Дорогие мои марафонцы! Завтра у нас первый день нашего Марафона.
И сегодня последний день записи на Марафон.
И эта статья из разряда организационных, чтобы было понятно: что? зачем? и почему?
Пока статьи будут забегать на один день вперед, чтобы все в течение дня успевали ознакомиться с материалом статьи и с заданиями, то есть сегодня 8 января и первое задание на первый день Марафона, 9 января.
Праздники позади, теперь можно и к серьёзным делам приступить.
Повторюсь, что сегодня организационная статья в плане того, как будет протекать Марафон.
1. Марафон рассчитан на 10 недель и закончится, если я правильно посчитала, 19 марта.
Если вы будете правильно выполнять рекомендации, то большая часть из вас будет худеть по 1 кг в неделю.
Это условная цифра, так как на похудение накладываются индивидуальные особенности каждого из нас, а также хронические заболевания.
Но помните, что любой минус - это минус, даже если это 100 грамм, но это в минус, а не плюс, и радуйтесь этому всегда.
Вообще, воспринимайте всё происходящее не как мучение, а как радость освобождения из плена лишнего веса!
2. Еженедельный режим Марафона:
с понедельника по четверг - питание согласно рекомендуемого рациона
пятница - разгрузочный день
суббота - выход из разгрузочного дня
воскресенье - "зажорный" или загрузочный день
Этого графика мы будем придерживаться все 10 недель Марафона.
3. Ежедневный режим:
питание 5-6 раз в день: 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса между приёмами пищи
пищевое окно - 10 часов. Например, с 8 утра до 18 часов вечера и так далее.
14 часов - перерыв в приёме пищи ( на первое время будут, конечно, послабления, но только на первое время).
4. Сейчас очень модно Интервальное Голодание (ИГ), но я не сторонник такого метода снижения веса, поэтому тем, кто хочет остаться на таком похудении, и при этом останется на Марафоне, вы меня извините - я не смогу вам давать рекомендации и советы ( у меня нет такого опыта , а я делюсь только личным опытом). Я пробовала ИГ, но оно мне не понравилось. Поэтому ваше похудение будет идти только под вашим контролем.
5. Я настоятельно прошу не делиться друг с другом советами о приёме того или иного медицинского препарата. Это должен назначать только врач!
- Я предупреждаю, что буду беспощадно блокировать таких подписчиков.
- Я никогда не даю советов по приёму медикаментов и вы никогда не получите от меня совета по медикаментозному решению снижения веса.
- Эти вопросы вы должны решать в индивидуальном порядке только или с лечащим врачом-терапевтом, или со специалистами.
- В основе Марафона только мои советы по организации правильного питания и по изменению образа жизни, а также, только информация о полезных качествах и противопоказаниях того или иного пищевого продукта.
- ВАШЕ ПОХУДЕНИЕ, дорогие мои, ТОЛЬКО В ВАШИХ РУКАХ! От того, как вы будете старательны и методичны в выполнении рекомендаций, зависит и ваш успех!
6. Первые две недели Марафона я буду в ежедневном режиме расписывать вам рекомендуемый примерный рацион: вы будете его корректировать под свои пищевые предпочтения согласно, правда, тех продуктов, список которых я вам озвучу.
Список продуктов будет в завтрашней статье и вы успеете за выходные дни может даже кое-что закупить. Уверяю вас, что рекомендуемые продукты достаточно бюджетны, то есть недороги, а большая часть из них есть у каждой хозяйки на кухне: лобстеров в нашем питании не будет.
Первое время у меня в сумочке всегда болталась вот такая шпаргалка со списком продуктов, которые нужно покупать:
Можете её изучить, но он примерный, уже давно мною откорректированный, завтра я напишу более полный перечень продуктов. Конечно, их закупать сразу все не понадобится и вы сориентируетесь по рациону, который я завтра также опубликую.
Затем вы, согласно рекомендациям, полученным в течение двух недель, будете пробовать самостоятельно расписывать свой рацион, но с этого момента я начну публиковать вам свой собственный ежедневный рацион и всегда можно будет что-то подсмотреть, и это тоже будет вам помогать.
7. Для контроля за вашим снижением веса и в целях собственной мотивации, я прошу вас начертить вас ( не в Интернете график сделать), а именно руками сделать график снижения веса на 10 недель. Это верно в плане психологии: только руками! и все изменения вносить только вручную!
