на месте, прижатыми к корпусу. Снова очень много нагрузки получает плечелучевая мышца, которая придаст вашим рукам более атлетичный вид.
Упражнение шестое
Тяга на бицепс за голову. Это довольно интересное упражнение, и у некоторых людей при таком положении плеча, бицепс может работать в полную силу, в отличии от других позиций. Советую попробовать, возможно испытаете новые ощущения в бицепсе.
Упражнение седьмое
Концентрированный подъем на бицепс в кроссовере. Если у вас найдётся свободная лавка, можете попробовать сделать это упражнение. Нагрузка на сухожилие бицепса в нём будет намного меньше, чем при сгибаниях в скамье Скотта.
Старайтесь не отрывать локоть от лавки в этом упражнении. В остальном тут все предельно просто.
На этом всё, спасибо за ваше время, надеюсь было интересно или полезно)
