Одни из самых часто задаваемых вопросов, которые тренер получает от своих подопечных, касаются синдрома отсроченной мышечной боли - неприятных ощущений, которым предшествовала хорошая тренировка. Главное, что всех интересует - как сделать его менее ощутимым. Недавнее исследование «Effect of Caffeine on Perceived Soreness and Functionality Following an Endurance Cycling Event» изучает возможность контролировать этот синдром при помощи кофеина.
Авторы исследования исходят из того, что кофеин, будучи антагонистом аденозиновых рецепторов, может способствовать блокированию восприятия боли. Таким образом, в начале исследования они делают предположение, что синдром отсроченной мышечной боли можно купировать при помощи кофеина.
Тридцать взрослых испытуемых проехали 164 км на велотренажёре, чтобы целенаправленно спровоцировать крепатуру в квадрицепсах. Затем они принимали либо кофеин (3мг/кг собственного веса), либо плацебо сразу после прохождения дистанции и каждое утро в течение четырёх дней. Они снова принимали то же количество вечером следующие три дня. Каждая такая доза была бы сопоставима с 4 чашками эспрессо для 85 кг атлета (в эспрессо на 30 мл содержится ≈64 мг кофеина).
Стоит отметить, что у большинства людей, регулярно употребляющих кофе, повышается толерантность к кофеину. Другими словами, указанная дозировка представляется достаточно большой для тех, кто вообще не пьёт кофе или делает это изредка, но не так велика для тех, кто потребляет его на постоянной основе, включая испытуемых в данном исследовании. Их ежедневная порция уже составляла в среднем около 230 мг. Исходя из среднего веса участников, группа, получавшая кофеин, всего лишь удваивала свою обычную дневную дозу. Но тем не менее, полграмма кофеина в день более чем достаточно, чтобы вызвать проблемы со сном у большинства людей.
После этого исследователями фиксировались субъективные ощущения крепатуры и функционального состояния мышц ног (насколько они ощущались сильными в течение всего периода) последующие несколько дней, чтобы понять, влияет ли кофеин на какую-то из этих переменных.
Как и предполагалось, кофеин оказался эффективен, особенно в первый день после заезда. По обоим показателям - и в функциональном состоянии, и в отношении снижения крепатуры - в этот день наблюдалась положительная тенденция. После этого функциональное состояние ног не изменялось по сравнению с плацебо, однако ощущение крепатуры снижалось во второй половине дня в следующие несколько дней. Похоже, что кофеин оказывает некоторое влияние на облегчение болевого синдрома.
Наибольшее значение эти результаты имеют для атлетов, которые участвуют в многодневных мероприятиях. Крепатура может значительно усложнить задачу, возложенную на них, как физически, так и психологически. В любом случае, необходимо отметить, что при использовании кофеина крепатура снижалась, но функциональное состояние ног не улучшалось на следующий день после заезда. Для соревнований, которые длятся дольше двух дней, даже такая «кофеиновая диета» не станет панацеей.
Исследователи отмечают, что этот эффект кратковременный и длится, примерно, два-четыре часа. Как вариант, они предлагают разделить приёмы на несколько раз в течение всего дня, чтобы получить пролонгированный эффект.
Также необходимо отметить, что испытуемые принимали кофеин после тренировки, а не перед ней, как обычно принято делать. Все они также принимали небольшое количество в течение заезда (около 44 мг). Кроме того, имейте в виду, что если вы и так уже потребляете сопоставимое количество (эквивалент 4-5 чашек в день), это может не оказать на вас никакого эффекта, а удваивать его просто-напросто неразумно. Если же вы вообще не применяете его, эффективное количество, указанное в данном исследовании, может быть для вас слишком большим. В любом случае, даже с кофе необходимо быть осторожным, ни в коем случае не увеличивайте свою стандартную порцию слишком быстро.
И конечно, всегда консультируйтесь со специалистами, если вы заботитесь о своём здоровье и планируете прожить долгую, счастливую жизнь.