Покажу вам свой старый график:
Вертикальная ось графика - это вес в килограммах. Верхняя точка - это тот вес, с которого вы начинаете худеть. У меня на этом графике - 94 кг. И пошли циферки вниз - 93, 92, 91, 90 и так далее, а завершается вертикальная ось цифрой 84.
Горизонтальная ось - это недели, у меня ещё и даты указаны: 20.10; 27.10. и так далее, а уже внизу я обозначила недели: как видите, их 10.
Если посмотреть на график, то видно, что на 10 кг я похудела за 8 недель, а дальше уже был новый график снижения веса.
Я могу предложить вам для образца график, если у кого есть возможность, то можно просто распечатать:
8. Так же в плане мотивации рисуем, чертим календарь на 70 дней. Самый обычный: расчертите лист бумаги так, чтобы было 70 клеток. В прошлом Марафоне были девочки, которые этот график сделали просто художественным, разрисовали его: сказали, что оставят на память о снижении веса, для истории.
Этот календарь должен быть у вас на виду и каждый день вы будете вычеркивать один день, приближая себя к финишу.
9. Уже завтра помимо списка рекомендуемых продуктов, из которых будем готовить себе пищу, я распишу вам рацион на первые два дня. А потом на следующие два дня и так далее.
По мере приближения разгрузочного дня последуют рекомендации по разгрузочным дням , варианты разгрузочных дней, о том как выйти с разгрузочного дня - я не забуду ни о чём!
10. Сделав график снижения веса, заносим первые данные, то есть фиксируем на графике точку и обозначаем её в весовом значении. Это первое. Взвешивание проводим утром, после утреннего туалета, без лишней тяжелой одежды.
Второе - снимаем замеры тела. Это будут ОТ (обхват талии), ОБ (обхват бёдер), ОЗ ( обхват запястья), ОГ (обхват груди) - пока достаточно. Эти замеры записываем или на отдельном листе, или на своём графике в правом верхнем углу.
Это выполняем тоже сегодня.
11. Взвешивание будем проводить всегда в субботу (поэтому и график заполняем уже сегодня, 9 января).
Иных взвешиваний на неделе прошу не делать, тем более ежедневных: в одной из статей я объясню почему. Договорились?
12. Дорогие мои марафонцы, я прошу вас забыть на время всё, как вы худели до этого и какой опыт у вас в этом есть: давайте начнём как с чистого листа! Хорошо?
Вы хотите похудеть, а я хочу вам помочь в этом своими советами: ваше умничанье в этом будет только вредить - поверьте опыту! Всякие пререкания, оспаривания отнимают время как ваше, так и моё. А потом выясняется, что правота всё-таки за мной, а время потеряно и результат уже не тот.
Конечно, будут и в этом исключения из правил, связанные с вашими хроническими заболеваниями, давайте их обговаривать через комментарии. Договорились? Другого варианта всё равно нет.
13. Если в процессе работы над собой вы почувствуете недомогание, вызванное сменой питания, образа жизни, тут же прекращайте эксперимент и получаете консультацию врача! Никогда не делайте что либо себе во вред и во вред своему здоровью ! Вообще-то, по-хорошему, и на Марафон нужно идти с рекомендацией врача, но опять-таки опыт и в этом: не хОдите вы к врачам, дорогие мои, а сейчас в период пандемии ещё и сложно попасть к специалистам.
14. Прошу вас обязательно задавать вопросы по Марафону: иногда в ответах на ваши вопросы проходит очень ценная информация, которой нет в статьях.
15. Прошу вас обязательно делиться своими успехами и неудачами, пишите, поддерживайте друг друга -это очень помогает. Вы ещё все перезнакомитесь, сдружитесь - это так здорово наблюдать. Девочки прошлого Марафона, по-моему, сдружились теперь на всю жизнь.
Относитесь друг к другу по-доброму, с пониманием!
Я верю, что все вы сумеете дойти до своей цели, только цель должна быть реальная!
Не спешите худеть: не выработав в себе правильных привычек питания, вы недолго будете наслаждаться триумфом своей победы.
Менять привычки, которые устаканивались десятилетиями, очень непросто, тяжело, но они в ваших руках, это вы ими управляете, а не они вами!
16. Советов в течение Марафона будет множество. Рекомендую вам завести толстую красивую тетрадь под такие советы и каждый важный, нужный вам совет записывать на отдельном листе, а не друг под другом на одном листе: так вам будет легче найти искомый, когда потребуется, и так вам будет их легче освежать в памяти .